Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Принципы правильного питания

Существует несколько правил, которые важно соблюдать при похудении. Если не следовать этим советам, вес снова начнет расти.

К правилам режима питания относятся следующие:

  1. На завтрак и обед можно употреблять больше пищи, чем вечером, так как днём метаболизм протекает быстрее. На ужин следует приготовить что-то лёгкое, а также отказаться от сладостей.
  2. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и более полноценно, следует разделить трапезу на 4-5 приемов. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода. Оптимально, если время перерыва не будет превышать 3,5-4 часа.
  3. Стоит ограничить употребление вредной еды: жирного, мучного, сладостей. Это поможет быстрее снизить вес.
  4. В первой половине дня можно употреблять продукты, богатые сложными углеводами. Они обеспечат долгое чувство сытости.
  5. Для сохранения достигнутого результата необходимо привыкнуть к правильному питанию и выработать новые полезные привычки.
  6. При составлении меню нужно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими полезными компонентами.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

  • ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
  • ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
  • ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
  • УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

  • ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
  • ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
  • ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
  • УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

  • ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
  • ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
  • ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
  • УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

  • ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
  • ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
  • ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной смузи
  • УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

  • ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
  • ЛАНЧ: творожные сырники.
  • ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
  • ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
  • УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

  • ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
  • ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
  • ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
  • УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

  • ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
  • ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
  • ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
  • ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
  • УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

    Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

    ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

Рецепты блюд из этого меню здорового питания я выложила в следующем в виде таблицы:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1-й творог с курагой и изюмом цветная капуста под сметанным соусом c отварным картофелем спагетти с сыром и салат «здоровье»
2-й овсянка с бананом и яблоком спагетти с сыром и салат «здоровье» рыба запеченная с овощами
3-й отварная телятина,вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты рыба запеченная с овощами рисовая  каша с морковкой по-корейски
4-й овсянка с бананом и яблоком рисовая  каша с морковкой по-корейски курица запеченная в духовке с квашенной капустой
5-й творог с курагой и изюмом курица запеченная в духовке с квашенными овощами овощи запеченные с сыром и яйцом
6-й сыр запеченный с зеленью в лаваше овощи запеченные с сыром и яйцом пюре с овощным салатом
7-й отварная телятина, вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты пюре с овощным салатом цветная капуста под сметанным соусом с отварным картофелем

PS: салат «здоровье» — это свежая капуста, морковь, зелень и растительное масло. Каждый может разработать и создать свое меню здорового питания. Это возможно. Здоровый образ жизни начинается со здорового питания.

Если описать в нескольких фразах, составление меню на неделю в схеме (не идеально, но рациональной), то это выглядит так:

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

на завтрак: кисломолочные продукты с фруктами (или овсянка)

на обед: суп без зажаренных овощей и на диетическом мясе (конечно без свинины) + салат из свежих овощей

на обед (2-й вариант): большая тарелка спагетти (или других макаронных изделий) с овощами

на ужин: запеченные овощи + запеченное мясо (или запеченная рыба)

Кувшинова Юля с мужем до участия в программе похудения

Кувшинова Юля с мужем после участия в программе похудения

После похудения эта женщина исполнила еще одну свою мечту — записала песню о своей судьбе. Вот ее клип:

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

А вот еще один совет по здоровому питанию от диетолога, которая консультировала и контролировала участников «Сважених та щасливих» (и конечно Юлию Кувшинову) — это натуральные кисломолочные продукты в рационе. Только обратите внимание, что натуральные кисломолочные продукты — это не кефир и йогурты из супермаркета, это приготовленные на домашнем молоке с применением различных заквасок. Можете, кстати попробовать потрясающий овсяный кисель Изотова (рецепт здесь).

Поделиться «Меню здорового питания на неделю для всей семьи»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte

/ Система питания / комментариев 30

Рецепты для офисных сотрудников

Вспоминая свою прошлую работу в офисе со строгим регламентированным обедом и невозможностью делать перекусы в течение дня, я понимаю проблему многих офисных работников. Для Вас я приготовила простые рецепты правильного питания. У  меня Вы найдете несколько интересных полезных рецептов блюд, их можно приготовить заранее дома, чтобы потом удобно быстро перекусить на работе.

