Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Похудением называют уменьшение веса тела сознательным путём или непреднамеренно. Одни люди хотят выглядеть привлекательно, другие худеют ради здоровья, третьи – потому что заболели. Женщины мечтают о стройной фигуре, поэтому тема: как за месяц похудеть на 5 кг в домашних условиях – часто встречающаяся. Это статьи, передачи, аптечные средства, диеты и физические нагрузки.

Принципы правильного питания:

  • Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
  • Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
  • Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
  • Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
  • Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
  • Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
  • Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
  • И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Считаем калории

Нужно употреблять меньше калорий. Лишний вес уйдет, если есть меньшее количество калорий. Также рацион должен состоять из здоровой пищи, и в режим дня должны быть добавлены физические упражнения. Каждую неделю будет уходить один килограмм, если количество калорий в еде будет снижено на тысячу. Достигается этот результат при соединении усиленных физических нагрузок и менее калорийного питания:

  • Употребление ежедневной нормы калорий в размере 1000-1200 и физические нагрузки, которые задействуют как можно большее количество мышц. Пот этои должен потребляться большой объем кислорода. Например, человек может заниматься плаванием или бегом. За неделю может уйти 1,5-2,5 кг.
  • Как бы ни был велик вес, нельзя потреблять 1200 калорий ежедневно больше, чем одну неделю.
  • Нужно начать считать калории всего рациона питания. Учитывается все, и калории в заправках, соусах и напитках тоже.
Читайте также:  Все об обертывании с горчицей и мёдом для похудения

Пример меню  диеты для похудения на кг

Понедельник

Завтрак: стакан молока, желательно нежирного, хлеб, подсушенный из муки грубого помола с ломтиком сыра + 150 г сезонных фруктов.

Обед: 200 г цельнозерновой гречневой каши + 150 г отварной куриной грудинки + 150 г  салата из овощей с лимонным соком и ложечкой оливкового или растительного масла.

Полдник: стакан несладкого йогурта.

Ужин: тарелка овощного бульона + капустный салат + 150 г постной рыбы на гриле + 150 г фруктов.

40 минут любых упражнений в удобное для вас время.

Вторник

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с фруктами и ложечкой меда.

Обед: 200 г рыбы на гриле + 200 г салата из зелени, помидоров, огурцов и лука + 1 ломтик хлеба (25 г).

Полдник: 150 г фруктов.

Ужин: 1 стакан куриного бульона + овощи на пару (морковь, брокколи, цветная).

40-минутные жиросжигающие упражнения.

Среда

Утро: 150 г ячневой каши с маленьким кусочком масла, подсушенный ломтик хлеба с сыром.

Обед: 200 г овощного салата + 150 г постного мяса на гриле + 25 г хлеба + томатный сок.

Полдник: стакан йогурта.

Вечер: одно яйцо вкрутую + помидор + 150 г курицы гриль.

30 минут упражнений с гантелями.

Четверг

Утром: стакан молока + 25 г хлеба с мармеладом (5 г) + 150 г сезонных фруктов.

Обед: омлет из 2 яиц с моцареллой + салат из овощей 200 г + 25 г хлеба + томатный сок.

Полдник: 150 г фруктов.

Ужин: тарелка бульона + 100 г тушеных грибов + 150 г куриного филе + 25 г хлеба + яблоко.

Упражнения: 30 минут аэробики.

Пятница

Утреннее меню: йогурт несладкий или чай с 25 г хлеба с мармеладом (5 г) + яйцо вкрутую с помидором.

Обед: 150 г макарон из твердых сортов пшеницы + зелень, кабачки гриль + 25 г хлеба + 150 г фруктов.

Полдник: стакан кефира или овощного бульона.

Ужин: 200 г отварных нежирных сосисок с овощами на пару  + томатный сок.

Любые физические нагрузки.

Суббота

Утренний прием пищи: 150 г овсянки с молоком и ложечкой меда или с 50 г сухофруктов, или свежими ягодами.

Обед: 200 г белого мяса гриль + смешанное пюре из тыквы и картофеля + салат из помидоров и лука + 25 г хлеба.

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: 200 г запеченной или отварной нежирной рыбы. Салат из капусты и зелени с ложечкой оливкового масла и лимонным соком. Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак: Чашка молока с подсушенным хлебом и мармеладом + 150 г фруктов.

Обед: 150 г куриного филе на гриле с лимоном + 100 г печеного картофеля + салат из зелени, помидоров и луком + 25 г хлеба.

Полдник: Яблоко.

Ужин: Чашка бульона + рагу из овощей с минимумом масла.

Читайте также:  Микробиота после антибиотиков: как восстановить здоровье кишечника

И, конечно, не забывайте о физических упражнениях в течение дня.

Подготовка к диете

Чтобы в первый же день диета не показалась непосильной, необходимо подготовиться к ней. Для этого перед началом похудения можно устроить себе разгрузку. Достаточно будет сократить калорийность рациона до 500 ккал, тогда диета на 7 дней минус 5 кг не покажется слишком строгой, организму будет проще войти в режим.

Также стоит продумать мероприятия по поддержанию тонуса кожи. Например, записаться на курс массажа или подготовить различные кремы и масла для питания, увлажнения и ухода за телом. Это поможет поддержать мышцы в тонусе.

