Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Система питания Монтиньяка делится на две фазы – непосредственно похудение и стабилизация веса.

Достоинства диеты Монтиньяка

Диета Монтиньяка соответствует правилам здорового питания, является оптимальной для человека и действительно эффективна в борьбе с лишним весом.

Она проста в применении: есть список разрешенных продуктов, список запрещенных, регламентирован режим питания, нет необходимости подсчитывать калории.

Диеты Монтиньяка можно придерживаться всю жизнь, сохраняя оптимальный вес.

Помимо избавления от лишних килограммов, диета способствует улучшению обмена веществ, нормализует работу поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта.

Гликемический индекс или основа основ

Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов

Высокий/Средний Значение Низкий Значение
Белый хлеб/булочки 95 Отрубной хлеб 50
Картошка запеченная 95 Горох (крупа) 50
Мед 90 Рис неочищенный 50
Рис клейкий 90 Виноград 45
Хлопья кукурузные 85 Гречка 40
Морковь сваренная 85 Свежевыжатый сок 40
Сахар 75 Макароны (грубый помол) 40
Картошка вареная 70 Хлопья овсяные 40
Рис очищенный белый 70 Классический йогурт, молоко, кефир 15 – 35
Свекла 65 Чечевица 30
Банан 60 Ржаной хлеб 30
Дыня 60 Яблоки 30
Консервированная кукуруза 57 Вишня 22
Макароны (сорт высший) 55 Грибы 10
Печенье овсяное 55 Помидоры 10
Булгур 55 Капуста белокочанная 10
Мороженое 52 Авокадо 10
Сладкий йогурт 52 Петрушка, базилик, орегано 5

Худеющим придется отказаться от сахара. Зато ограничений на соль нет, как во многих диетах. Основу системы питания составляют овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное мясо, морская и речная рыба. С таким рационом чувства голода можно не бояться.

Основные принципы

Главным критерием в выборе пищи является гликемический индекс.

Основные принципы

Показатели ГИ зависят от того, насколько тот или иной продукт повышает содержание в крови сахара. Чем больше сахара образуется, тем, соответственно, выше ГИ. Сахар в свою очередь, как известно, приводит к нежелательным жировым отложениям.

На диете следует придерживаться некоторых основных правил:

Основные принципы
  1. Исключить из рациона высоко-углеводные продукты.
  2. Отказаться от продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами, например, сливочное масло.
  3. Правильно сочетать животные и растительные белки.
  4. Длительность диеты точно не определена и зависит от количества килограммов, с которыми необходимо расстаться. Это больше система похудения, которая разбита на две фазы.

Фаза 1. Нацелена на интенсивное сжигание жира и потерю лишней массы тела.

Основные принципы

В пищу разрешено употреблять продукты с гликемическим индексом не больше 36.

За счет низкого ГИ, уровень сахара в крови уменьшается, жиры интенсивно сгорают, отдавая энергию.

Основные принципы

Можно:

  • ягоды: виноград, клубника, вишня, слива;
  • бобовые: зелёный консервированный и свежий горошек, белая и красная фасоль, соевые и обычные бобы, чечевица;
  • каши: мамалыга, перловая, гречневая, из рисовых отрубей;
  • макароны из грубых сортов;
  • фрукты: апельсины, яблоки, груши, бананы, персики, абрикосы, грейпфрут, лимон;
  • сухофрукты: курага, инжир;
  • хлеб: ржаной, пшеничный, тыквенный;
  • мясо, рыба, птица, яйца, рыбные палочки, сосиски;
  • молочные продукты: нежирное (до 2%) молоко, натуральный обезжиренный йогурт, сметана, соевое молоко, сыр;
  • овощи: морковь, белокочанная капуста, баклажаны, брокколи, зелёный перец, лук, томаты, салат, чеснок;
  • грибы;
  • орехи: грецкие, арахис;
  • подсолнечные семечки;
  • сладости: соевое мороженое, ягодный натуральный мармелад, 70% горький шоколад, фруктоза;
  • арахисовое масло;
  • натуральные свежевыжатые соки без сахара;
  • растительное масло, соусы без муки.
Основные принципы

Фаза 2. Кардинальных изменений в питании нет. Основывается, главным образом, на закреплении результата и стабилизации веса. Обязательно употреблять не менее двух литров чистой питьевой воды. Вода помогает выводить токсины и не позволяет оседать жирам, помогая сбрасывать вес.

Читайте также:  Польза и вред употребления яблок на ночь для худеющих

Разрешен кофе и чай без кофеина. Также рацион можно разнообразить дополнительными продуктами с ГИ не выше 70. Это обширный список продуктов — рацион как при обычном питании, но с большим содержанием рыбы.

Основные принципы

Следует исключить:

  • сахар,
  • молочный шоколад,
  • мёд;
  • пельмени, макароны низкого сорта;
  • рис: рисовая лапша, мука, каша, коричневый рис;
  • пшено;
  • кукурузные хлопья;
  • поп корн;
  • выпечка: сдобная, песочная;
  • панировочные сухари;
  • овощи: картофель в любом виде, кабачки, тыква, репа;
  • крахмал;
  • консервирование: кукуруза, абрикосы, персики;
  • мороженое;
  • фастфуд, чипсы.

