Избавляемся от гипертонии при помощи dash диеты

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Диета DASH – питание при гипертонии и для похудения.

Уже 5 лет подряд диету ДАШ авторитетные американские издания называют «самой полезной диетой», «лучшей диетой при гипертонии» а также лучшей диетой при диабете. Диетологи со всего мира все больше и больше говорят о диете DASH как об одной из самых правильных и для похудения.

Если перевести с английского, то расшифровка DASH будет звучать буквально так «Диета для лечения гипертонии». Так, этот режим питания был создан с учетом всех особенностей и рекомендаций опытных врачей с целью улучшить состояние больных гипертонией в также для того чтобы избавить пациентов от этого заболевания навсегда.

Что же такого особенного в диете ДАШ?

Диета DASH – питание при гипертонии и для похудения.

В первую очередь это минимизация количества потребляемой соли, а во вторых получение нужного количества витаминов и минералов которые необходимы для поддержания нормального уровня давления. Таким образом, это план питания богатый магнием, калием и кальцием.

Насколько она эффективна при гипертонии?

Очень эффективна. Уже через две недели наблюдается снижение артериального давления, так что свою задачу она выполняет, но помогает ли этот режим питания похудеть, чувствовать себя лучше и здоровее, вот о чем думают все остальные любознательные умы.

Основное меню диеты DASH

Практически, как и любая другая диета, DASH предусматривает пятикратный прием пищи — 3 основных и два перекуса. Основные продукты, которые входят в меню — крупы, черный хлеб, молочные продукты, большое количество овощей, фруктов, а также рыба и нежирное мясо.

Примерное меню диеты, которое подойдет на каждый день:

завтрак:

150 г хлопьев или крупы, 1 ст. молока 2,5%, 1 кусок черного хлеба, стакан чая;

обед:

150-200 г овощного салата с варенной курицей; 2 куска черного хлеба; несколько помидоров и/или огурцов (только свежих, без соли), фрукты, соки, вода;

ужин:

80-100 г рыбы или нежирного мяса (можно отбивную), 100-150 г каши из крупы; 50 г твердого сыра, овощной салат или сырые овощи.

Для перекуса подойдут йогурты, кефир — не более 1 стакана, овощи, фрукты или сухофрукты, соки, орехи. Диета DASH достаточно лояльна и к употреблению жиров — допускаются в небольших количествах употребление маргарина, растительного масла и сметаны.

Это лишь приблизительное меню, однако оно может стать основой для вашего рациона. Диета DASH подразумевает одно основное правило — не перегружать организм жирной пищей, стараться как можно больше заменять основные блюда блюдами из овощей, каш и фруктов. Например, рецепт очень простого и вкусного салата: нарезать квадратами любимые овощи и залить их йогуртом.

Первое время будет достаточно сложно, ведь диета DASH предусматривает полной пересмотр привычного рациона, а меню практически полностью исключает значительное употребление калорий и исключает соль, которая, чаще всего, и является причиной повышения артериального давления. Зато соль можно заменить натуральным приправами или лимонным соком.

И, конечно, же о фаст-фудах и полуфабрикатах придется забыть. Тем более, что результат не заставит себя ждать — уже через 3-4 месяца ты получишь отличное, стройное тело с чистой кровеносной системой.

Такое меню можно сделать своим основным, а диету DASH воспринимать просто как помощницу на пути к здоровому образу жизни и идеальному телу.

Почему следует выбрать диету DASH?

Клиническое исследование PREMIER, изучало пользу для здоровья от соблюдения диеты DASH совместно с физической активностью. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»)

  • № 2 в списке Лучшие диеты в целом
  • № 12 в списке Лучшие диеты для похудения
  • № 2 в списке Лучшие Диеты Диабета
  • № 2 в списке Лучшие диеты для здорового питания
  • № 26 в списке Лучшие быстрые диеты для похудения
  • № 3 в списке Лучшие диеты для сердца

DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый стиль питания на всю жизнь.

