10 эффективных упражнений для снятия боли в пояснице

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей, независимо от возраста и половой принадлежности. Чаще всего пациентов беспокоит болезненность в поясничном отделе. Избавиться от болевого синдрома можно не только при помощи медикаментов. Для этого есть специальные упражнения от боли в спине и позвоночнике.

Основные правила выполнения упражнений при боли в спине

Упражнения играют очень важную роль при хронической боли в спине. Физические упражнения при ишиасе позволят укрепить определенные мышцы спины, повышает гибкость позвоночника. Выполнение упражнений при хронических болях в спине следует рассматривать как часть общей программы, которая позволит вернуться к обычному нормальному режиму жизни и избежать инвалидности.

Существуют различные виды упражнений при боли в спине. Для уменьшения боли при ишиасе лучше всего подходят упражнения на растяжку. Для улучшения функций позвоночника лучше всего подходят упражнения, направленные на укрепление мышц спины.

Упражнения от болей в спине включают в себя:

Выполнение аэробныхупражнений.  Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба могут укрепить мышцы живота без чрезмерной нагрузки на спину. Программы , которые используют укрепляющие упражнения во время плавания могут быть особенно полезны для многих людей с болями в спине. Медицинские исследования показали , что беременные женщины, которые участвуют в программах водной гимнастики, меньше испытывают  боль в спине.

Упражнения, направленные на стабилизацию позвоночник и силовые тренировки. Как правило, такие упражнения позволяют укрепить мышцы живота, улучшить подвижность нижней части спины, а также повысить гибкость в бедрах, мышцах подколенного сухожилия и мышц на задней части бедра.

Йога, Тай — чи, цигун. Практики, пришедшие из Азии, которые сочетаются с низким уровнем воздействия физических движений и медитации, могут быть очень полезными. Они предназначены для достижения физического и психического равновесия и могут быть очень полезны в предотвращении рецидивов боли в пояснице.

Упражнения на гибкость. Такие упражнения могут помочь уменьшить боль. Лучше всего, когда упражнения на гибкость выполняются в сочетании с упражнениями, направленными на укрепление мышц.

Физические упражнения не помогают при острой боли в спине и могут принести вред. Упражнения можно начинать делать спустя 4-8 недель после обострения.

Через две недели, не раньше, можно начинать делать аэробные упражнения.

Нельзя начинать делать упражнения, которые оказывают давление на нижнюю часть спины до тех  пор, пока мышцы спины хорошо не укрепятся. Это такие упражнения, как подъем ног из положения лежа на животе, приседания и сгибание ног с помощью тренажеров.

Никогда не нужно заставлять себя выполнять любое упражнение, если оно приносит боль или при выполнении боль усиливается.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. 2 имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А 2 дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз. Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков. В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.

Для качественного передвижения угол изгиба не должен превышать установленных показателей. Когда показатель колеблется в пределах нормы – это свидетельствует о физиологическом лордозе.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

Иногда подобные изгибы имеют слишком сильную или недостаточную кривизну. Это говорит о развитии патологии. Подобные изменения сильно влияют на позвоночник и осанку. В запущенной стадии это приводит к болям и ухудшению работы внутренних органов.

Гиперлордоз поясничного отдела может возникнуть под воздействием неблагоприятных факторов. Неправильный прогиб в пояснице вызывает поражение позвонков или мышц спины, а также тазобедренных суставов. Патология доставляет дискомфорт и провоцирует поражение внутренних органов. Причины гиперлордоза могут быть разными. Все зависит от возраста пациента и его индивидуальных особенностей.

Читайте также:  Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Существует несколько провоцирующих факторов, которые приводят к болезни:

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
  • травмы ног и спины;
  • рахит;
  • наличие врожденных аномалий (например, лишний позвонок в поясничном отделе);
  • патологии, сопровождающиеся параличом мышц;
  • остеохондроз;
  • спондилез позвоночника;
  • новообразования в области позвоночника и ближайших органов;
  • инфекционные заболевания;
  • нехватка витаминов.

Кроме того, причиной может быть быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышечная ткань не может полноценно сформировать корсет. В результате проявляется неправильная нагрузка, и осанка портится.

Гиперлордоз поясницы сопровождается наличием болей разной степени выраженности. Дискомфорт локализуется в основном в области поясницы и крестца. Боли усиливаются после долгого сидения или пребывания в состоянии неподвижности.

