Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Иметь красивое и подтянутое тело мечтает каждый мужчина, но не все знают, как это сделать. Сегодня популярностью пользуется кето-диета, о которой также знают единицы. В статье мы разберемся во всех особенностях кето-диеты для мужчин, осмотрим меню на неделю, с помощью которого и будет происходить похудение.

Основные принципы кето-диеты

Блуждая по просторам Сети с целью понять, что такое кето-диета, желающий сбросить вес неизбежно обратит внимание, что она особенно популярна среди выступающих спортсменов. Обсуждаемая система питания способствует активному сжиганию запасов жира и появлению красивого явного рельефа, ведь мышцы сохраняются в прежнем состоянии. Но допускается использовать ее и для снижения веса.

Главнейший принцип уникальной диеты уже был отмечен выше – это сведение к минимуму потребления углеводов или даже временный отказ от них. Такое правило должно сохраняться длительный период времени. Вместо углеводов, придется налегать на жиры и употреблять рекомендованное количество белков.

Интересно, что такой план питания был разработан еще в прошлом веке как часть комплексной терапии эпилепсии.

И он действительно помогал успешно бороться с эпилептическими припадками у детей и взрослых.

Особенности метода

Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!

Обычный способ энергообеспечения организма – производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина – человеческое тело – перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Интересно!

3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.

Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков.

С момента создания диета знала и популярность, и забвение, и новый виток прироста поклонников, и переосмысление (когда её стали использовать бодибилдеры для сгона подкожного жира).

В настоящее время сторонники кето в медицинских кругах применяют её для лечения неврологических больных, а в кругах спортивной медицины – для улучшения формы спортсмена перед соревнованиями (сушки).

Решивших с её помощью проблему лишнего веса также хватает. Противников у системы немало, но, с другой стороны, какое новшество не встречало сопротивления?

Помогает ли она похудеть?

Существует мало исследований воздействия кетотарианской диеты на организм человека. Тем не менее кетогенная диета является очень эффективной диетой для снижения веса, когда вы также ограничиваете потребление калорий.

Находясь в состоянии кетоза – или сжигая жир для получения энергии вместо углеводов, что происходит, когда вы строго ограничиваете потребление углеводов – поддерживает ваш уровень метаболизма или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это также может сохранить мышечную массу (11, 12).

Одно исследование с участием 89 человек с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа показало, что люди, придерживающиеся низкокалорийной кето-диеты, потеряли больше веса и имели больше улучшений в контроле уровня сахара в крови, чем те, кто придерживался стандартной низкокалорийной диеты (2).

Кроме того, кето-диета уравновешивает гормоны, которые играют роль в вашем уровне голода и сытости, что приводит к уменьшению голода при кетозе (13, 14, 15).

Вегетарианские диеты также могут способствовать похудению. В обзоре исследований с участием более 1100 человек те, кто придерживался вегетарианской и веганской диеты, потеряли на 1–3 кг больше за 18 недель, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты (5).

Несмотря на больший объем, растительные продукты, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения (16).

Кроме того, вегетарианские диеты обычно содержат много пищевых волокон, а диеты с их высоким содержанием были связаны с улучшенным контролем веса (5).

Вывод:

Кетогенные диеты, такие как кетотарианская диета, очень эффективны для похудения. Они сохраняют ваш метаболизм и поддерживают чувство сытости, облегчая ограничение калорий.

Как составить меню на неделю

Планирование рациона на день вперёд — правильный подход, так как плана придерживаться гораздо проще, нежели при подступившей потребности съесть хоть что-нибудь (голоде),не нужно панически придумывать кето-блюдо.

Расписание рациона на день — хорошо, но если будет расписано меню на неделю, то отпадёт необходимость проверять холодильник на наличие необходимых продуктов, так как их закуп можно делать раз в неделю. 

Расписанное кето меню на неделю во многом облегчит жизнь как работающим людям, так и любому человеку, принявшему решение перейти на кето рацион. 

В качестве примеров можно взять следующие кетоменю на неделю.