  • Ешьте овощи, фрукты и цельные зерна
  • Включайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
  • Ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое
  • Ограничивайте подслащенные напитки и сладости
Читайте также:  Правильная гиполипидемическая диета для здоровья и похудения

При соблюдении плана питания DASH важно выбирать продукты:

  • С низким содержанием насыщенных и транс- жиров
  • Богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
  • С низким содержанием натрия

В дополнение к стандартной диете DASH существует также диета с более низким содержанием натрия. Вы можете выбрать ту версию диеты, которая соответствует вашим потребностям(4):

  • Стандартная диета DASH. Вы можете потреблять до 2300 мг (мг) натрия в день.
  • Низкая натриевая диета DASH. Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Однако, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых.

Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:

  • Будь физически активным.
  • Поддерживать здоровый вес.
  • Ограничить потребление алкоголя.
  • Управлять и справляться со стрессом.(3)

Другие изменения образа жизни могут улучшить ваше общее состояние здоровья, такие как:

  • Бросить курить
  • Высыпаться.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

  • полезна для профилактики рака кишечника и груди;
  • уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
  • предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.

  • Уберите солонку со стола.
  • Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
  • Избегайте консервированные продукты.
  • Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
  • Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
  • Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
  • Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).
  • Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
  • Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
  • Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
  • Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
  • Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
  • Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
  • Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
  • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
  • Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Меню на неделю:

Понедельник, пятница:

  1. Завтрак: молочная рисовая каша, бутерброд из черного хлеба и сыра или с авокадо, ягодный компот
  2. Первый перекус: 60-70 г миндаля или кешью
  3. Обед: рыбный суп, овощи запеченные, свежие фрукты (банан, яблоко, айва)
  4. Второй перекус: стакан кефира или йогурт с ягодами
  5. Ужин: пюре из граната и картофеля, отварной филе курицы 80 г, салат из огурца, зелени, заправленный лимонным соком.
Читайте также:  Диетические салаты с курицей: рецепты с отварной куриной грудкой

Вторник, суббота:

  1. Завтрак: суп с овощами, отварное яйцо
  2. Первый перекус: обезжиренный творог с медом, протертыми семенами льна (100 г)
  3. Обед: овощное рагу, запеченная скумбрия (200 г), свежевыжатый сок
  4. Второй перекус: свежие ягоды: клубника, черника, малина, ежевика (200 г)
  5. Ужин: тыквенный суп-пюре с ломтиком цельнозернового хлеба с семечками, котлета из говядины на пару

Среда, воскресенье:

  1. Завтрак: овсяная каша с изюмом, курагой, грецким орехом
  2. Первый перекус: бутерброд с семгой
  3. Обед: пюре из цветной капусты, отварная индейка (100 г), салат из помидора, зелени, болгарского перца. Фрукты – апельсин или грейпфрут
  4. Второй перекус: финики или инжир на выбор (70 г)
  5. Ужин: запеканка из картофеля, кабачка, лука с сыром, рыбная котлета, компот из ягод
Меню на неделю:

Четверг:

  1. Завтрак: кефир с цельнозерновой булкой (50 г)
  2. Первый перекус: фрукты – груша, абрикос, персик
  3. Обед: плов с овощами и мясом, салат из запеченной свеклы заправленный оливковым маслом, фруктовый морс
  4. Второй перекус: компот из сухофруктов
  5. Ужин: суп с чечевицей и грибами, греческий салат с брынзой и оливками. Фрукты – слива, персик, банан

Ризотто из булгура с сыром, зеленым горошком и спаржей

Ингредиенты:

  1. Репчатый лук 2 штуки (средний)
  2. Чеснок 1-2 зубчика
  3. Оливковое масло 2 ст. ложки
  4. Булгур 1,5 стакана
  5. Вода 0,8-1 л
  6. Зеленая спаржа 6-8 стеблей
  7. Замороженный зеленый горошек 1 стакан
  8. Тертый сыр (гравьера, моцарелла) 1 стакан
  9. Обезжиренные сливки 100 мл

