Дробное питание для похудения: меню на месяц и результаты

Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.

Основные правила дробного питания:

  • Дробное питание подразумевает 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 23 перекуса между ними.
  • Размер одной порции составляет 250 грамм, это один стакан еды.
  • Нужно помнить, что богатые калориями продукты необходимо употреблять в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться организмом.
  • Также необходимо знать, что количество калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов), необходимое каждому человеку ежедневноэто индивидуальный показатель и рассчитывается исходя из массы тела, роста человека, уровня физической нагрузки и целей — сохранить вес, сбросить или набрать.
  • Важно перед началом планирования своего рациона посчитать и запомнить эти показатели, чтобы руководствоваться ими при составлении своего ежедневного меню (общее количество необходимых калорий следует разделить на 56 приемов пищи).

Особенности дробного питания для похудения

Данный метод заключается в частом приеме пищи небольшими порциями. Обычные порции еды уменьшают в два-три раза, но принимать пищу следует пять-шесть раз за день вместо обычных трех-четырех. Благодаря этому полученные калории не превращаются в жировую ткань, и предотвращается появление ощущения голода в течение дня.

Дробное питание для похудения — это методика, которая показана для людей с заболеваниями ЖКТ.

Особенности дробного питания для похудения

При дробном питании в желудке человека всегда находится небольшое количество пищи. Поэтому не происходит выброса гормона, провоцирующего чувства голода.

Недостаток дробного питания заключается в том, что не каждый человек может выделить в течение дня время для многократного приема пищи. Этому может мешать рабочий график, домашние дела, необходимость находиться далеко от мест, предназначенных для еды.

Подобрать меню для такого режима питания тоже непросто. Важно точно определить калорийность для каждой порции, а также объем продуктов на один прием. Рекомендуется употреблять за раз количество пищи, равное вместительности собственной ладони. Вместе с этим требуется время, пока организм не привыкнет к новому распорядку приема пищи, составу и объему каждой порции.

Положительные стороны дробного питания

Перед тем, как перечислять преимущества дробного питания, стоит заглянуть в учебник биологии, вспомнить физиологию человека. Детально изучать организм не стоит, нужно лишь понять, что будет с ним, когда желудок долго не будет получать пищу.Всем известно, долгие перерывы между приемами пищи приводят к активизации эндокринной системы, которая с двойной скоростью начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем дольше промежуток нахождения без еды, тем больше гормона голода вы себе создадите. Следственно, все приведет к процессу набора веса. Не из-за самого гормона, а вследствие его действия. Ведь голодный человек может хоть слона целиком проглотить, лишь бы наестся. Именно поэтому, люди, которые едят ограниченное количество раз — страдают перееданием. А как итог : лишний вес, проблемы со здоровьем ( заболевания сердца, желудочного тракта, дыхательных путей) и плохое настроение.

Самое страшное, мозг не сразу отправить сигнал о насыщении. Так уж коварно он устроен. Пока вы поймете, что можно бы перестать жевать, желудок будет распирать от количества еды, попавшей в него. Естественно, чем меньше будет чувство голода, тем меньше вырабатывается гормонов стимулирующих аппетит, а следовательно, меньше съедите.

Положительные стороны дробного питания

Ученые провели ряд интересных экспериментов, выяснив,  чем меньше чувство голода, тем меньше энергии организму требуется для обеспечения жизнедеятельности. Делая частые перекусы, вы сокращаете свою норму калорий, не нуждаясь в большом количестве еды. Человек не испытывает чувства голода и не нуждается в огромных порциях пищи, которые организм не способен переварить. Это -огромная польза дробного питания.

Принцип дробного питания — частые приемы пищи, но небольшие порции. Организм способен быстрее усваивать пищу, так как желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, может стать еще одной причиной переедания.Для людей, которые страдают проблемами желудочно-кишечного тракта, дробное питания станет спасением. Ведь именно его назначают при лечении любых заболеваний кишечника, как гастриты, колиты, язвы.  Ведь просто диетическое питание не поможет снизить нагрузку на кишечник, а вот дробное, наоборот, на это направлено.

Как питаться по методике дробного питания.

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Основа дробного питания – постепенное снижение суточного потребления калорий. Для начала нужно обязательно уменьшить размер порции. Порция должна быть размером с ладонь или объемом со стакан.

Время основных приемов пищи можно оставить без изменений, но постепенно, за 2-3 дня, надо изменить состав питания.

Завтрак – должен быть плотным и лучше всего, если он будет состоять из сложных углеводов – например каш, цельнозернового хлеба, фруктов и т.д.

Не забывайте и о горячем обеде и ужине. Это очень важно. На обед хорошо подойдут супы или вторые блюда, на ужин тушеные овощи, мясные блюда.

Между приемами горячей пищи можно устроить 2-3 перекуса. Для перекусов не предназначены чипсы, шоколадки, бутерброды и любой фаст-фуд. В них слишком много калорий. В качестве перекуса ешьте мюсли, хлопья, йогурты, нежирный творог, овощи, фруктовые салаты, хлебцы.

В ежедневный рацион должны обязательно быть включены продукты, которые содержат природные жиры растительного происхождения — например это может быть оливковое масло. Необходимо пить воду – около 2-х литров в день. Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зеленый, красный или травяной.