Согласна, ходить на работу с коробочками с едой не очень-то стильно и комфортно :-). Но, согласитесь, выглядеть подтянуто, стройно и спортивно — это уже стильно и комфортно. Поэтому выбор за Вами…

Также я предложу Вам варианты полезных обедов или  перекусов, которые очень легко и быстро можно приготовить прямо на работе.

Правильное питание: меню на каждый день

Правильное питание подразумевает рецепты, увлекательные в своей простоте. Конечно же, существует множество рецептов, но мы приведем простейшие из них.

Варианты завтраков:

Каши с добавлением сухофруктов (овсяная, гречневая, рисовая или пшённая каша);

Бутерброды из цельнозернового хлеба;

Омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом;

Фруктовый салат;

Творог с добавление фруктов и нежирной сметаны;

Варианты обедов:

Мясное рагу с овощами;

Мясной суп с домашней лапшой, голубцы;

Запечённая цветная капуста;

Овощная лазанья.

Варианты ужинов:

Тушёные овощи;

Куриная грудка;

Фруктовый салат с натуральным йогуртом;

Коричневый рис и морепродукты;

Греческий салат;

Творожная запеканка;

Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 г;

Варианты перекусов (2 раза в день):

Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья;

20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко;

2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью;

Не более горсти орехов и сухофруктов;

3 штуки домашнего овсяного печенья.

Главное помнить, что при переходе на правильное питание, рецепты блюд должны быть нацелены на максимальное сохранение питательности продуктов.

Рекомендуем:

Диетические рецепты из тыквы и баклажанов, рататуй.

Творог

Запеченные сырники.

Творог нежирный – 200 гр., овсяные хлопья – 80 гр., мед – 3 ст. ложки, яйцо – 1 шт., разрыхлитель (или 1 ч. ложка соды, гашеной уксусом). С помощью вилки слегка размять творог, добавить мед, яйцо и хорошо перемешать. Овсяные хлопья измельчить в блендере до мелкой крошки и добавить к основной массе. Всыпать разрыхлитель, замесить тесто и оставить его в теплом месте примерно на 30 минут (хлопья должны набухнуть). Слегка смоченными руками сформировать сырники толщиной не более 1 см. Выложить сырники на лист с антипригарной поверхностью и выпекать в предварительно разогретой до 160 градусов духовке 30 минут.

Из указанного количество ингредиентов получится 6 больших сырников.

Подсоленный творог с зеленью и помидорами.

Творог

Помыть и порезать кубиками 2 помидора. Пару зубчиков чеснока почистить и измельчить с помощью пресса. Небольшой пучок петрушки мелко нарубить. Смешать все вместе с творожной массой, заправить 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 ч.л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Подавать на листьях зеленого салата.

Творог с ягодами и корицей.

Нежирный творог (150 г.) смешать с небольшим количеством корицы. Если творог суховат, можно добавить 1 ст.л. нежирной сметаны. Украсить любыми ягодами — клубника, малина, вишня. Можно использовать как свежие ягоды, так и замороженные.

РЕЦЕПТЫ

Кулич на скорую руку

600 г пшеничной муки, 250 мл молока, 150 г сахара, 100 г сливочного масла, 3 яйца, 5 г сухих дрожжей, 1 пакетик ванилина, 150 г изюма, щепотка соли.

Для глазури: 2 яичных белка, 50 г сахарной пудры.