Гиперлордоз чаще всего развивается при наличии нескольких провоцирующих факторов. Он представляет собой опасное заболевание, которое может привести к полной утрате подвижности. деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозит защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

Упражнения для снятия болей в пояснице

Большинство людей с болями в спине чувствуют облегчение, выполняя некоторые движения. Кому-то больше подходят упражнения сидя на стуле. Другим – положении лежа. Более эффективны те, которые приносят облегчение.

Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.

Упражнение № 1

Начальная позиция: Лечь на спину, ноги вместе, пальцы ног должны смотреть вверх. Руки вдоль тела.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Техника выполнения

По вдохе положить правую руку за голову, носок левой ноги — к себе. Одновременно потянуть пятку в направлении от себя и прижать левую сторону таза к полу. Должны почувствовать напряжение по диагонали. Вернуться в исходное положение при выдохе.

Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой.

Количество повторений: 6 раз.

Эффект: растяжка позвоночника и мышц.

Упражнение № 2

Исходное положение: ноги прямо на ширине таза, руки вдоль тела.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Техника выполнения

При выдохе согнуть правую ногу в колене и обнять руками. Подтянуть к груди. Должны чувствовать, как растягивается тазобедренный сустав.

На вдохе опустить ногу и расслабиться.

Повторить упражнение с левой ногой.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Эффект: во время выполнения улучшается кровообращение в области таза и нижней части спины.

Упражнение 3

Упражнения для снятия болей в пояснице

Исходное положение: Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и соединить стопами, разведя колени в сторону. Обхватить стопы руками и прижать к тазу.

Техника выполнения

Медленно развести колени в стороны и одновременно подтягивая их к позвоночнику.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: расслабляется область таза, крестца, и в поясе. Значительно улучшается кровообращение в этой области.

Упражнение 4

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди, прижав к животу и обхватив руками.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Крестцовую область чуть приподнять над полом. Голова и плечи плотно прижаты к полу.

Техника выполнения

Не отрывая согнутые ноги от живота, прижать область крестца вниз к полу.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: отличное упражнение для растяжения мышц в области талии и крестца.

Упражнение 5

Исходное положение: лечь на спину.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Техника выполнения. Подтянуть оба колена к груди. Голову наклонить вперед. Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.

Техника выполнения. Подтянуть колено правой ноги как можно ближе к груди, положив руки под колено. Задержаться на 20-30 секунд.

Повторить 5-10 раз с каждой ногой.

Упражнение 7

Упражнения для снятия болей в пояснице

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине плеч.

Техника выполнения. Согнуть левое колено под углом 90 градусов. Левую руку положить на колено, и, как бы постараться вернуть колено в исходное положение, отталкивая ее назад, одновременно подтягивая ногу к груди. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить с правой ногой, сделав всего 20 повторений.

Читайте также:  Тамра Дэй (Tamra Dae) тренировки и диета, интервью

Упражнение 8

Исходное положение. Лечь на пол с согнутыми коленями и на ширине плеч.

Техника выполнения. Завести правую ногу за левое колено. Руками медленно подтянуть правое колено к левому плечу. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой. Всего три подхода с каждой стороны.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Упражнение 9

Исходное положение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопу ног на ширине плеч.

Техника выполнения. Используя мышцы спины и ягодиц, плавно приподнять ягодицы от пола, удерживая плечи на полу.

Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Исходное положение. Сесть на край кровати, дивана или кресла. Скрестить руки на груди, чтобы пальцы касались плеч. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения. Сжав ягодицы и упираясь ногами в пол, встать в положение стоя, не опуская при этом руки и удерживая спину и шею на одной линии.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Выполнять сразу все эти упражнения не обязательно. Достаточно выбрать для себя два-три, которые наиболее комфорты, не усиливают боль.

Не стоит забывать, что в течение дня позвоночник также нуждается в разгрузке. Особенно при сидячей работе. Делайте перерывы каждый час для выполнения упражнений на растяжение позвоночника.

Снять боль и напряжение в пояснице помогает плавание. В воде снижается нагрузка на позвоночник. Ежедневные прогулки пойдут только на пользу.

Комплекс упражнений от болей в пояснице от программы «О самом главном»

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Причины появления болей

Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.

Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.

Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:

  • Искривление позвоночного столба;
  • Сильное переохлаждение организма.
  • Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
  • Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
  • Болезнь Бехтерева;
  • Деформирующий спондилез;
  • Болезни роста — сколиоз;
  • Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
  • Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.
  • Опухоли почек;
  • Атеросклероз брюшной части аорты;
  • Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
  • Мочекаменная болезнь;
  • Острое растяжение, переломы позвонков;
  • Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
  • Острый пиелонефрит.

Боль с иррадиацией:

  • Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
  • Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
  • Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
  • Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение лягушка для растяжки ног.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.