День 1 (понедельник)

Завтрак

Глазунья — 2 яйца — на сале  

Кофе со сливками

Шоколад не менее 85%

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
сало 20 20 180
сливки 33% 40 0,9 13 1,4 128
шоколад 10 13 4,6 2 58
ИТОГО: 29,9 49,6 4,2 542

Обед

Котлета из говядины

Салат из капусты

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
говядина 120 31 24 288
лук 30 0,5 2,9 13
яйцо 30 3,9 3 0,2 44
масло оливковое 5 5 45
капуста пекинская 100 1,3 4,3 22
сметана 20% 15 0,4 3 0,5 31
ИТОГО: 29,9 49,6 4,2 542

День 2 (вторник)

Завтрак

Яйца варёные 

Свиная грудинка

Свежие огурцы

Кофе со сливками

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
грудинка 50 8,5 16 178
сливки 20% 40 1 8 1,4 82
огурец 50 0,3 1,8 8
ИТОГО: 25,8 36 4 444

Обед

Куриная печень в сливках

Салат овощной

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
печень куриная 200 34,5 12,5 2,2 268
масло оливковое 10 10 90
сливки 10% 20 0,6 2 0,8 23
огурец 70 0,4 2,5 10,5
лук 30 0,5 2,9 13
помидоры 70 0,6 0,1 2,8 12
масло оливковое 10 10 90
ИТОГО: 36,3 34,7 11,2 507

День 3 (среда)

Завтрак

Скрэмбл с сыром

Кофе со сливками

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
масло сливочное 82% 30 0,2 25 0,3 55
сыр твёрдый  15 5 6 0,3 55
сливки 20% 30 0,8 6 1,1 62
ИТОГО: 21,5 49 2,4 517

Обед

Рёбра бараньи

Кабачки салат овощной

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
баранина 120 14,4 36 381
кабачки 50 0,5 0,1 2,5 12
масло растительное 5 5 45
петрушка, укроп 30
огурцы 70 0,4 2,5 10,5
помидоры 70 0,6 0,1 2,8 12
сметана 20% 15 0,4 3 0,5 31
ИТОГО: 17,4 44 10,7 505

День 4 (четверг)

Завтрак

Печень трески

Яйца

Свежий огурец

Кофе со сливками

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
печень трески 40 1,7 26,4 245
огурец 50 0,3 1,8 8
сливки 20% 30 0,8 6 1,1 62
ИТОГО: 18,4 44,4 3,7 490

Обед

Мясо по французски

Огурцы

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
свинина 110 30 18,7 298
шампиньоны 50 1,5 1,8 12
сыр твёрдый 20 6,6 8 0,3 73
сметана 20% 10 0,3 2 0,2 21
огурцы 70 0,4 2,5 10,5
ИТОГО: 39 38 5 503

День 5 (пятница)

Завтрак

Шакшука

Кофе со сливками

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
масло сливочное 82% 20 0,1 16,5 0,2 150
помидоры 50 0,4 0,1 2 9
перец красный 30 0,4 1,7 8
укроп, петрушка
сливки 33% 40 0,9 13,2 1,4 128
ИТОГО: 17,8 41,8 6,9 475

Обед

Читайте также:  Кокос польза и вред для здоровья организма человека

Куриные сердца в сливках

Цветная капуста под сметаной 

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
сердца куриные 150 23 15 225
сливки 10% 20 0,6 2 0,8 23
лук 30 0,5 2,9 13
масло растительное 5 5 45
сметана 20% 15 0,4 3 0,5 31
ИТОГО: 28 40 11,5 515

День 6 (суббота)

Завтрак

Омлет

Кофе со сливками

Орехи

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
сливки в омлет 33% 20 0,5 6,6 0,7 164
масло сливочное 82% 10 0,1 8,3 0,1 75
фундук 20 3,2 13,4 2 140
сливки 33% 20 0,5 6,6 0,7 164
ИТОГО: 20 50 4,6 552

Обед

Куриные бёдра жареные

Капуста квашеная

Маслины

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
бедро куриное 150 24 21 285
лук, чеснок 30 0,5 2,9 13
Масло растительное 5 5 45
капуста квашеная 100 1,7 2,8 18
маслины 50 0,7 8,5 81
масло растительное 5 5 45
ИТОГО: 28 40 7 496

День 7 (воскресенье)

Завтрак

Яйца с беконом

Кофе с кокосовыми сливками

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
яйца 120 16 12 0,8 176
бекон свиной сырой 50 6 17,5 180
масло топлёное 10 9,8 0,1 89
сливки Aroy 40 0,6 8,4 1,9 86
ИТОГО: 22 48 2,8 532

Обед

Индейка с фасолью 

Салат листовой с фетой и маслинами

Продукт масса (г) Б Ж У Ккал
бедро индейки 150 24 13,5 225
сметана 20% 15 0,4 3 0,5 31
масло растительное 10 10 90
лук 30 0,5 2,9 13
Фасоль стручковая 50 0,9 0,1 3,5 15
салат листовой 50 0,8 1 7
маслины 30 0,4 5 49
сыр фета  30 4,3 6,4 1,2 79
ИТОГО: 31 38 9 509

И так, выше приведено меню на неделю (7 дней). 

