Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Типы диет настолько разные, что многие диву даются, кто же их придерживается. Классификаций на самом деле несколько: медицинские, коррекционные, по способу кулинарной обработки пищи, по выбору режима питания — и список на этом далеко не заканчивается. Общее везде то, что человеку требуется определенным образом изменить свой рацион, чтобы добиться цели.

основных вида диет

Сейчас трудно сказать с полной уверенностью, кто, когда и как придумал диеты. Пожалуй, пионером тут вполне можно считать Уильяма Бантинга, успешного бизнесмена (занимался производством гробов), жившего в XIX веке в Англии. Его серьезной проблемой как раз и был слишком большой вес. Бантинг пытался худеть то одним, то другим способом, однако всякий раз терпел неудачу. И все-таки ему вместе с его врачом удалось подобрать рацион питания, который спас ситуацию. Позже Бантинг написал книгу именно об этом.

Многие тогда не согласились с выдвинутой им теорией, однако практическое ее применение продемонстрировало весьма убедительные результаты. Идея стала основой для широко известных сейчас низкоуглеводных диет. Что сделал Бантинг? Удалил из меню продукты, богатые углеводами (сахар, картофель, мучные изделия), и включил больше мяса, овощей, добавил белое вино. Кстати в Англии «сидение» на низкоуглеводной диете называют словом «бантинг». Это своеобразная дань уважения человеку, который стоял, что называется, у истоков. Какие же типы диет существуют на сегодняшний день? Основных выделяют два:

  1. Лечебные диеты.

    Назначаются врачом людям с диагнозом сахарный диабет, при гастритах и язвах. Такие диеты оказывают оздоровительный эффект и способствуют похудению, поэтому полезны и в качестве профилактических мер либо когда болезнь из острой формы перетекает в более слабую.

    При составлении рациона в больницах или санаториях для обозначения типов диет применяется специальная нумерация, а именно лечебные столы № 1–15. Блюда могут комбинироваться из разных столов, если у человека сразу несколько болезней. Противопоказанные продукты при этом исключаются из меню.

    В основе подбора блюд для лечебных столов лежит щадящее питание. В зависимости от способов приготовления пищи оно бывает следующим:

    • Механическое. Продукты готовятся в основном на пару и предварительно тщательно измельчаются.
    • Термическое. Термообработка продуктов выполняется в особом режиме. Нельзя есть слишком горячее или холодное.
    • Химическое. Термообработка в процессе готовки максимально простая. Противопоказанные продукты (в зависимости от диагноза пациента) исключаются из меню вовсе.

    Конечно, дома труднее приготовить еду, выполнив все принципы такой диеты, однако ничего невозможного в этом нет. Только помните, что тип диеты должен назначать врач, который точно укажет подходящие и нежелательные для вас продукты и блюда.

  2. Коррекционные диеты.

    Это диеты для людей, страдающих от избыточного веса, либо для тех, кому необходимо нарастить мышечную массу. Решать подобные проблемы наряду с докторами помогают и спортивные тренеры, которые всегда подскажут, какого питания следует придерживаться. Сейчас очень многие люди для снижения веса используют именно коррекционные диеты.

    Типов диет для похудения существует очень много, и на данную тему написана не одна энциклопедия, но об этом чуть позже.

    Кроме того, есть еще и другие типы диет, различающиеся, например, по срокам. Быстрые рассчитаны буквально дней на пять, а длительные занимают как минимум три недели и больше.

    Существуют диеты, суть которых состоит в ограничении привычного рациона питания. Это:

    • Диеты, при которых меню остается прежним, а сокращается лишь объем потребляемой пищи.
    • Низкокалорийные диеты, при которых под запрет попадают продукты с высокой калорийностью.
    • Так называемое дробное питание, когда расписан особый режим с точными интервалами времени между приемами пищи.
    • Диеты, в которых точно просчитано (по особой схеме) содержание жиров, белков и углеводов.