Меню на неделю

Для первой фазы завтрак должен включать как белки, так и клетчатку и небольшое количество углеводов. Фрукты для завтрака хороши тем, что ускоряют обмен веществ, стимулируют работу кишечника воизбежание запоров. Насыщают витаминами на целый день. Можно съесть обезжиренный йогурт с ржаным хлебцем и яблоко.

Основные принципы

 

Обед должен быть высоко-белково-липидным, но не жирным. Идеально – овощной или рыбный бульон.

Основные принципы

Ужин желателен лёгкий, не позднее 19 часов. Может быть белково-углеводным, но с большим содержанием клетчатки. Например стейк на гриле и овощи.

Допускается до четырех перекусов в виде семечек, орехов, ягод и сухофруктов.

Суть диеты для похудения

Основа данной диеты – расчет гликемических индексов продуктов. Суть похудения в том, чтобы употреблять продукты ответственно, делая акцент на «правильных» вариантах. На основе этой диеты позже были разработаны и другие. Монтиньяк создал 3 основных постулата своей диеты:

  • Продукт, гликемический индекс которого высокий, поставляет в кровь большое количество глюкозы, в результате чего организм вырабатывает больше инсулина. Последний способствует быстрому накоплению жировых отложений.
  • Чем меньше гликемический индекс, тем меньше в продукте сахара. Употреблять такие продукты можно в больших количествах, продолжая терять лишний жир.
  • Продукты с низким гликемическим индексом употреблять можно практически в неограниченных количествах, от продуктов с повышенным индексом откажитесь.

На основе принципов Мишель разработал таблицу, разделив ее на две части. В одной содержатся продукты, называемые «хорошими» углеводами.

В другой – «вредные», употреблять которые во время первого этапа нельзя. Сама диета состоит из двух частей.

На первом этапе обязателен отказ от вредных продуктов, а полезные необходимо правильно сочетать. Идет активное избавление от лишнего жира, очищение организма от накопившихся в нем шлаков.

Суть диеты для похудения

Эта методика похудения заключается в своеобразной системе правильного питания, которая направлена на нормализацию метаболизма. Когда обмен веществ нормализуется, в организме происходит автоматическая коррекция веса, поэтому лишний вес начинает быстро уходить.

Монтиньяк разделил все продукты на группы совместимости. Основа этого разделения заключается в содержании гликемического индекса в продуктах.

Стоит отметить, что зависимость гликемического индекса между уровнем сахара в крови прямо пропорциональна – чем выше уровень гликемического индекса, тем выше уровень сахара.

Метод Мишеля Монтиньяка — это диета, которая не подразумевает собой ограничения в потреблении продуктов. Она основана на правильном выборе и сочетании продуктов.

Следование правилам этой системы питания и таблице гликемических индексов помогает добиться положительных результатов за 2-3 месяца.

Кроме того, у последователей данной диеты

сохраняется наработанная мышечная масса.

Прилагаемая к диете Мишеля Монтиньяка таблица полезных продуктов весьма обширная, поэтому систему питания французского диетолога проще соблюдать, чем классические диеты.

Особенно подходит данная диета женщинам с грушевидной формой тела.

Решила попробовать систему Монтиньяка, питалась только «правильными» продуктами и уже через месяц похудела на 7 килограмм. Татьяна, 28 летРаботаю секретарем, мало двигаюсь, поэтому резко начала полнеть.

Как сбросить лишний вес без труда, мне посоветовала знакомая, она когда-то соблюдала Диету Монтиньяка. Ее попробовала и я, начала питаться продуктами с гликемическим индексом от 0 до 55.

Результат меня порадовал – за первый месяц минус 5 килограмм. Оксана, 25 летПосле родов набрала 10 лишних килограммов.

Суть диеты для похудения

Соблюдала диету Монтиньяка и за два месяца вернула себе прежнюю форму. Первое время сложно было отказываться от любимых продуктов – сладкого и мучного.

Но со времени привыкла, и низкоуглеводная пища стала для меня повседневной едой.

Система питания разделена автором на 2 этапа. Первая фаза рассчитана на снижения веса до приемлемой отметки, вторая направлена на сохранение и закрепление полученных результатов.

Диета Монтиньяка фаза 1: снижение веса

Разрешен прием продуктов с низким гликемическим индексом, ограничено употребление углеводной пищи. Нельзя смешивать липиды с углеводами. Рекомендуется 4-х разовое питание.

Читайте также:  3 рецепта смузи с черносливом для похудения и улучшения пищеварения

Таблица продуктов с указанием ГИ

Низкогликемическая диета позволяет держать уровень сахара в крови на нужном уровне и достигать похудения не оставляя человека голодным. Применение диеты по гликемического индексу продуктов невозможно без показателей, представленных в таблице.

