Омега 3-6-9 Жирные кислоты – польза и вред, кому нужно пить

Насыщенные жирные кислоты Трансжирные кислоты Ненасыщенные жирные кислоты Мононенасыщенные жирные кислоты Полиненасыщенные жирные кислоты Источники полезных жиров

Что такое витамин D и его роль в организме

Витамин D – одно из важнейших биологически активных веществ, синтезируемых в организме, а точнее в коже, под действием солнечных лучей. Сегодня большинство жителей городов проводит крайне мало времени на свежем воздухе и тем более позволяет себе понежиться под ласковыми солнечными лучами. Поэтому если ранее дефицит этого витамина в основном встречался у детей, то сейчас в подобном состоянии пребывает подавляющее большинство взрослых. Это ставит весьма остро вопрос о необходимости дополнительного введения в рацион продуктов и препаратов, содержащих его предшественников.

Ранее в педиатрии было очень распространено такое заболевание, как рахит, основной причиной развития которого и была нехватка витамина D. Но использование рыбьего жира, содержащего предшественники витамина D, позволило решить проблему.

Особенно страдают от нехватки витамина D жители северных регионов, где солнца мало. Поэтому для них дополнительными источниками этого соединения становятся:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • яичные желтки;
  • морепродукты.

Тем не менее получить нужное количество витамина D из продуктов питания крайне сложно. Поэтому сегодня для восполнения его дефицита используются специальные препараты и биологически активные добавки (БАД).

Ежедневное обеспечение организма необходимым количеством витамина D очень важно для поддержания здоровья и нормального самочувствия. Ведь он принимает участие в массе различных биохимических процессов, а также положительно сказывается на метаболизме, способности организма противостоять всевозможным вирусным инфекциям, а также окислительному стрессу. Более того, при поддержании уровня витамина D в норме риск возникновения онкологических заболеваний и пороков развития плода при беременности снижается.

Низкий уровень этого соединения у взрослых людей способствует развитию остеопороза, т. е. снижению плотности костной ткани и повышению ее пористости. В результате резко возрастает риск получения переломов, в том числе компрессионных переломов позвонков, даже при незначительном ударе или просто резком движении. Именно поэтому очень часто витамин D используется при лечении заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, при дефиците витамина D в организме наблюдаются:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • нарушения сна;
  • ухудшение настроения, подавленность, депрессивные состояния;
  • склонность к набору лишнего веса;
  • когнитивные расстройства (ухудшение памяти, внимания, способности к концентрации);
  • частые простудные заболевания;
  • преждевременное старение;
  • повышение риска развития сахарного диабета;
  • ускоренное изнашивание суставов, что приводит к развитию артрозов, остеохондроза и их осложнений в виде протрузий, межпозвоночных грыж и пр.
Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Поэтому обязательно нужно поддерживать уровень витамина D в норме. Если этого невозможно добиться природным путем, т. е. за счет воздействия солнечных лучей, то следует использовать специальные БАД. Но недавние исследования дали ошеломляющие результаты, которые показали, что на самом деле витамин D является стероидным гормоном. Поэтому сегодня начинать принимать препараты на его основе можно только после определения его концентрации в крови и получении низких значений, свидетельствующих о дефиците.

Особенности приема витамина D

Существует 2 вида препаратов витамина D: на основе холекальциферола и кальцитриола. В первых действующим веществом выступает неактивная форма витамина D, при приеме которой добиться передозировки крайне сложно. Это позволяет использовать его для мягкого восполнения дефицита витамина D. Кальцитриол представляет собой активную форму витамина D, использование которой показано только при его критически низком уровне в крови. Препараты с этим действующим веществом назначаются исключительно врачом и требуют регулярного контроля результатов лечения.

Но для нормализации уровня витамина D в организме и улучшения самочувствия мало просто принимать содержащие его препараты и биологически активные добавки. Нужно делать это правильно, так как поступающие в организм с пищей предшественники этого гормона плохо усваиваются в ЖКТ при:

Что такое витамин D и его роль в организме
  • заболеваниях желчного пузыря, провоцирующих нарушения оттока желчи, включая холецистит и загибы желчного протока, так как для усвоения витамина D требуется непосредственное участие желчи;
  • воспалительных заболеваниях кишечника и дисбактериозе;
  • ожирении, поскольку львиная доля поступившего в организм витамина D накапливается в жировой ткани;
  • генетических нарушениях, приводящих к снижению количества чувствительных к витамину D рецепторов.

В среднем взрослому человеку в сутки требуется порядка 600—1000 МЕ витамина D для покрытия всех потребностей организма. Такое его количество содержится примерно в 2—4 чайных ложках рыбьего жира. Если существенно превысить эту норму, возможно:

  • снижение аппетита;
  • повышение раздражительности;
  • боли в мышцах и суставах;
  • ригидность стенок сосудов;
  • учащение сердцебиения;
  • тошнота и рвота.