Удобнее всего начать питаться по-новому в выходные. Научитесь определять свою разовую порцию и съедать ее в определенное время. Не пытайтесь соблюдать строго перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то – 3. Главное найти для себя наиболее комфортный режим.

Одним из плюсов дробного питания является то, что вы не будете испытывать острого чувства голода хорошо знакомого любителям посидеть на диете. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Однако не следует ждать быстрых результатов, так как при дробном питании вес снижается медленнее, чем при использовании быстрых диет, но потом уже не возвращается.

Дробное питание способно вылечить некоторые проблемы с желудком, очистить организм в целом. Не секрет, что при дробном питании улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Соответственно улучшится и общее самочувствие. Поэтому эту систему питания можно рекомендовать практически всем людям, независимо от возраста, пола и сопутствующих заболеваний.

Подготовлено на основе материалов форума «Владмама»

TweetЕщё в разделе Диеты и здоровое питание

  • Как выглядят 100 килокалорий
  • Постные рецепты от шеф-поваров Владивостока
  • Как правильно питаться зимой, чтобы не потолстеть?
  • Голод не тетка, или что делать, когда есть хочется всегда
  • Веганство: есть или не есть?

Особенности планирования

Так как существуют определенные физиологические различия женского и мужского организма, то при планировании дробного питания для снижения веса имеются гендерные особенности.

Женщины имеют в среднем ниже рост и мышечную массу, скорость метаболизма у них медленнее, чем у мужчин. Чаще всего физическая активность и расход калорий при этом также следует учесть во время составления рациона. На одном и том же принципе питания мужчина будет худеть, а женщина поправляться или в лучшем случае не изменит свой вес. Для примера среднестатистическому мужчине для поддержания обычной работы организма требуется 1 700 кКал/сут. Для женщины такого же возраста и при аналогичных физических нагрузках обычный рацион составляет 1 500 кКал/сут.

Белок для мужчин играет особую роль, и его требуется немного больше для поддержания мышечной массы и выполнения физических работ или тренировок. Но злоупотреблять им не нужно. Это доказали белковые диеты, на фоне которых у женщин развивался остеопороз, а у мужчин появлялись камни в почках и начиналась подагра.

Что касается витаминов, то девушкам нужно налегать на продукты с кальцием, йодом, железом и фолиевой кислотой. А для функционирования мужского организма лучше получать в полном объеме калий, селен, полный набор группы B.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Особенности дробного питания

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

Особенности дробного питания
  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
Особенности дробного питания

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Особенности дробного питания

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Особенности дробного питания

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

Особенности дробного питания

Особенности дробного питания

Особенности дробного питания

Пример меню для дробного питания

Примерное меню дробной диеты на неделю рассчитывается на основе шести приемов пищи. А именно:

  • завтрак;
  • ланч;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин; вечерний перекус.

1, 3 и 5 пункты — основные, они должны быть более сытные, чем другие. Именно в это время следует поесть вкусные горячие супы, питательные каши, мясные блюда и немного гарнира. Остальные приемы пищи можно считать промежуточными, поэтому для них достаточно небольшого короткого перекуса. Например, достаточно йогурта — кисломолочные продукты очень полезны для организма и повышения иммунитета. Для последнего вечернего перекуса подойдет стакан кефира за 1-2 часа до сна.

Выводы

Когда дело касается похудения, важно выбрать для себя такую методику, которая не навредит организму и не позволит сброшенным килограммам вернуться вновь. Дробное питание в этом плане подходит идеально, поскольку полностью перестраивает работу организма и вкусовые предпочтения худеющего. Уменьшение аппетита и здоровая еда способствуют достижению стройности.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Есть минус

Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни. Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить чёткий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой. А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию для похудения в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Дробное питание для похудения

Система не подразумевает жёсткие ограничения. Допустимо употребление сладостей, мучного, солёного, но в ограниченных количествах. Изредка можно баловать себя любимыми продуктами, даже если они имеют высокий уровень жирности. Такой вариант отлично подходит и для женщин, и для мужчин, которые не могут отказаться от шоколада, колбасы или булочек. Но стоит помнить, что если часто употреблять калорийную еду, то данная система не принесёт желаемого результата. Именно по этой причине всегда нужно помнить о соотношении БЖУ.

Сладости разрешены, но в малом количестве

Основные правила

Дробное питание для похудения

Чтобы освоить систему, нужно запомнить несколько рекомендаций:

  1. Объём одной порции должен быть не больше стакана.
  2. Не запивать еду.
  3. Пить нужное количество чистой воды (40 мл умножаем на 1 кг вашего веса).
  4. Избегать перекусов.
  5. Есть каждые 2,5-3 часа.

Система помогает не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие

Преимущества и недостатки дробного питания

Дробное питание имеет ряд плюсов:

  • уменьшение веса, укрепление здоровья;
  • лёгкость в теле;
  • не нужно покупать какие-то определённые дорогие продукты;
  • уменьшение объёма желудка;
  • понять основные принципы системы под силу каждому;
  • очищение кожи.
Дробное питание для похудения

Несмотря на достоинства, существуют и минусы:

  • первое время сложно приучить себя к маленьким порциям;
  • не у всех есть возможность принимать пищу каждые 3 часа, но проблему можно решить, если использовать небольшие контейнеры.

Маленькие порции

Читайте также:  Выведение токсинов и шлаков. Бифилакт БИОТА