Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Золотые правила для того, чтобы похудеть за месяц на кг

Прежде чем полностью перестраивать свой рацион питания и менять образ жизни, требуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом и убедиться в отсутствии хронических заболеваний и нарушений гормонального фона.

Основные правила того, как можно похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья базируются на трех китах:

  1. Очищение организма.
  2. Регулярные физические нагрузки.
  3. Соблюдение грамотного режима дня. Правильный рацион питание (диетическое меню).

Для того, чтобы избавить организм от шлаков и токсинов можно воспользоваться следующими методами:

  1. Введением в режим питания разгрузочных дней.
  2. Регулярным посещением бани/сауны.
  3. Применение лечебных отваров и настоев на травах.
  4. Монодиеты.

Основные принципы

Какие же принципы лежат в её основе.

  • «Нельзя голодать!»

Это главный слоган диеты от Елены Малышевой. Она настаивает на дробном питании: есть нужно не меньше 5 раз за день, но небольшими порциями. Это активизирует постоянный обмен веществ, который работает на похудение.

  • Подсчёт калорий

Несмотря на то, что формулы по подсчёту калорий для каждого отдельного блюда являются настоящей абракадаброй, ведущая утверждает, что от этого никуда не деться. В основе её диеты — ограничение энергетической ценности суточного набора продуктов в 1 200 ккал.

  • Набор продуктов

Чтобы похудеть, придётся заниматься тщательнейшим отбором продуктов для своего питания. Они должны быть натуральными, качественными и свежими. Красители и вкусовые добавки — под запретом. Впрочем, как и жиры, соль, сладости, сахар, мучные изделия.

Из биографии. Одной из причин, почему можно довериться диете Малышевой, — она наследственный врач. Оба её родителя — тоже медики.

Как выбрать легкую диету: меню, правила, рецепты ^

Самые легкие белковые диеты для похудения в домашних условиях: меню, рецепты

Самая легкая диета для быстрого похудения

Несмотря на довольно скудное меню, эта методика считается относительно сытной, так как в ней используются продукты, утоляющие голод. За 3 дня вес снижается в данном случае до 5 кг:

  • Натощак пьем стакан воды;
  • На завтрак выпиваем 200 г теплого молока с добавлением меда и какао (по 1 ч. л.);
  • На обед съедаем грейпфрут;
  • Через 20 минут кушаем овощной салат и вареное мясо;
  • На полдник и ужин пьем овощной бульон.

Легкая диета для похудения на 10 кг

Для снижения веса на 10 кг за месяц достаточно просто исключить из рациона вредную пищу, и питаться по примеру следующего меню:

  • Завтракаем 100 г овсяной каши, бананом и кефиром;
  • Перекусываем яблоком;
  • Обедаем вареной телятиной или курятиной (100 г), двумя кусочками цельнозернового хлеба и овощным салатиком;
  • Полдничаем грейпфрутом;
  • Ужинаем запеченным картофелем, 100 г куриной грудки и 200 г кефира (1%).
Читайте также:  ЗОЖ. Вегетарианство - здоровое питание ?!

Легкая диета на каждый день

Для того, чтобы не набирать вес, достаточно придерживаться этого меню на 1500 Ккал:

  • Завтракаем банановым смузи и цельнозерновым хлебом;
  • Перекусываем йогуртом;
  • Обедаем овощным супом и тушеными овощами, съедаем котлетку;
  • Полдничаем фруктовым миксом;
  • Ужинаем паровыми овощами и кусочком грудки куриной.

Легкая диета на 3 дня

Этот вариант используется также и для полного очищения организма:

  • В течение каждого дня выпиваем 1,5 л кефира (1%);
  • Съедаем 1 кг яблок зеленого сорта.

Легкая и быстрая диета на неделю

Зеленый чай обладает очищающими и жиросжигающими свойствами, поэтому он стал основой этой методики коррекции веса. Суть заключается в том, что в течение недели необходимо выпивать минимум 5 чашек чая, а питаться можно по примеру следующего меню:

  • Утром пьем молокочай, съедаем йогурт;
  • Перекусываем фруктами;
  • На обед кушаем суп-пюре из овощей, кусочек отварной рыбы;
  • Полдничаем овощным салатом;
  • Ужинаем грейпфрутом и куриной грудкой.

Легкая диета на месяц

Одномесячная методика позволяет сбросить до 10 килограммов, если следовать этому меню:

  • Первую неделю кушаем только фрукты, каши и вареное мясо;
  • Вторую неделю питаемся только овощами в любом виде, а также цельнозерновым хлебом;
  • В третью неделю употребляем картофель, молоко и кисломолочные продукты;
  • Всю четвертую неделю кушаем овощные и рыбные блюда.

Легкая диета для похудения живота

Чтобы живот уменьшился в объемах на 1-2 см за неделю, необходимо придерживаться следующего примерного рациона:

  • Утром кушаем салат из помидор и сладкого перца, а также кусочек вареной телятины;
  • На ланч едим творог с добавлением ягод;
  • Обедаем тушеными кабачками и куриной грудкой;
  • Полдничаем йогуртом;
  • На ужин кушаем любой цитрус.

Легкая диета для уменьшения объемов

Для того, чтобы уменьшить объемы рук, ног и живота, в течение 2-3 недель рекомендуется питаться следующим образом:

  • Утром съедаем порцию фруктового салата с кефирной заправкой;
  • Обедаем рисовой кашей, легким салатиком из овощей и 200 г мяса;
  • Полдничаем парочкой фруктов;
  • Ужинаем отварной гречкой, салатом и мясом (100 г).