Минусы дробного питания

Специалисты по дробному питанию рекомендуют принимать пищу 5 раз в сутки, однако за один раз нельзя есть больше 100 гр любой еды. Однако, по результатам многочисленных исследований было доказано, что такое питание может нанести значительный вред здоровью. Если долго придерживаться такого принципа питания, то в результате можно столкнуться с ускоренным старением и развитием многочисленных заболеваний и, к сожалению, даже онкологических.

Читайте также:  Анчоусы — калорийность и свойства. Польза и вред анчоусов

Каждый прием пищи приводит к выделению вещества IGF-1, которое характеризуется инсулиноподобным фактором роста. А потому при частом дробном питании возникает вероятность его постоянного пребывания в организме, а это оказывает пагубное воздействие на организм.

Минусы дробного питания

Но из любого правила есть исключения. И   есть состояния, при которых именно этот   режим питания оптимален и полезен.

Основные правила

Есть надо не менее 5 раз в день. Оптимальное количество приемов пищи 5-6. Перерыв между приемами пищи – не более 4-х часов. Каждая порция должна помещаться в стакан. Если человек не чувствует голод, можно отказаться от одного приема пищи. Но в любом случае основные приемы (завтрак, обед и ужин) пропускать не следует. Из всех приемов пищи завтрак должен быть наиболее калорийный и питательный. Лучше всего на завтрак есть каши. В обед необходимо есть теплые блюда. Это может быть суп, каша, рыба или нежирное мясо. На ужин нужно есть овощи, рыбу или диетическое мясо. Промежуточные приемы пищи должны быть более легкими. Но также важно, чтобы они были сытными. Это могут быть фрукты, орехи, мюсли, йогурты, кисломолочные продукты, салаты.

Во время диеты необходимо полностью отказаться от жирной пищи, от фастфуда, сладостей, а также от употребления алкоголя. Из рациона надо исключить и хлебобулочные изделия. Исключения составляют только хлебцы (ржаные или овсяные). Из напитков разрешается вода, зеленый чай, соки и компоты без сахара. Кофе во время соблюдения этого режима питания лучше не пить.

Дробное питание: что это такое, плюсы и … Дробное питание для похудения — что это … Дробное питание — «Дробное питание для … Дробное питание для похудения: правила … Как похудеть на дробном питании …

Переходить на такое питание нужно постепенно. Сначала возьмите за правило есть диетические завтраки и обеды. Когда вы привыкнете к таким блюдам, постепенно вводите промежуточные приемы пищи. В какой-то момент вы просто перейдете на требуемый режим питания, не причинив дискомфорта организму. Чтобы не пропускать приемы пищи, заведите блокнот, в который будете записывать каждый прием и время. Можно устанавливать таймер, чтобы он напоминал вам, когда пора обедать или ужинать. С течением времени вы привыкнете к такому графику, и вам больше не понадобятся вспомогательные средства, напоминающие об очередном приеме пищи.

Рецепты дробного питание для похудения

Тип диеты — низкокалорийное

Убыль веса — 1-1,5 кг в неделю

Продолжительность — несколько месяцев /может использоваться как постоянная система питания/

Дробное питание наравне с раздельным питанием, одна из известнейших методик похудения.

Его рекомендуют не только энтузиасты похудения, но и серьезные диетологи. Поэтом сайт не смог обойти своим вниманием эту эффективную и полезную систему похудения.

Разберемся, в чем же преимущества дробного питания перед другими методиками похудения и диетами.

За и против

Для начала взвесим все за и против. Дробное питание хорошо тем, что каждый прием пищи запускает пищеварительную и эндокринную системы, а на это требуется немалое количество энергии. Иными словами, частое питание ускоряет обменные процессы, что позволяет не только не набирать вес, но и сбрасывать его. Диетолог Юлия Бастригина проводит следующую аналогию: «Все, что в организме не используется, по определению подвергается атрофии. Возьмем, например, космонавтов: их кости и мышцы «отдыхают» в невесомости. Именно поэтому, попадая обратно на Землю, эти люди не могут самостоятельно передвигаться. Что касается пищеварительного тракта, то из-за длительных перерывов в приемах пищи снижается функциональная активность поджелудочной железы и происходят застойные явления в печени и желчном пузыре, что приводит к воспалению и даже желчекаменной болезни».

