Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Женщинам противопоказано длительное голодание. Наши меню адаптированы для интервального голодания для женщин, потому что меню соответствуют схеме питания 16:8, которое включает относительно короткий промежуток голодания — 16 часов. Также не рекомендуется голодание женщинам, которые имеют: беременность, кормление грудью, хронический стресс, расстройства пищевого поведения, проблемы со сном. Подробнее читайте в нашей отдельной статье про женское голодание.

Ваш рацион на ближайший месяц будет расписан по дням. Особенностью атомной диеты является вариативность разрешенных для употребления продуктов, поэтому рассмотрим примерное меню, которое универсально подойдет для людей, борющихся с лишним весом.

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник: день белков Омлет, приготовленный на пару, ломтик сыра и кофе с молоком без сахара Творог, кефир Запеченное в фольге филе курицы 200 г творога и 100 г молока Вареная рыба
Вторник: день углеводов Овощное рагу с кружкой несладкого черного чая Фруктовый салат, заправленный лимонным соком Овощной суп без картошки, апельсиновый фреш Салат из свежих овощей (или простая нарезка) Салат из вареных овощей и стакан фруктового сока
Среда: день белков Оладьи из творога и яиц Стакан нежирного молока Отбивные из вырезки телятины, стакан йогурта Морепродукты, травяной чай Твердый сыр, 2 вареных яйца, стакан кефира
Четверг: день углеводов Салат из тертой моркови, яблочных долек и свежих огурцов Вареные овощи Суп-пюре на ваш вкус, соте Фаршированные овощами перцы Любой цитрусовый фрукт (лучше всего подойдет грейпфрут), лечо домашнего приготовления
Пятница: день белков Яичница с чаем Небольшой ломтик твердого сыра с чашкой несладкого кофе Простокваша и жаркое из говяжьей вырезки Запеченная в духовке рыба Вареная куриная грудка со стаканом кефира
Суббота: день углеводов Каша из овсяной или гречневой крупы, овощной салат без масла Ассорти свежих фруктов Макароны (твердых сортов) с тушеными овощами, морковно-яблочный фреш/td> Ассорти свежих фруктов Печеные овощи с чесночной подливкой
Воскресенье: день протеинов Оладьи из творога и яиц, стакан зеленого чая Стакан нежирного молока Отбивные из говяжьей вырезки, стакан йогурта Морепродукты и зеленый чай Ломтик твердого сыра с вареным яйцом и кефиром

Запомните! Чтобы достичь результата, необходимо придерживаться данной диеты на протяжении 30 дней. Придумайте план, какую пищу вы будете готовить себе каждый день. Если такой возможности нет, лучше воспользоваться готовым меню.

atomnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-na-7-dnej-i-na6 atomnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-na-7-dnej-i-na5 shvejcarskaya-dieta-menyu atomnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-na-7-dnej-i-na4 dostupnaya-dieta-ot-shvejcarcev-atomnaya-nedelnoe-menyu-i-otzyvy-pohudevshih3 atomnaya-dieta-5-e1497111777644 5-24

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Читайте также:  Известная блогерша Катя Клэп похудела? Как ей удалось?

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Общие правила здорового питания

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Общие правила здорового питания

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Общие правила здорового питания

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Общие правила здорового питания

Как похудеть без запретов

Запрет есть то, что хочется приводит к тому, что люди начинают провоцировать у себя в голове появление мыслей о еде. Пытаясь побороть себя и отказаться от мысли съесть что-нибудь вкусненькое, они все чаще и чаще прокручивают эти мысли у себя в голове. Зацикленность на мысли приводит к срыву и перееданию, за что потом многие начинают себя упрекать. Расстраиваясь по поводу своей внешности, они продолжают жевать и заедать душевные муки.Это прямой путь к депрессии, а не к похудению, поэтому не стоит делать для себя запретов по поводу пищи. Замена привычных блюд на низкокалорийные, казалось бы – отличный способ похудеть, но нет! Признайтесь себе честно, как долго вы сможете жить на одном овощном супе или тушеной капусте? Неделю, две или три? Но ведь потом, когда диета закончится и можно будет есть как раньше, вы откажете себе в удовольствии съесть кусочек пирога или аппетитный шашлык? Вряд ли, а значит все ваши старания скоро окажутся бесполезными.А ведь многие современные и популярные диеты основаны именно на том, чтобы в течение нескольких дней питаться скудной пищей, например, луковым супом или капустой. Мало того, что такой метод избавления от лишних килограммов может привести к проблемам со здоровьем, он еще не является действенным в борьбе с ненужными килограммами.Если вы твердо решили похудеть, то не нужно садиться на диету или запрещать себе есть, мучаясь от голода. Хотите есть все – ешьте, только правильно. Сбалансированное питание – путь к здоровью и красоте. Современному человеку нужно определенное количество калорий в сутки для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма. Для мужчин до 50 лет этот показатель должен ровняться 2400-2600 ккал в день, а для женщин в таком же возрастном диапазоне от 2000 до 2200 ккал. Суточную потребность в калориях нужно восполнять постепенно, причем питаться лучше 5-6 раз в день, но по чуть-чуть. Если вы будете принимать пищу через каждые 2-2,5 часа, вы не будете чувствовать голод. Но это не означает, что есть можно все, что попадается под руку. Здесь вспоминаются слова классика: «Жить, не чтобы есть, а есть, чтобы жить». Ешьте столько, чтобы вам хватало сил нормально жить и работать, но не переедайте, ведь единственный путь, через который к нам попадают калории – с пищей, а единственный способ похудеть – не есть лишнего. Можно есть все, но только в разумных количествах. Если вы будете поглощать пять раз в день тортики, вы никогда не похудеете. Но если вы раз в неделю побалуете себя кусочком вкусного пирога или пирожным, ничего страшного с вами не случится. Исключать из рациона сладкое нельзя, ведь сахар нужен нам для работы головного мозга.Отказываться от жирной пищи тоже не требуется, поскольку жиры нужны организму, особенно в зимний период. Углеводы – главный источник энергии, поэтому их употребление в пищу обязательно. Таким образом, нужно правильно сбалансировать рацион, чтобы в организм попадали все питательные вещества и витамины, но при этом не происходило отложений жировых запасов.