Легкая белковая диета для похудения

Наиболее излюбленным вариантом снижения веса и укрепления мышц у спортсменов считается именно этот, так как белки способны за 2-3 недели укрепить мышечные ткани:

  • Завтракаем творогом, разведенным с нежирным кефиром и смешанным с горсткой ягод;
  • На ланч съедаем яйцо и пьем зеленый чай;
  • Обедаем отварным говяжьим или куриным мясом и салатом из морепродуктов;
  • Полдничаем 100 г йогурта;
  • Ужинаем паровым омлетом с зеленью.

Легкая диета для мужчин

Если мужчина желает подтянуть животик – в этом помогает питание в течение 2 недель по следующему меню:

  • Завтракаем чашкой зеленого чая и морковно-капустным салатом;
  • На перекус – фрукты;
  • Обедаем нежирным борщом и 150 г мяса;
  • Полдничаем кефиром;
  • На ужин кушаем салат из морепродуктов и запеченную картофелину.

Легкая диета для подростков

Развивающийся организм должен получать все необходимые ему вещества, поэтому для подростков существует облегченный вариант двухнедельной диеты, позволяющей сбросить до 7 килограммов:

  • Утром кушаем творог с ягодами, пьем чай и съедаем ломтик цельнозернового хлеба;
  • На ланч– фруктовый морс;
  • Обедаем молочным супом, 100 г отварной куриной грудинки и салатом из зеленых овощей;
  • Полдничаем бананом;
  • На ужин кушаем морепродукты и свежие овощи.
Читайте также:  Диета 9 стол при сахарном для беременных

Легкая диета для ленивых

Тем, кто не хочет ограничивать себя в пище, можно попробовать эту методику, при которой необходимо 5 раз в день выпивать по 2 стакана чистой воды:

  • Утром кушаем все, что угодно, но перед этим пьем воду;
  • Перекусываем бананом;
  • Обедаем мясным супом, овощным рагу и котлетой;
  • На полдник пьем кефир;
  • Ужинаем легким салатом с заправкой из лимонного сока.

Советуем также ознакомиться со статьей на Лучшие диеты для похудения.

Михаил Окунев, лет, программист

«За годы своей работы я набрал лишний вес – сидячий образ жизни сделал свое дело. Какую диеты выбрать – я остановился на системе похудения — Диета 500 калорий. Суть диеты 500 калорий  — распределение калорий, суточный рацион не должен превышать 500 ккал. Такой способ похудения мне подошел тем, что позволяет за короткое время избавиться от 2 до 5 лишних килограммов.

Эта система питания помогла мне постепенно избавить организм от зашлакованности, ведь разгрузочные дни ускорили обмен веществ, нормализовали уровень глюкозы и холестерина в крови, диета положительно повлияла на состоянии кожных покровов.

Каждый день я выбирал низкокалорийные блюда, которые насыщали мой организм, и при этом не откладывались внутри в виде подкожных жиров. Я стал есть больше овощей и фруктов, готовил пищу толь ко на пару, варил и запекал в духовке. Сказал нет жаренному, жирному и кислому.

А сладкое перестал вовсе употреблять. Такие труды не прошли даром. За 5 дней диеты я скинул 4 кг, это отличный экспресс результат. Моя фигура стала стройнее, да и я поменялся на глазах. Даже дышать стало легче. Так что я теперь знаю, как быстро привести свое тело в порядок, теперь осталось сохранить полученные параметры фигуры!»

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

  • ПН: Табата-тренировка для живота
  • ВТ: Низкоударная табата для всего тела
  • СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
  • ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
  • ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Беговая дорожка и орбитрек

Бежать в течение часа довольно сложно: идёт большая нагрузка на сердце и суставы (любой бег связан с ударными нагрузками на колени и через 100км. «пробега» у вас уже могут начаться проблемы), поэтому рекомендуется ходьба в среднем темпе (4-6кмч) с высоким углом наклона беговой дорожки (18-20 градусов).

После тренировки необходимо не менее 12 часов отдыха, включающие сон. 5-6 часов сна минимум, желательно 7-8. 

Для особо упорных, желающих добиться результатов быстрее, можно увеличить число тренировок до 10 в неделю, в некоторые дни проводя два занятия вместо одного. Первое занятие (утром) делается исключительно на кардионагрузку, так как утром в организме меньше всего гликогена и жиросжигание идёт активнее, второе (вечером) — силовое. Дни с двумя занятиями рекомендуется чередовать с менее нагруженными.

Чтобы быстро похудеть одних тренировок недостаточно. Нужно также соблюдать режим питания и помнить, что объём потребляемых калорий должен быть намного ниже объёма исрасходованных в течение дня и на тренировках. Вам понадобится контролировать и то и другое, в первом случае высчитывая калорийность потребляемой пищи, во втором — используя спортивную электронику, считающую затраченную вами энергию.

Спортсмены-профессионалы доводят разницу до 5000 калорий в день, потребляя от 2000 до 2500 калорий с пищей и тратя около 7000 калорий в спортзале. Если вам кажется это слишком крутыми показателями, вспомните сколько лет вы ели больше, чем тратили энергии, и вы поймёте, какой сумасшедший переизбыток приходится нивелировать.