«Людям хочется получать простые советы: ешь каждые три часа по двести грамм — и все будет отлично».

По мнению Макиенко, частые приемы пищи — это еще и удобно: «Дело в том, что найти и выработать собственный рацион может не каждый, а людям хочется получать простые советы: ешь каждые три часа по двести грамм — и все будет отлично. Если ваш организм согласен с таким режимом, то дробное питание пойдет на пользу».

С другой стороны, нашему телу требуется покой. «Когда мы делаем большие промежутки между едой, наша пищеварительная система отдыхает, а организм использует жировые запасы для восполнения энергии. В самом деле, желудок не может постоянно переваривать еду, нужно время от времени разгружать его», — считает Алина. Кстати, диетолог согласна, что привычка часто есть подстегивает метаболизм, помогая в похудении. Однако она предупреждает, что «быстрый обмен веществ влечет за собой преждевременное старение организма. А вот сторонники редкого питания и грамотного голодания, как правило, устанавливают рекорды долголетия».

Натали Макиенко отмечает, что частые приемы пищи имеют отрицательные стороны: «Человек начинает есть без аппетита, еда перестает приносить удовольствие. Как ни крути, а принцип дробного питания не учитывает индивидуальных особенностей и биоритмов организма. Многим людям такая система не подходит, потому что желудок просто не успевает переварить пищу за небольшой промежуток времени. В режиме дробного питания постоянно работает эндокринная система и ЖКТ, вследствие чего повышается риск переизбытка ферментов и кислот, которые накапливаются в печени. При этом человек порой чувствует усталость, сонливость, также могут возникать и более серьезные нарушения».

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Режим питания

  1. Первый прием пищи должен начинаться в утра;
  2. Перекус — ;
  3. Обед – ;
  4. Следующий перекус – ;
  5. Ужин – – ;
  6. Перекус за 5 часов до сна.

В состав этой диеты входят только правильные продукты из обычного магазина. Готовить продукты необходимо:

  • На пару;
  • Варить в кастрюле;
  • Жарить на сковороде без добавления масла и специй.

Ориентировочное меню на август

1 неделя

Завтрак: гречневая каша, оладьи на воде, запеканка с добавлением творога некалорийного (допускается до двух процентов жирности), рисовая каша, тост с сыром, некалорийный йогурт с медом, яйцо, сваренное вкрутую. Напитки: кофе без сахара, чай.

Перекус: Йогурт низкокалорийный, яблоко, грейпфрут, яблоки, запеченные с медом; грецкие орехи, горсть лесных ягод.

Обед: Суп из овощей, куриная грудка, запеченная в духовке, две средние картофелины в вареном виде и овощной салат; борщ без за жарки, суп из любого вида рыбы.

Перекус: Киви 2 штуки; йогурт натуральный без добавления ароматизаторов; салат из двух видов овощей, сухофрукты; хлебцы пшеничные, кусочек сыра.

Ужин: Салат с морепродуктами и помидорами, заправленный маслом, запечённая куриная грудка, куриный суп, овощной салат, омлет.

Перекус: персик, груша, кефир, липовый чай, яблоко, морковь в сыром виде.

2 неделя

Завтрак: Овсяная каша, печенье из овсянки, оладьи из яблок; сырники в духовки, тост с паштетом из куриной грудки, гренки. Чай, кофе. Травяной напиток.

Перекус: банан, финики, яблоко, йогурт, сухофрукты, грецкий орех.

Обед: Тушеные овощи, омлет из 2 яиц, запечённый кусочек рыбы, суп с цветной капустой, сваренный кусочек говядины, рассольник.

