Планирование меню на неделю, руководство+шаблоны

«Съеденные нами пищевые продукты служат сырьём для нашего питания. Но пока они находятся в форме белков, углеводов и жиров, организм не может их использовать. Сначала продукты должны пройти ряд последовательных процессов: расщепление, очищение и стандартизацию, — то есть переваривание.

Простое ПП меню на неделю для похудения с рецептами. 

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

Ты тоже решила, что тебе стоит попробовать спланировать меню на неделю?

           Я так и думала.

          Итак, я собираюсь рассказать, как именно составить простой недельный план питания без излишеств.

           Ниже приведено пошаговое руководство, а также полезные советы, которые сделали планирование меню на неделю максимально беззаботным для меня.

Если ты хочешь еще организовать и сократить время на ежедневную уборку, то узнай о способах полного расхламления дома за 30 дней. Меньше ненужных вещей – меньше уборки и даже легче дышится!

Составление списка продуктов

Посл составления плана меню необходимо составить список необходимых для его приготовления продуктов

При составлении простого меню на неделю для семьи ориентируйтесь на вкусы домочадцев. Также необходимо учитывать семейных доход. Немаловажным фактором в составлении списка играет время года: лучше покупать фрукты и овощи, соответствующие сезону. Если вы стремитесь не только сэкономить, но и приучить домочадцев к ЗОЖ, то отдавайте предпочтение полезным для здоровья продуктам.

В вашей корзине должны быть:

  • кисломолочные продукты низкой жирности;
  • яйца;
  • мясо (лучше курица или индейка);
  • жирная морская рыба, морепродукты;
  • различные крупы;
  • овощи, зелень, фрукты, ягоды;
  • специи, пряности;
  • растительное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • орехи, курага, изюм;
  • низкокалорийные сладости, мед.

Если намечаются праздники, планируется прием гостей, то нужно составить дополнительный перечень продуктов.

Вам может быть интересно: Как делать салат «Гранатовый браслет»

Cочетание продуктов при правильном питании: таблица

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подводя итоги, напомним про главные принципы здорового питания:

Простые блюда легче перевариваются и являются более полезными для здоровья. Придерживаясь простоты в принятии пищи, мы не тратим свою энергию на приготовление сложных блюд, а сохраняем трезвость ума и мыслей и способны направить свои силы на по-настоящему важные дела.

Наше питание должно находиться в соответствии с нашей личной природой: конституцией тела, состоянием ума, скоростью обмена веществ, внутренними стремлениями, стилем жизни и долгом перед обществом. Осознав свою природу, нам станет легче сделать выбор в пользу той или иной пищи.

Ниже кратко перечислим полезные продукты питания и их сочетания:

  • Листья салата и некрахмалистые овощи универсальны и отлично сочетаются практически со всем;
  • Белковые продукты хорошо сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами;
  • Растительные масла приносят пользу, если они являются маслами холодного отжима, экологически чистыми и употребляются умеренно в сыром нерафинированном виде;
  • Каши и другие крахмалистые продукты прекрасно сочетаются со сливочным маслом и другими жирами;
  • Как отдельная пища листовые салаты и зелёные овощи прекрасно усваиваются вместе с маслами, яблочным уксусом или лимонной кислотой;
  • С помидорами прекрасно сочетаются листовые салаты, зелёные овощи и авокадо.

Вредные и недопустимые продукты питания и их сочетания:

  • Белковая пища практически не сочетается с крупами, кашами, картофелем и другими крахмалами; в аюрведе допустимо сочетание некоторых крахмалов с белками.
  • Любые крупы, каши, картофель и другие крахмалы плохо усваиваются вместе с кислыми фруктами, ягодами и помидорами.
  • Сочетание разных белковых продуктов (творог и орехи, бобовые и орехи) является тяжёлой пищей и препятствует эффективному расщеплению белков на аминокислоты.
  • Сладкие выпечки, кондитерские изделия и любые другие смешения крахмалов с сахарами закисляют организм и вызывают различные болезни.
  • Алкоголь, кофеин, дрожжи, поваренная соль, майонез, маргарин, белая мука, сдоба, уксус столовый, мясные и магазинные молочные продукты, плавленые сыры, чипсы, рафинированные масла и другие рафинированные продукты очень сложно отнести к здоровому питанию и их не рекомендуется употреблять или свести их употребление к минимуму. Как правило, такие продукты наносят большой вред организму и не сочетаются ни с чем.
Читайте также:  О рыбе хоке — описание, полезные свойства, рецепты

Продукты-одиночки:

  • Сладкие фрукты, арбузы и дыни, сухофрукты и все виды сахаров необходимо употреблять отдельно до принятия любой другой пищи.
  • Молоко — это продукт, который необходимо употреблять в умеренном количестве, не смешивая с другими продуктами питания.
  • Вода всегда употребляется отдельно, оптимальное время для воды — за полчаса-час до еды.

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Читайте также:  Какие продукты кушать на завтрак обед и ужин чтобы похудеть

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

Меню правильного питания на неделю

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

Как правильно составить диетическое пасхальное меню

На Пасху не принято отказывать себе во вкусной и сытной пище, насыщенной белком. Творожная пасха, крашеные яйца, мясо на второе, сладкие куличи на десерт — все это не так просто совместить с принципами здорового питания. А резкое увеличение количества белковой пищи может привести к дисфункции пищеварительной системы. Как этого избежать?

  • Используйте обезжиренный или маложирный творог (от 0 до 6% жира) для приготовления пасхи и других блюд.
  • Для кулича выберите рецепт без большого количества сдобы. Есть варианты выпечки без дрожжей.
  • Чтобы уменьшить количество сахара, для сладости используйте замороженные или сушеные ягоды и фрукты, мед (но не забывайте, что мед по составу очень близок к сахару).
  • Не увлекайтесь орехами. Они полезные, но калорийные.
  • Выбирайте рецепты блюд, в которых содержится как можно меньше жиров. Откажитесь от свинины в пользу куриной грудки и индейки. Вместо майонеза заправляйте салаты греческим йогуртом, нежирной сметаной или соусом на основе растительного масла и лимонного сока.
  • На десерт вместо сладкой выпечки можно сделать легкий крем на основе фруктов и сыра, желе.
  • Лучше не жарить продукты. Овощи использовать свежими или готовить на пару, мясо — запекать, тушить или отваривать на пару.

И не забывайте, что питаться следует 3-4 раза в течение дня небольшими порциями и чередовать трапезу с прогулками на свежем воздухе.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.