Влияние омега-жирных кислот на организм

Омега-3 принимают участие в разнообразных процессах в организме. Их основными эффектами являются:

  • Увеличение скорости обмена веществ;
  • Снижение объема жировой ткани;
  • Улучшение иммунитета;
  • Положительное влияние на работу мозга;
  • Улучшение связи и ускорение передачи сигналов между нервными клетками;
  • Улучшение рефлексов;
  • Повышение выносливости и общего тонуса организма;
  • Нормализация настроения;
  • Улучшение состояния кожи (при достаточном потреблении Омега-3 она сохраняет свою мягкость и эластичность);
  • Снижение риска развития инфарктов и инсультов;
  • Нормализация выработки половых гормонов (эстрогена и тестостерона);
  • Снижение выделения гормона стресса кортизола;
  • Снижение всасывания углеводов в кишечнике (за счет замедления продвижения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту);
  • Снижение уровня триглицеридов в крови;
  • Улучшение реологических свойств крови (снижение вязкости крови и риска тромбообразования);
  • Уменьшение воспалительных процессов в организме за счет снижения уровня Омега-6 жирных кислот (они являются провоспалительными веществами и увеличивают выработку простогландина Е2);
  • Повышение продолжительности жизни за счет сохранения длины теломер в молекулах ДНК [4].
Читайте также:  Какой кальций лучше усваивается в организме?

Источники полезных жиров

Источниками полезных жиров в нескольких словах можно назвать рыбу, особенно морскую, и растительные масла, а также орехи и семечки, из которых масла и изготавливаются. Но существуют нюансы.

Например, кокосовое и пальмовое масла, масло какао — это все же в большей мере источники насыщенных кислот, насыщенных кислот растительного происхождения. Полезными жирами они будут лишь при соблюдении умеренности и избирательности в их употреблении. Например, какао, входящее в состав качественного черного шоколада, это полезно. А пальмовые масла, поддающиеся химическим модификациям при изготовлении всяческих спредов с последующим включением их в состав полуфабрикатов, кондитерских изделий и снеков, это очевидный вред.

Еще немного о том, как извлечь пользу из насыщенных жиров. Важно соблюдать соотношение животных и растительных жиров. Животные жиры — это насыщенные из мяса и сала, яиц, молочных продуктов (в т.ч. твердых сыров, сливочного масла), а также ненасыщенные из рыбы, особенно морской. Растительные жиры — это орехи, семечки, масла, в редких случаях мякоть плодов, например, авокадо или кукуруза. Вместе с жирами продукты животного происхождения снабжают организм и белком. Как результат соотношение животного и растительного компонента в ежедневном рационе выводится формулой «70-80% к 20-30%». В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1.

А теперь в большей мере о столь полезных жирах — ненасыщенных и их источниках:

Источники полезных жиров
  • мононенасыщенные Омега-9
    • оливковое масло и оливки,
    • арахисовое масло и арахис,
    • миндальное масло и миндаль;
  • полиненасыщенные Омега-3
    • рыба — скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы;
    • тыквенные семечки,
    • соевые бобы,
    • грецкие орехи,
    • темно-зеленые листовые овощи,
    • растительные масла — льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое,
    • свиное сало — источник арахидоновой кислоты;
  • полиненасыщенные Омега-6
    • глубоководная рыба — тунец, лосось, форель, скумбрия,
    • растительные масла — масла из примулы вечерней и семян черной смородины, а также соевое, конопляное, рапсовое и льняное,
    • семенах — тыквы, льна.

Необходимо отметить, что жирные кислоты часто термонеусточивые, а потому при возможности их источники должны потребляться в пищу в сыром виде — это применимо к орехам и семечкам, овощам, растительным маслам холодного отжима, слабосоленым сортам рыбы.

От употребления продуктов, содержащих полезные жиры нельзя отказываться ни в коем случае, даже при самой строгой диете. Примечательно, что диета для похудения с максимальным исключением жиров не будет столь эффективна, как диета с умеренным и сбалансированным их количеством. Полезные жиры играют далеко не последнюю роль в обмене веществ (в т.ч. липидном) и способны даже ускорить процесс похудения. Употребление жиров будет полезным при условии соблюдения умеренности, адекватных пропорций и в случае предпочтения качественных натуральных продуктов.

Читайте также:  Диета Екатерины Миримановой — Система Минус 60

Пищевые источники Омега-жирных кислот:

Крупная жирная морская рыба:

  • тунец

Мелкая жирная морская рыба:

  • скумбрия
  • анчоусы
  • сардины
  • сельдь

Лососевая рыба:

  • форель
  • все виды лососей

Семена льна

Масло семян льна

Масло семян горчицы

Оливковое масло

Шпинат

Морские водоросли.

Здесь вы найдете список полезных продуктов для глаз.

Важно знать, что Омега-3 жирные кислоты не только теряют свои ценные качества от действия солнечных лучей, температуры, длительного хранения, но и становятся вредными для организма человека под действием этих факторов. Поэтому продукты, богатые Омега-3, не должны храниться при доступе света, их нежелательно замораживать на длительный период, им противопоказана многоразовая заморозка.

  • Например, рыба должна храниться в замороженном виде упакованная герметично, чтобы не допустить контакта с воздухом. Готовые блюда из такой рыбы также должны сохраняться минимальный срок, повторная заморозка им противопоказана.
  • Растительные масла правильно хранить в темных стеклянных или в металлических емкостях, после откупоривания убирать в холодильник и использовать максимум в течение  месяца.

В дополнение к рациону питания, содержащему антиоксидантные вещества и минералы, в качестве источника Омега-3 жирных кислот можно принимать диетические добавки.

Диетическая добавка Нутроф® Форте в своем составе имеет рыбий жир, в котором содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Для сохранения качеств Омега-3 жирных кислот при производстве капсул Нутроф® Форте применена уникальная патентованная технология Синерджи Эффект® от компании Полярис. Благодаря этой технологии Омега-3 жирные кислоты защищены от окисления, что сохраняет их качество.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.