Читайте также:  Диета Орниша – на ней худеют президенты и голливудские звезды

Основные принципы прерывистого метода голодания 8/16

  • Полночь – 8:00      Крепкий сон.
  • 8:00-11:00            Разминка или любая физическая активность, употребление кофе или чая.
  • 11:00-19:00           Едим и наслаждаемся вкусами!
  • 19:00-Полночь       Выпили кружку воды или чая, ночной сон.

В течение 8 часов можете есть все, что хотите без ограничений. Ограничения продолжаются 16 часов. НО, если вы желаете добиться более заметных результатов и эффективнее сжигать жир. Необходимо продумать рацион, куда входят полезные продукты.

Итак, система 8/16 имеет так называемое пищевое окно – период в течении которого можно есть все, но если вы хотите похудеть, лучше съедать установленную норму калорий, при этом рацион должен быть максимально сбалансированным.А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Принципы питания в рационе

Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.

Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.

Принципы питания в рационе

Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.

Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.

Читайте также:  Диета "Минус ужин": описание, особенности, рекомендации, отзывы

Домашняя диета – что едим, а что откладываем в сторону.

Начать следует с того, с чем придется расстаться (полностью или частично).

  • Сахар – весь необходимый сахар мы получим из фруктов, которые можно есть в течение дня, а «голый» нам совершенно не нужен.
  • Соль – задерживает воду и вызывает отеки. Употребляем ее в минимальном количестве.
  • Алкоголь – калориен, возбуждает аппетит. Оставляем только красное сухое вино.
  • Все продукты из пшеничной муки (быстрые углеводы) нам не товарищи.
  • Избегаем некоторых каш – особенно пшенной и манной.
  • Все сладкие фрукты, а также крахмалистые овощи.
  • Жирные сорта мяса – свинина, баранина и другие.

Таким образом, обходиться нам придется в первую очередь без картофеля, кукурузы, фасоли и гороха, свеклы, а также без колбас, копченостей и субпродуктов. К сожалению, семга, сельдь и скумбрия исключаются из пищевой корзины.

Из нее же достаем бананы, дыню и манго. Забываем о жирных соусах, «королем» которых является майонез.

Домашняя диета – что едим, а что откладываем в сторону.

Желанные на нашем столе – это баклажаны и кабачки, помидоры, перец и огурцы, сельдерей, редис и все виды капусты, а также говядина и крольчатина, белое мясо птицы.

Из рыбы предпочитаем хек, щуку, тунец, кальмар, из фруктов – яблоко, грейпфрут, помело, киви и ягоды. Всем молочным продуктам (нежирным и несоленым) тоже говорим да.

Вполне привлекательное меню можно составить, а главное – разнообразное. Почему бы не попробовать?

Черника

Почему черника попала в тройку самых полезных для молодости кожи продуктов? Потому что она лидер по содержанию антиоксидантов. Ведь именно антиоксиданты защищают клетки кожи от разрушающего действия свободных радикалов и от неблагоприятного воздействия окружающей среды. Не зря эту лесную ягоду так часто включают в программы по омоложению кожи.

Антиоксидантами богаты многие овощи и фрукты, поэтому наряду с черникой, лифтинг-диета рекомендует следующие продукты: киви, авокадо, яблоки, грейпфрут, лимоны, дыню, персики, груши, гранат, черную смородину, чеснок, лук, томаты, огурцы, спаржу, сельдерей, имбирь, сладкий болгарский перец, кабачки, тыкву, редис, различные виды капусты орехи, семечки, овсяные хлопья.

Можно также кушать кроме морепродуктов: мясо птицы (индейка или курица), яйца (особенно белок), грибы, брынзу, сыр пармезан и торфу, нежирный творог,  кефир и натуральный йогурт.

Из напитков можно пить пониженной жирности молоко, зеленый чай, воду.

Как видите, в основе лифтинг-диеты лежат продукты, содержащие жирные кислоты – ежедневно необходимо кушать 2 блюда из семейства лососевых (семга, тунец, форель, сам лосось и др.), заправлять салаты оливковым маслом, съедать горсточку орехов.

Ограничения в данной диеты молодости и красоты касаются углеводов: нельзя кушать мучное, сахар, пить кофе и алкоголь.

Любая диета содержит в себе какие-нибудь ограничения, но красота, как известно, требует жертв. Тем более, что еще одним положительным моментом будет снижение веса. Согласитесь избавиться от морщин, похорошеть и при этом еще и обрести стройность – не это ли мечта всех женщин!

Мнение диетологов

Большинство специалистов сходится во мнении, что при правильном составлении рациона метод не имеет никаких противопоказаний и подходит абсолютно всем.

Но предостерегают от неполноценного поступления в организм микроэлементов и витаминов.

Мнение диетологов

Особое внимание на калорийность нужно обратить людям физических профессий.

Мнение диетологов

Ведь если вы не спортсмен в предсоревновательный период, скудная энергетическая ценность приведет к обратным результатам от желаемых, и может поспособствовать развитию ряда патологий.

Поэтому не ленитесь подсчитывать калории, и следите за состоянием тела. При малейших симптомах чрезмерной утомляемости или нервного истощения, диету стоит прекратить.

Мнение диетологов