Как определить индекс массы тела

Сравнение собственного веса с нормой называют индексом массы тела. Нормального веса, который считается эталоном для конкретного человека, достигают к 18 годам. Этот вес желательно поддерживать на протяжение жизни. Стоит учесть, что с возрастом происходит снижение энергозатрат, поэтому килограммы слегка добавляются.

Как определить индекс массы тела:

  1. По формуле Брокка: (Рост в см – 100) х 1,15 = ИМТ мужчины. Если из результата роста (см) вычесть 110, полученное число умножить на 1,15, получим индекс веса женщины.
  2. Егоров-Левитский создал таблицу, по которой определяют допустимый вес для каждого роста и возраста. Минимальный вес здесь не указывается.
  3. Для определения индекса Кетле число, обозначающее вес делят на квадрат роста в метрах. Результаты:
  • вес в норме, если индекс равен 18,5-25;
  • 25-29,9 – избыток веса, требуется диета и физические нагрузки;
  • 1-я степень ожирения с 30 до 35 – назначаются лечебные мероприятия, которые контролирует врач;
  • с 35 до 40 – 2-ястепень;
  • свыше 40 кг/кв. м – 3-я степень.

Людям с 2 и 3-й степенями ожирения, кроме диеты и физической нагрузки, выписывают лечебные препараты. Некоторым бандажируют желудок или делают желудочное шунтирование.

Внимание: подсчёт по формулам подходит тем, у кого средний рост, для остальных получатся маленькие отклонения.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня

Простое меню для похудения

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Простое меню для похудения

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Читайте также:  Как перевести ребенка со смеси на молоко

Упражнения для похудения за недели

Чтобы похудеть, на протяжении 2 недель и дольше требуется больше двигаться. Для разнообразия можно заняться плаванием, ездой на велосипеде, спортивной ходьбой, бегом или даже пилатесом. В домашних условиях похудеть помогают такие упражнения:

  1. ходьба на месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты;
  2. глубокие приседания с выпрыгиванием на подъеме 30 раз;
  3. упражнение «Мельница» с поворотом рук на 90 градусов 1 минуту;
  4. повороты корпуса с согнутыми на талии руках 30 раз в каждую сторону;
  5. прокачка пресса из положения лежа по 30 раз нам каждую группу;
  6. прыжки через скакалку 1 минута.

Плюсы и минусы диеты

Важно понимать, что за эти 3 дня вес уйдет за счет вывода воды и очищения организма. Существенно сжечь жировые отложения не получится. Эффект от такой диеты недолговременный. Поэтому прежде чем приступить к похудению, стоит получить консультацию специалиста.

К основным достоинствам трехдневной диеты относят:

  • большое разнообразие экспресс-диет;
  • видимый эффект за 3 дня;
  • выработка привычки правильно питаться;
  • повышение тонуса организма.

Плюсы методики вытекают из конкретного вида диеты. Так, фруктовая насыщает ткани витаминами и кислотами. Среди минусов выделяют:

  • быстрое возвращение потерянных килограммов;
  • сложность удержания результата.

Важно не сидеть на диете более 3-х дней. Иначе обмен веществ замедлится, и лишний вес перестанет уходить. В будущем стоит исключить вредные продукты, чтобы продлить эффект похудения.

Как похудеть за неделю?

Самая простая диета может не привести к результату в 5 кг, но приучит строить правильный рацион:

  • Завтракать кашей, яйцами и овощами (можно фруктами).
  • Перекусывать молочными продуктами, орехами.
  • Обедать кашей (супом) с нежирным мясом, овощами.
  • На полдник делать запеканки и вкусности с медом, но без сахара.
  • Ужинать овощными ассорти, нежирным мясом и рыбой.

Пищу варить, готовить на пару или запекать. Избегать сахара, полуфабрикатов, консервов и жирного. Не голодать, больше двигаться, и вес войдет в норму.

Быстрые диеты для похудения на кг

Можно условно разделить экспресс методы похудения по типу продуктов или по желаемому результату. К примеру, есть быстрые диеты для похудения на 5 кг, они могут включать разные типы продуктов и длительность самой диеты. Ниже будет рассмотрен вариант, который называется «сыроедческий», потому что состоит только из свежих овощей, фруктов. Проводится экспресс-похудение по этому способу по следующим правилам:

  1. Хорошо подходит этот вариант диеты на конец лета или начало осени, когда много свежих и недорогих фруктов/овощей.
  2. Проводят похудение по принципу монодиеты, на каждый день выбирается один фрукт, который становится лавным блюдом. К примеру, можно целый день кушать только огурцы, затем только арбуз, третий – груши.
  3. Дольше трех дней придерживаться экспресс-монодиеты нельзя, потому что организму необходимы и прочие питательные вещества для полноценного функционирования.
  4. Такой рацион диеты помогает очистить кишечник от токсинов, что положительно виляет на ускорение метаболизма. Вы сможете очистить кожу, вывести токсины из организма.
  5. Проводить такие экспресс-чистки нельзя чаще, чем раз за 3 недели.
Быстрые диеты для похудения на кг