В каких продуктах больше всего находится магния?

Сохранить любой ценой

Подробный обзор

Почему нам его не хватает?

Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!

Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.

Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.

Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.

Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.

Описание вещества и его польза

Знаете ли вы, в каких продуктах есть магний? Вам обязательно стоит запомнить, что именно стоит покупать в магазине и на рынке, чтобы восполнить дефицит и стать здоровее и счастливее!

Описание вещества и его польза

Чуть позже мы разберемся, на что обратить внимание при походе в супермаркет – а пока стоит поговорить о пользе этого макроэлемента. Не стоит недооценивать его значимость в ежедневном рационе!

  • Укрепление костей, ногтей, зубов и волос;
  • Снижение свертываемости крови;
  • Регулировка углеводного и липидного обмена;
  • Участие в работе органов внутренней секреции;
  • Регуляция работы нервной системы и мозговой деятельности;
  • Контроль минерального обмена в костной структуре;
  • Синтез белка и нескольких сотен необходимых ферментов;
  • Расслабление мускулатуры внутренних органов и сосудов.
Описание вещества и его польза

Пользу не переоценить – это действительно один из самых значимых для человека элементов поэтому важно знать, в каких продуктах содержится калий и магний (и другие компоненты).

Чем же опасен дефицит вещества? Поверьте, чего опасаться! Приводим несколько основных возможных последствий (далеко не полный список):

Описание вещества и его польза
  • Повышенная нервная возбудимость;
  • Тремор конечностей;
  • Пониженная температура тела;
  • Тахикардия и аритмия;
  • Мышечная слабость;
  • Бессонница;
  • Депрессия и другие нервные расстройства;
  • Ухудшение памяти;
  • Снижение работоспособности;
  • Хроническая усталость.

Мы убедили вас обратить внимание на продукты, богатые магнием? Когда пойдете за покупками в следующий раз обязательно пересмотрите привычный список и добавьте в него новые позиции. Какие? Расскажем ниже!

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

В каких продуктах содержится магний

Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.

Важность магния для здоровья

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

  1. Участвует в формировании костной ткани.
  2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
  3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
  4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
  5. Участвует в выводе из организма токсинов.
  6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Важность магния для организма, видео ролик:

Усвоение магния организмом

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

В каких продуктах содержится магний
  • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
  • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
  • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
  • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Суточная норма потребления магния

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты богатые магнием

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

ПродуктыСодержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя 351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

Польза магния: видео

В последнее время все больше людей начинают интересоваться здоровым питанием. Важно не только употреблять свежие продукты, но и обеспечивать поступление в организм нужного количества ценных минералов с витаминами. Особое внимание должно уделяться продуктам, в составе которых находится магний.

Магний является ценным, незаменимым и очень важным микроэлементом, при недостатке которого не может происходить полноценного функционирования человеческого организма. Каждый день организм должен получать не менее 500 мг данного вещества, выступающего как эффективная и природная профилактика разнообразных недугов, происходит быстрое укрепление здоровья и улучшается общее самочувствие.

Чем чреват дефицит и избыток?

Распознать нехватку микроэлемента удается по ряду признаков. В период дефицита возможно появление:

  • бессонницы и усталости (даже в случае высыпания);
  • скачков давления;
  • выпадения волос;
  • частых головных болей;
  • спазмов в желудке;
  • головокружения.

Кроме того, нехватка магния проявляет себя появлением мерцающих точек перед глазами, мышечными подергиваниями, появлением ломкости ногтевых пластин, потерей равновесия и так далее. Чтобы избежать упомянутых проявлений, стоит знать, в чем содержится магний и пополнять им рацион.

Чем чреват дефицит и избыток?

Также стоит помнить, что определенную опасность несет и избыток вещества. Он может стать причиной:

  • заторможенности;
  • рвоты;
  • тошноты;
  • сонливости;
  • нарушения координации;
  • сухости во рту.
Читайте также:  Как определить какой источник белка является самым лучшим?

ТОП лучших препаратов железа при низком гемоглобине

№1 – «Фенюльс» (капсулы)

  • хронических кровопотерях;
  • алиментарной недостаточности;
  • повышенной потребности.

Фенюльс капсулы 30 шт.

Производитель: Ranbaxy [Ранбакси], Индия

№2 – «Феррум Лек» (жевательные таблетки)

Феррум Лек таблетки жевательные 100 мг 30 шт.

Производитель: Lek d. d. [Лек д.д.], Словения

№3 – «Феррум Лек» (раствор)

Феррум Лек раствор для внутримышечного введения 50 мг/мл ампулы 2 мл 5 шт.

Производитель: Lek d. d. [Лек д.д.], Словения

№4 – «Сорбифер Дурулес» (таблетки)

Сорбифер Дурулес таблетки покрытые пленочной оболочкой флакон 50 шт.

Производитель: EGIS Pharmaceuticals [ЭГИС Фармасьютикалс], Венгрия

№5 – «Тотема» (раствор для приема внутрь)

  • Железо. Синтезируем гемм, входящий в состав гемоглобина и принимающий участие в окислительно-восстановительных реакциях.
  • Марганец и медь. Кофакторы (соединения, участвующие в биологической деятельности) ферментов.

Тотема раствор для приема внутрь 10 мл ампулы 20 шт.