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тост из белого хлеба 100
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
спагетти, макароны 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
овсяная каша 49
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
горошек зеленый, свежий 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю
  • Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
  • понедельник:
  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.

вторник

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

среда

  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

четверг

  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

пятница

  •  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.

суббота

  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.
Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

воскресенье

  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.
Читайте также:  Белковая диета Дюкана: особенности, основные этапы и рекомендации

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Откуда берется лишний вес

Мишель Монтиньяк считает, что виновником избыточного веса является гормон инсулин, вырабатываемый щитовидной железой. Повышение инсулина в крови провоцируют простые углеводы. При их потреблении уровень сахара в крови повышается, и, чтобы его снизить, организм вырабатывает инсулин.

Проблема заключается в том, что если человек съедает большое количество углеводов, то сахар быстро поднимается. А инсулин его быстро снижает до уровня ниже среднего. Вследствие этого, организму начинает не хватать сахара. Он дает сигнал мозгу, что необходимо пополнить его уровень путем потребления простых углеводов. Получается замкнутый круг. Человек ест сладкое и через некоторое время еще больше его хочет.

Чтобы избежать резких колебаний уровня сахара, Мишель Монтиньяк предлагает потреблять продукты с низким гликемическим индексом, так как именно он влияет на выработку инсулина. Это позволит:

  • Держать инсулин в норме.
  • Жирам — своевременно расщепляться.
  • Избежать диабета.

Стадии диеты

Система включает в себя 2 основные фазы:

  1. На первой стадии происходит очищение организма, которое провоцирует сжигание жиров. Это время довольно жестких ограничений.
  2. Вторая часть предполагает поддержание полученных результатов. Здесь допускаются некоторые поблажки, например, можно изредка позволять себе что-то из вредных продуктов.

Питание первой фазы включает в себя преимущественно продукты, в которых не содержится крахмал. Можно составлять меню из продуктов, в которых крахмал содержится в минимальных количествах.

Допустимые варианты можно посмотреть в таблице ГК.

При этом, необходимо полностью исключить из рациона:

Стадии диеты
  • сахар в любом виде;
  • сдобу;
  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • алкогольные напитки;
  • кофе и чай;

Питаться необходимо 3 раза в день. В течение дня следует выпивать около 2 литров воды.

День следует начинать с фруктов. Употребление фруктов всегда необходимо производить отдельно от другой еды!

Меню второй фазы должно включать преимущественно продукты с низким ГИ, но иногда можно позволять себе неполезные вещи. Узнать гликемический индекс можно в таблице.

ГИ – показатель скорости, с которой происходит расщепление продукта в человеческом организме. Показатель 100 % имеет глюкоз, это эталон. Проще говоря, ГИ показывает, какое изменение сахара в крови происходит после употребления пищи.

Вкусные рецепты

Мультиварка, духовка и пароварка помогают худеть по Монтиньяку без особых хлопот. Быстрый и вкусный обед можно приготовить всего за несколько минут.

Смотрите на эту же тему: Правила диеты для носителей 4 положительной группы крови

Вкусные рецепты

Куриная грудка в белом соусе

Снимите кожицу, прополосните мякоть грудки проточной водой и обсушите салфеткой. Натрите грудку смесью перца и соли со всех сторон, и положите на лист фольги. Добавьте по вкусу свежую зелень петрушки, кусочек тертого сыра и полейте не жирным йогуртом. Заверните фольгу, сделав шов сверху, и запекайте в духовке 25 минут при средней температуре. Можно приготовить это угощение в мультиварке без фольги.

Суп-пюре

Вкусные рецепты

Горячее блюдо можно готовить как к обеду, так и к ужину. По желанию можно использовать любые овощи: кабачки, капусту, сладкий перец, помидоры и другие. Нарежьте все ингредиенты небольшими кубиками и потушите их в мультиварке или на сковороде, без добавления масла, чтобы овощи не подгорели, добавьте немного воды. Когда овощи размягчатся и дойдут до готовности, измельчить их блендером, посолите по вкусу.

Противопоказания

Чтобы не навредить здоровью при использовании диеты, необходимо знать, что система Монтиньяка подходит не всем желающим похудеть. Следует учесть, что она запрещена во время беременности и кормления ребенка грудью – женщина должна питаться без ограничений. Противопоказаниями являются:

  • возраст до 18 лет – необходимо сбалансированное питание детей, подростков;
  • нарушения обменных процессов, сахарный диабет – схема употребления жиров, белков, углеводов может ухудшить метаболизм;
  • наличие психических заболеваний – ограничение питания способно вызвать их обострение.

Противопоказанием для диеты становятся такие факторы:

  • Период реабилитации после операции и длительной болезни – требуется полноценный рацион для восстановления сил.
  • Пожилой возраст – замедляются обменные процессы, система питания может ухудшить состояние здоровья.
  • Гастрит, язва желудка, двенадцатиперстной кишки – необходима специальная щадящая диета.
  • Почечная недостаточность – при заболевании многие из продуктов методики находятся под запретом.