Лук и чеснок мелко нарезаем и поджариваем на оливковое масле. Булгур хорошо промыть, проварить 10 минут, воду слить и высыпать в сковороду тушиться с луком. По надобности добавляем немного воды. Спаржу нарезать мелкими кусочками (5-7 мм) и вместе с зеленым горошком отправить к булгуру. Помешиваем тщательно, закрываем крышкой. Натираем твердый сыр и со сливками высыпаем в сковороду, ждем, пока сыр расплавится. Подержим еще на слабом огне 3-4 минуты и все готово. Блюдо можно украсить зеленью.

Овощной салат с креветками, сыром и грейпфрутом

Ингредиенты:

  1. Зеленый салат 1 пучок
  2. Помидоры 3-4 штуки
  3. Оливковое масло 2-3
  4. Лимон ½ штуки
  5. Соль по вкусу (ограничиваем)
  6. Креветки (очищенные) 200 г
  7. Грейпфрут ½ штуки
  8. Сыр с плесенью (рокфор, дорблю) 100 г
Меню на неделю:

Креветки чистим (можно купить уже очищенные), опускаем в кипящую воду, отвариваем 5-7 минут. Готовые креветки должны всплыть наверх, высыпаем на дуршлаг, даем остыть. Помидоры нарезаем средними кусочками, добавляем листья салата (можно измельчить руками). Грейпфрут чистим от кожуры, нарезаем мелко. Сыр также режем кусочками. Готовим заправку из сока лимона, оливкового масла и маленькой щепотки соли. В салат отправляем креветки, поливаем заправкой, перемешиваем.

Мюсли с ягодами на завтрак

Необходимые продукты:

  1. Молоко 1 стакан
  2. Овсяная крупа (или хлопья) 1 стакан
  3. Йогурт без сахара 2
  4. Банан 1 штука
  5. Малина 50 г
  6. Голубика 50 г
  7. Ежевика 50 г
  8. Черника 50 г
  9. Миндаль 50 г
  10. Мед  2-3
  11. Мята 5 г

Овсяную крупу или хлопья залить теплым молоком, добавить йогурт. Ягоды малину, ежевику, голубику, чернику, миндаль высыпать к хлопьям. Мюсли поставить в холодильник на 1 час. Готовый завтрак полить медом, украсить мятой. Приятного аппетита!

Еще популярных в мире диет

Вот список из еще двенадцати диет, пользующихся во всем мире большой популярностью.

  1. Капустная, при которой в меню практически все блюда из капусты. Витаминов в ней много, а жиров, наоборот, почти нет. По времени занимает неделю.
  2. Голливудская, рассчитанная на две недели. Главное тут — вычеркнуть из рациона жиры, сахар и соль.
  3. Интервальная, при которой три дня вы едите рис, затем три дня картофель и еще три — овощи. Всего девять дней.
  4. Диета на супах. В меню только супы, в которые нельзя добавлять картофель и бобовые. Продолжительность — неделя.
  5. Бразильская. Это когда в рационе только фрукты и овощи. Иногда разрешается суп. Длительность — 7 дней.
  6. Соковая диета. В меню входят только свежевыжатые соки (апельсиновый, грейпфрутовый и лимонный). График приема — трижды в сутки в течение трех дней.
  7. Еще одна известная диета — на томатах. Длится 7 дней.
  8. Диета из яиц и меда. Рассчитана на три дня, в каждый из которых блюда меняются.
  9. Диета с морепродуктами в рационе. Она не только показывает впечатляющие результаты, но еще и очень полезна. Морепродукты богаты полезными витаминами и кислыми омега-жирами, способствующими быстрому расщеплению подкожного жира. Кроме того, морепродукты отлично помогают в профилактике многих опасных (даже смертельных) болезней.
  10. Диета, рассчитанная на две недели и позволяющая включать в рацион лишь продукты красного и зеленого цвета (она так и называется — красно-зеленая).
  11. Английская. Это когда в меню только молочные продукты и овощи в тушеном виде. Пропорции выбираете сами.
  12. Весьма эффективная — цветная. Длится неделю. Суть здесь в том, что каждый день разрешается есть продукты лишь одного определенного цвета. Завершающий день — прозрачный, то есть можно только пить воду.