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

  • Стандартная

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

  • Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

  • Циклическая

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Рецепты для кетогенной диеты

Кетогенная диета отличается от других вариантов диеты, потому что направлена на уменьшение или полное исключение углеводной пищи. Питание для кето-диеты может быть полноценным и насыщенным, если научиться готовить доступные блюда из полезных продуктов. Приведем несколько вариантов.

Кето-суп с креветками

Рецепты для кетогенной диеты

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Отварные креветки;
  • Куриной бульон;
  • Болгарский перец;
  • Репчатый лук;
  • Растительное масло;
  • Лавровый лист;
  • Сельдерей.
Читайте также:  Гипохолестериновая диета

Сначала на сковороде нужно обжарить сельдерей, лук и сладкий перец. Далее к ним добавляются креветки, и обжариваются еще 5 минут. Затем бульон отправляется на огонь, к нему добавляются специи по вкусу и приготовленная смесь на сковороде. Все перемешивается, оставляется на 15 минут, и подается к столу в теплом виде.

Тыквенный крем-суп с курицей

Рецепты для кетогенной диеты

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Свежая тыква;
  • Морковь;
  • Чеснок;
  • Соль;
  • Базилик;
  • Сметана.

Сначала нужно промыть и обжарить куриное филе, нарезанное кубиками. К нему добавить немного сметаны и сливок, чтобы курица хорошо пропиталась в соусе. Далее очищается морковь, тыква, режется кубиками. Как только курица будет готовой, к ней добавляются овощи и заливаются водой. Все вместе тушится до того момента, пока тыква не обретет мягкий вид.

Рагу из курицы и грибов

Рецепты для кетогенной диеты

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Черный перец;
  • Горчица;
  • Грибы;
  • Лук;
  • Сливки.

Сначала нужно промыть мясо и замариновать его в специях и горчице на 60 минут. Затем отварить грибы. Лук измельчается и обжаривается вместе с грибами. В другой сковороде готовится мясо, затем к нему добавляются грибы с луком, заправляется смесь сливками и запекается в духовке при температуре 200 градусов, под фольгой. Время приготовления 15 минут.

Куриные рулеты с беконом

Рецепты для кетогенной диеты

Ингредиенты:

  • Сливочный сыр;
  • Сыр рикотта;
  • Куриное филе;
  • Шпинат;
  • Бекон;
  • Соль.

Сначала нужно измельчить шпинат, затем добавить к нему сливочный сыр. Куриная грудка надрезается сверху, чтобы образовался «кармашек». В нее добавляется начинка из зелени и сыра. Сверху на филе кладем бекон и обволакиваем им мясо, заворачивая в конверт. Сверху посыпается сыр рикотта. Рулеты выпекаются в духовке 45 минут при температуре 180 градусов.

Салат из ветчины и куриного филе

Рецепты для кетогенной диеты

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Ветчина;
  • Яйца;
  • Сметана;
  • Зеленый салат;
  • Соль.

Ветчина и куриная грудка измельчается, смешивается с салатом. Заправляется смесью из перца, приправ и сметаны. Сверху украшается нарезанным кольцами яйцом.

Заключение

Это — основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют — они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета — не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости.Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.

Запеченный в духовке сыр Бри

Ингредиенты

  • 250 г сыра Бри или Камамбер
  • 1 зубчик чеснока, рубленый
  • 1 столовая ложка свежего розмарина, крупно нарезанного
  • 50 г орехов пекан или грецких орехов, нарезанных крупно
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец
Запеченный в духовке сыр Бри

Способ приготовления

  • Разогрейте духовку до 200 ° C.
  • Поместите сыр на противень, выстланный пергаментной бумагой или фольгой.
  • В небольшой миске смешайте чеснок, зелень и орехи вместе с оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
  • Поместите ореховую смесь на сыр и запекайте в течение 10 минут или пока сыр не станет теплым и мягким, а орехи поджаренными. Подавать теплым.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.