Перекус: персик, йогурт, морковь, апельсин, фейхоа, груша.

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Ужин: Котлеты на пару из курицы или индейки, отварное мясо с брокколи, овощное рагу, салат с морепродуктами и помидорами, заправленный маслом, плов с курицей, запечённая куриная грудка.

Перекус: Липовый чай, молоко с медом, кефир, чай с мятой, грейпфрут, натуральный сок.

3 неделя

Завтрак: Геркулесовая каша, гречневая каша, мюсли, молоко с медом, омлет, овсяные хлопья с молоком.

Перекус: козинаки из орехов, яблоко, груша, йогурт, сухофрукты, мандарин.

Обед: Жульен с куриной грудкой, фаршированный перед на пару, овощной суп, гороховый суп, домашняя лапша на курином бульоне, куриное филе.

Перекус: Сыр, фруктовый сок, авокадо, банан, цукаты, йогурт.

Ужин: фаршированные кабачки, суп с брокколи, отварная говядина, пекинская капуста, овощной сала, борщ без за жарки.

Перекус: грейпфрут, сок свежевыжатый, кефир, яблоко, йогурт, протеиновые батончики.

4 неделя

Завтрак: Овсяная каша, оладьи из яблок, тост с сыром, йогурт, запеканка с творогом, гренки.

Перекус: Яйцо, сваренное вкрутую, помидор, ягоды, печенье из отрубей, ряженка 2%, сок свежевыжатый.

Обед: куриные котлеты, рыбные котлеты, омлет, запечённый картофель с мясом, овощной сала, грибной плов.

Перекус: ягоды, морковный салат, вареники с нежирным творогом, сельдерей, орехи, киви.

Ужин: Салат из капусты, грибное рагу, жаркое с куриным филе, омлет, котлеты на пару, запечённая рыба.

Перекус: желе из одного вида ягод и фруктов, хлебцы, кефир, апельсин, финики, яблоко.

Каждую неделю необходимо устраивать разгрузочный питьевой день. Целый день необходимо употреблять только: воду, кефир, чай, кофе, йогурт.

Польза и вред

Благодаря небольшим порциям и регулярным приемам пищи, улучшается обмен веществ организме и ускоряется процесс расщепления жиров. Во время привычного обеда или ужина в организм обычно поступает большее число калорий, чем ему нужно для функционирования. Поэтому неизрасходованные вещества организм запасает на будущее в виде жировых отложений.

Читайте также:  Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

При дробном питании такого нет, ведь организм получает именно столько веществ, сколько ему нужно для нормального функционирования до следующего приема пищи. Организм не запасается впрок по двум причинам: не переработанных калорий практически не остается, да и сам организм привыкает получать регулярно новую порцию питательных веществ, а потому ему нет смысла откладывать что-то «на черный день».

Возможные побочные эффекты

Польза и вред

Если рацион будет подобран сбалансировано, вряд ли вы почувствуете не себе какие-либо негативные последствия способа. Ухудшение самочувствия возможно только если вы серьезно уменьшите общую калорийность продуктов и полностью исключите из меню необходимые вещества (например, углеводы). В таком случае есть вероятность, что вы почувствуете недомогание общего плана: слабость, головокружение, упадок сил.

Как и во время любого другого режима пищевого ограничения, если вы заметите ухудшение самочувствия, немедленно вернитесь к привычному меню, пересмотрите свой рацион и, если необходимо, обратитесь к врачу.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Особенности дробного питания

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.
Особенности дробного питания

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Особенности дробного питания

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

Особенности дробного питания

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Утренняя трапеза:

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

Обед:

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона
  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

  • хек, тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

  • Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
  • Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
  • Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
  • Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
  • Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

На что обратить внимание при составлении рациона
  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
  • для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант:

  • для мужчин: (10 x вес (кг) + x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин: (10 x вес (кг) + x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.