Резюмируя, можно сказать следующее: к выбору диеты в каждом отдельном случае следует подходить очень индивидуально. Тут важно все: пол, возраст человека, общее состояние здоровья, насколько активен он в повседневной жизни. Кроме того, всегда следует помнить о возможных противопоказаниях, например для беременных, или в период лактации, или когда человек восстанавливается после тяжелой и длительной болезни. Когда вы делаете свой выбор, продолжительность диеты и жесткость ограничений стоят далеко не на первом месте. Главный принцип тут — не причинить вреда собственному здоровью.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

Диета Дюкана стала популярной из-за широкого спектра продуктов, которые можно потреблять во время диеты, ведь жесткие ограничения присутствует лишь на первом этапе этой системы питания. Вы не должны есть в определенное время дня, а только чувство голода. Вам не нужно считать калории и подсчитывать количество потребляемых углеводов. К тому же, вы действительно можете потерять в весе. Но какой ценой?

Многочисленные исследования показывают, что диета действительно дает эффективный результат похудения, но, почему-то, побочные эффекты от такого питания почти не принимаются во внимание. Избыток белка вреден для почек, поэтому диета Дюкана не предназначена для людей с заболеваниями мочевыделительной системы. Слишком длительное использование белковой диеты может привести к мочекаменной болезни или почечной недостаточности. Диета также вредна для печени и даже для мозга, который нуждается в глюкозе, которой нет места на первых этапах такой системы питания.

Если вы заботитесь не только о потере веса, но и о здоровье, подумайте о выборе другого метода. Гораздо более важным, чем быстрое снижение веса, является постоянное изменение привычек питания. Диета должна быть адаптирована к образу жизни и индивидуальным потребностям организма. Если вам все еще интересно, как похудеть, не стесняйтесь и лучше попросите помощи у опытных специалистов – диетологов и нутрициологов. Они смогут составить сбалансированный рацион питания, подскажут как выбрать качественные продукты и помогут вам привести вес в норму без вреда для здоровья. Берегите себя!

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

Ранее мы писали на тему “диета”:

  • Безсахарная диета
  • Что такое здоровая диета?
  • Диета для беременных
  • Диета для похудения в талии

День №и №4: белковые

Последующие пару дней предстоит питаться исключительно белковой пищей, вот примерное меню:

1. Завтрак: кофе с нежирным молоком и ложкой меда. Кусочек цельнозернового хлеба, смазанного сливочным маслом в количестве чайной ложки.

2. Куриный, мясной или рыбный бульон с куском ржаного хлеба, на второе – отварное мясо, курица или рыба (откуда и бульон) с гарниром в виде пары ложек зеленого горошка (консервированного).

День №и №4: белковые

3. Полдник – через три часа после обеда. Выпейте стакан чая или молока, можно съесть чайную ложку меда.

4. Ужин – через три часа после обеда. Съешьте два отварных яйца, кусок нежирной рыбы (можно мясо или мясо птицы – все отварное, тушеное или паровое), 50 граммов сыра и кусочек ржаного хлеба – корочка.

Нюансы диеты

При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:

  1. 20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
  2. Низкое, но не критичное количество белков.
  3. Углеводы в пределах нормы.
  4. Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже – 1500 мг.
  5. Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
  6. Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество – 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
  7. Кальций. Суточная норма – 1300 мг.

Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.