Производитель: Innothera Chouzy [Иннотек Шузи], Франция

№6 – «Мальтофер» (капли)

Мальтофер капли для приема внутрь 50 мг/мл флакон 30 мл

Производитель: Vifor [Вифор], Швейцария

№7 – «Мальтофер Фол» (жевательные таблетки)

Мальтофер Фол таблетки жевательные 30 шт.

Производитель: Vifor [Вифор], Швейцария

№8 – «Мальтофер» (таблетки жевательные)

Мальтофер таблетки жевательные 100 мг 30 шт.

Производитель: Vifor [Вифор], Швейцария

№9 – «Мальтофер» (сироп)

Мальтофер сироп 10 мг/мл флакон 150 мл

Производитель: Vifor [Вифор], Швейцария

№10 – «Ферлатум» (раствор)

Ферлатум раствор приема внутрь 15 мл флакон 20 шт.

Производитель: Italfarmaco [Италфармако], Испания

№11 – «Ферлатум Фол» — порошок для приготовления раствора

  • при латентном и клинически выраженном дефиците;
  • для профилактики в период беременности, лактации, при длительных кровотечениях, в период активного роста и при несбалансированном или неполноценном питании.

Ферлатум Фол раствор для приема внутрь 15 мл флакон 10 шт.

Производитель: Italfarmaco [Италфармако], Италия

№12 – «Ферретаб» (капсулы)

  • Железа фумарат. Принимает участие в синтезе гемоглобина. Представлен в виде солей, которые быстро восполняют дефицит микроэлементов в организме, постепенно устраняя повышенную утомляемость, слабость, тахикардию и головокружение. Также исчезает сухость и бледность кожи.
  • Фолиевая кислота. Способствует нормальному созреванию мегалобластов и образованию нормобластов. Принимает участие в синтезе аминокислот. Предупреждает развитие анемии, выкидыши и преждевременные роды. Исключает нарушение умственного развития у детей.

Ферретаб комп. капсулы пролонгированного действия 30 шт.

Производитель: Lannacher Heilmittel [Ланнахер Хайльмиттель], Австрия

№13 – «Фероглобин В12» (капсулы)

Фероглобин В-12 капсулы 30 шт.

Производитель: Vitabiotics [Витабиотикс Лтд.], Великобритания

№14 – «Актиферрин» (капли для приема внутрь)

Актиферрин капли для приема внутрь флакон 30 мл

Производитель: Merckle [Меркле], Германия

Выводы

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Как увеличить процент усвоения магния

Зная суточную потребность в магнии и калорийность продуктов, сформировать сбалансированное меню не составит труда. Увеличить процент усвоения полезного элемента помогут несколько советов.

Читайте также:  Как балерины худеют: диета, отзывы, меню, результаты похудения

Соблюдение баланса кальция и магния (2:1)

Употреблять продукты, богатые кальцием и магнием, необходимо в балансе, поскольку большой объем кальция при дефиците магния загрязняет организм. Дисбаланс способствует:

  • отложению кальция в суставах из-за не усвоения;
  • образованию камней в почках.

Именно поэтому важно контролировать поступление магния и кальция с пищей.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Как увеличить процент усвоения магния

Фитиновая кислота связывает железо, кальций и магний, что препятствует усвоению полезных микроэлементов. Кислота содержится в привычных повседневных продуктах питания:

  • цельнозерновые злаковые культуры;
  • бобовые;
  • мука, мучные изделия;
  • орехи.

Чтобы снизить объем фитиновой кислоты необходимо замачивать бобовые, крупы, орехи хотя бы на 8 часов. При этом, в крупу рекомендуется добавить несколько капель лимонного сока, а в бобовые – морскую соль.

Важность витамина в6

Сочетая продукты, богатые магнием и витамином B6, выведение микроэлементов замедляется. Перечень компонентов с концентрацией B6 в порядке убывания:

Наименование В6 (мг)
Рисовые отруби 4,07
Шалфей 2,69
Мята сушеная 2,57
Эстрагон сушеный 2,41
Фисташки (сырые) 1,70
Семечки (сырые) 1,34
Пшеничные отруби 1,30
Чеснок 1,23
Фундук 0,56
Грецкий орех 0,53
Фасоль 0,52
Семена льна 0,47
Кешью 0,41
Финики 0,24

Разрушение витамина B6 происходит во время заморозки продуктов питания, консервации и в процессе термической обработки (способ приготовления с помощью высокой температуры).

Взаимосвязь магния и витамина D

При профилактике остеопороза и переломах костей необходимо обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Увеличить усвоение витамина D на 50% поможет именно магний.

Влияние вредных привычек на усвоение

Как увеличить процент усвоения магния

Согласно медицинским исследованием, всего 30% магния из продуктов питания усваивается организмом. Вредные привычки, которые выводят микроэлемент:

  • употребление алкоголя;
  • кофеин.

Обилие в рационе быстрых углеводов, трансжиров, переработанной пищи также приводит к дефициту магния.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Источники

  1. Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Вывод

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!

Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:

  • рост мышечного волокна;
  • поддержание работы сердечной мышцы;
  • служит стимулом для белкового синтеза;
  • улучшение обменных процессов;
  • стимулирует работу ЖКТ;
  • контролирует уровень холестерина;
  • способствует проведению нервных импульсов;
  • снижает уровень стресса.

Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.

В этой статье мы разберем:

  • суточную потребность в микроэлементе;
  • обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
  • что мешает усвоению;
  • рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
  • рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.