  1. Дрожжи всыпьте в тёплое молоко, добавьте 200 г муки. Перемешайте и оставьте опару на полчаса в тепле.
  2. Отделите желтки от белков. Желтки взбейте с сахаром и ванилином. В другой миске перемешайте белки с щепоткой соли.
  3. В глубокой тарелке соедините поднявшуюся опару и яичные желтки. Тщательно перемешайте.
  4. Подтаявшее масло добавьте к основной массе и перемешайте.
  5. Влейте взбитые белки и снова перемешайте.
  6. Добавьте 400 г просеянной муки и замесите тесто. Переложите его в высокую посуду, накройте полотенцем и оставьте на час в тепле.
  7. После того как тесто увеличилось в объёме, добавьте в него промытый изюм. Снова накройте тесто полотенцем и оставьте в тепле ещё на 40 минут.
  8. Разложите тесто по специальным формам для выпекания куличей, заполните форму наполовину. Через 30 минут в тепле тесто поднимется и заполнит весь объём формы.
  9. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выпекайте куличи 40 минут.
РЕЦЕПТЫ

Чтобы приготовить глазурь, надо взбить яичные белки с сахарной пудрой и покрыть полученной массой куличи. Когда глазурь застынет, ее можно украсить кондитерской цветной посыпкой.

Красим яйца на Пасху. 16 хитростей, чтобы яйца не трескались Подробнее

Сочная домашняя буженина

Свинина (или говядина) — 1200 г, вода — 1,2 л, соль — 3 ч. л., перец горошком 1 ч. л., чеснок — 2 зубчика, лавровый лист 1 шт., специи для мяса по вкусу.

  1. Приготовьте маринад для мяса, благодаря которому оно будет очень сочным. Для этого надо налить воду в кастрюлю и довести до кипения. Всыпать туда 2-3 ложки соли, добавить штук 10 горошин перца и лавровый лист. Дать покипеть 5 минут, выключить и остудить.
  2. Свинину положите в остывший маринад и поставьте в холодильник на 4 часа. Когда достанете, промокните бумажным полотенцем.
  3. Натрите буженину солью и приправой для мяса со всех сторон.
  4. Сделайте на мясе надрезы и поместите в них ломтики чеснока.
  5. Выложите мясо в рукав для запекания, в котором проткните небольшие отверстия сверху с помощью зубочистки, чтобы лишний воздух мог выходить.
  6. Запекайте в духовке 60-80 минут при температуре 190 градусов.

Утилизация кулича. Что делать с засохшей выпечкой Подробнее

Салат «Пасхальный венок»

РЕЦЕПТЫ

Картофель — 2-3 шт., шампиньоны — 250 г, морковь — 2 шт., свинина — 200 г, яйцо куриное — 3 шт., твердый сыр — 180 г, майонез — по вкусу, перепелиные яйца — 6 шт., зелень.

  1. Отварите картофель и морковь. Очистите их от кожуры.
  2. Cлегка посолите грибы и обжарьте на сковородке с растительным маслом до полной готовности.
  3. Мясо курицы или свинины отварите в соленой воде. Куриные и перепелиные яйца также отварите и очистите от скорлупы.
  4. Возьмите обычную тарелку, желательно белого цвета, и по центру поставьте чистый стаканчик.
  5. Первый слой поместите вокруг стаканчика в форме кольца, чтобы создать образ веночка. Им будет картофель: натрите его на мелкой терке и по вкусу слегка посолите. Покройте сверху майонезом.
  6. Следом выложите мелко нарезанные жареные грибы.
  7. Вареную морковку натрите на крупной терке и после грибов уложите следующим слоем. Смажьте поверхность майонезом.
  8. Присыпьте небольшими кусочками отварного мяса, добавьте майонез, посыпьте тертым сыром.
  9. Аккуратно выньте стаканчик и украсьте салат зеленью петрушки или укропом, поместите по диаметру и в середине крашеные яйца.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке
  • Шампиньоны – 200 г.
  • Филе индейки – 400 г.
  • Сыр твердый – 60 г.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Яйцо.
  • Сметана 10 % – 2 ст. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
  2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
  3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
  4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
  5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

Выбирайте полезные перекусы

Перекусы – один из главных факторов при поддержании правильного питания и здоровой диеты. Если вы выбираете здоровые продукты с большим количеством белков и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудения. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить тягу к нездоровой пище.

Выбирайте полезные перекусы

Откажитесь от печенья и конфет, бутербродов и глазированных сырков в пользу сухофруктов, орехов, овощных палочек с хумусом, натурального йогурта, фруктов и пр.

Читайте также:  Диета 2: показания, таблица продуктов и примерное меню