10 упражнений с фитнес резинками для создания упругой попы

Спорт и здоровый образ жизни – самая актуальная тема наших дней. Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются спортом дома, в спортзалах или на природе. Сегодня быть подтянутым и здоровым – необходимость для того, чтобы справляться со стремительным темпом жизни.

Тренировка с резинками для фитнеса

1. Прыжки на месте лодыжки в стороны. 20 повторений

  • Зафиксируйте резинку вокруг лодыжек.
  • Руки на груди.
  • Исходная позиция средняя постановка ног, в прыжке разведите ноги в стороны.
  • Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 20 повторений

Важно! Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко. Распределите нагрузку на пятки, а не на пальцы ног. 

2. Боковые вышагивания. 20 повторений

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Ноги чуть шире ширины плеч. 
  • Руки на груди.
  • Сделайте шаг вправо — правой ногой. Ваши ноги должны быть всегда на ширине плеч. Затем повторите левой ногой в обратную сторону.
  • Сделайте 3 шага вправо, а затем 3 назад влево. Это будет являться одним повторением.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Старайтесь сохранить свой вес в центре, зафиксировав положение тела чуть наклонившись вперед, поддерживайте постоянное напряжение.

3. Поочередное отведение ног назад. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Руки на груди. Переместите вес на левую ногу. Отведите правую ногу назад, поставьте ее на носок. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце.
  • Напрягите мышцы живота, приподнимите таз. Отведите правую ногу назад, зафиксировав ногу в прямом положении в колене.
  • Верните ногу в исходное положение на носок. Удерживая напряжение в ягодичной мышце.
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Старайтесь не прогибать спину при отведении ноги назад. Либо уменьшите амплитуду движения. Не переносите вес на ногу при возвращении ее в исходное положение.

4. Ленточная ходьба. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени в полуприсед. Отведите таз назад. Удерживайте мышцы живота в напряжении. 
  • Сделайте 10 шагов вперед.
  • Сделайте 10 шагов назад. Это 20 повторений.

Важно! Обязательно держите спину ровной, отведя плечи назад, таким образом чтобы вы не горбились.

5. Приседания с боковым подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Ноги на ширине плеч. Руки на груди.
  • Сделайте присед.
  • Встаньте и отведите правую ногу в сторону. Переместив вес на левую ногу для равновесия. Не сгибайте колено!
  • Снова сделайте присед.
  • Встаньте и отведите левую ногу в сторону. Переместите вес на правую ногу для равновесия. Не сгибайте колено! Это 1 повторение.
  • Сделайте 20 повторений 

Важно! Сохраняйте ваше туловище ровным. Не округляйте и не выгибайте спину.

6. Разведение ног лежа на боку. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на бок, подставьте руку под голову, другую создайте упор для равновесия. 
  • Поднимайте вашу рабочую ногу максимально высоко, как можете.
  • Ступни держите вместе на весу, пока поднимаете колено.
  • Медленно опускайте рабочее колено. Старайтесь сохранять равновесие. 
  • Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Важно! Если вам трудно выполнять упражнение с данными рекомендациями, вы можете не поднимать ступни в воздух и выполнять то же самое движение.

Данное упражнения, хорошо разогревает мышцы перед приседаниями или выпадами.

7. Разведение ног в стороны стоя на лопатках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни вместе.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны. 
  • Медленно возвращайте колени в касание друг другу.
  • Сделайте 20 повторений.

Важно! Сохраняйте таз приподнятым. Не создавайте прогиб в спине. Держите напряжение в спине и мышц живота.

8. Отведение колена в сторону на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Начальная позиция на четвереньках. Руки под плечами. колени под бедрами.
  • Не перемещая ваши бедра, отведите в сторону левое бедро.
  • Медленно возвращайтесь к стартовой позиции.
  • Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Важно! Сохраняйте неподвижность туловища.

Тренировка с резинками для фитнеса

9. Мостик с поочередным подъемом ног. 20 повторений.

  • Зафиксируйте ленты чуть выше колен.
  • Лягте на спину. Руки ладонями вниз, вдоль туловища.
  • Напрягите ягодицы и брюшные мышцы. Приподнимите бедра. Ступни в 15см. друг от друга.
  • Приподнимите попу, выпрямив правую ногу в колене.
  • Возвратите правую ногу к стартовой позиции. Опустите бедра к полу.
  • Повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните 20 повторений каждой ногой.

Важно! Упор строго на пятки. Не на пальцы ног.

Тренировка с резинками для фитнеса

10. Махи ногой на четвереньках. 20 повторений.

  • Зафиксируйте резинку на ступне левой ноги и на лодыжке правой.
  • Стартовая позиция на четвереньках. Колени под бедрами. Руки под плечами.
  • Поднимите левую ногу вдоль туловища, сохраняя угол 90 градусов в колене.
  • Задержите в верхней точке ногу на 2 секунды.
  • Верните левую ногу на пол.
  • Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Важно! Чем больше вы задерживаете ногу в верхней точке, тем дольше мышца находится в напряжении, что вынуждает ягодичную мышцу работать усерднее.

Тренировка с резинками для фитнеса

Статья в нашей группе вконтакте. Подписывайся, лайкай, получай первый свежие новости.

Купить фитнес резинку.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело. Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Рекомендации по выполнению
  • Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
  • Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
  • Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
  • Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
  • Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.
Читайте также:  Как с нуля и максимально быстро научиться отжиматься от пола девушке?

Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.

Польза для спины и позвоночника

Занятия на спортивных тренажерах показаны не всем. Большие нагрузки сопровождаются травмами и могут навредить здоровью тренирующегося при определенных обстоятельствах. Но тренировки с резинкой для спины — другое дело. Они безопасны и помогают:

  • укрепить связки, улучшить подвижность суставов;
  • нормализовать кровяное давление;
  • предотвратить развитие суставных патологий (особенно у пожилых людей);
  • сформироваться правильной осанке;
  • восстановить мышечную деятельность в посттравматический период;
  • снизить вес, тонизируя мышцы;
  • обрести силу, выносливость, упругое тело и, как следствие — уверенность в себе.

Кому подойдут занятия с резинкой

Упражнения с этим спортивным снарядом рекомендуется выполнять:

  • детям школьного возраста с целью формирования правильной осанки развития костно-мышечной системы;
  • новичкам и опытным спортсменам;
  • людям со слабым здоровьем (тем, у кого есть проблемы со спиной);
  • всем, кто недавно перенес травмы опорно-двигательного аппарата.

Подбирать нагрузку следует, исходя из собственных предпочтений и сил. Перенапрягаться не стоит. Ведь цель выполнения упражнений с эспандером для спины — не навредить, а укрепить здоровье.

Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь

Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.

Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.

Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.

Комплекс упражнений с фитнес резинками выгодно отличается тем, что данный инвентарь имеет несколько видов сопротивления, который вы можете отрегулировать самостоятельно. Тренировки с резинками дома захватывают все группы мышц и гарантируют их высокую эффективность и безопасность. Комплекс упражнений с фитнес резинкой сегодня охватывает запросы всех людей – вне зависимости от их возраста, образования, уровня подготовки или достатка. Программу для себя, вы можете найти абсолютно бесплатно.

Читайте также:  Можно ли каждый день отжиматься? Разбираемся вместе

Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас:

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад. Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Ходьба с резинкой

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Ягодичный мост

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Выпады – реверанс

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Подъем голени

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Приседы

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Отведение колена

Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.

Приседы и махи в сторону

Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.

Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.

Петли TRX