12 упражнений с фитболом на все группы мышц

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Начните с поворота корпуса:

  1. Лягте на фитбол спиной, ягодицы не должны касаться мяча.
  2. Согните ноги под прямым углом, расставьте стопы для равновесия.
  3. Вытяните над грудью руки и соедините ладони.
  4. Делайте перекаты корпусом справа налево и обратно. Руки сохраняйте в одном положении, стопы не отрывайте, колени держите под прямым углом.

Качает мышцы спины и пресс подъем корпуса. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но теперь упор на ягодицах, а лопатки не касаются фитбола. Согнутые руки соедините в замок и держите перед собой. На выдохе поднимайте и вытягивайте корпус перпендикулярно полу. На вдохе опускайте спину на фитбол.

12 упражнений с фитболом на все группы мышц

Для проработки косых мышц выполняйте боковую планку:

  1. Встаньте на колени.
  2. Поставьте с одной стороны фитбол и лягте на него боком. Мяча касается грудь, талия и верхняя часть бедра.
  3. Сохраняйте согнутую ногу у мяча, вторую вытяните, чтобы образовать с туловищем прямую линию.
  4. Заведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны.
  5. Делайте боковые наклоны, отрывая от фитбола грудь. Держите корпус прямым, старайтесь не заваливаться вперёд или назад.

Фитбол отлично подходит для укрепления кора. Мяч безопасен для поясницы и не создаёт риска для мышц спины.

Подробный обзор

Упражнения, направленные на укрепления мышц

Чтобы подтянуть мышечный корсет, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания с фитболом. Чтобы получить желаемый результат нужно следить за техникой выполнения упражнения. Исходное положение: ноги ставятся на ширине плеч. Мяч удерживается в руках на уровне груди. Человек приседает на выдохе, таз отводит до параллели с полом. Вес тела нужно сосредоточить на пятках. Мяч необходимо вытянуть перед собой в нижней точке. Положение корпуса фиксируется на несколько секунд. После этого человек с выдохом поднимается наверх. Мяч возвращается в исходное положение. Искомое упражнение укрепляет мышцы ног, ягодичные мышцы.
  2. Отжимания с мячом. Исходное положение: ладонями нужно опереться в пол, ноги положить на фитбол. Корпус представляет собой одну прямую линию. Мышцы шеи в данный момент должны быть расслаблены. На вдохе нужно опуститься вниз, грудью коснуться пола. Локти смотрят в стороны. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Данное упражнение позволяет проработать грудные мышцы, и укрепить мышцы ног.
  3. Наклоны с мячом вперед. Чтобы проработать мышцы спины, и заднюю поверхность бедра, необходимо выполнять наклоны вперед. В качестве дополнительного оборудования можно использовать фитбол. Исходное положение: человек стоит ровно, лопатки сведены. На вдохе он наклоняется, мяч опускается до уровня колен. Важно зафиксировать нижнюю часть корпуса, и не помогать себе ногами. Колени можно оставить чуть мягкими. На выдохе нужно подняться в исходное положение, удерживая фитбол перед собой.

эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения с фитболом для похудения

1. Вытяжение спины в положении стоя

Эффект. Упражнение используется для разминки, для растяжения и укрепления спины, рук и задних поверхностей ног.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. Встаньте прямо, вытяните спину вверх за макушкой, поднимите руки вверх и сожмите в них мяч, сдавливая его. Напрягите центр силы.

Усложнение. Опустите корпус вниз до параллели с полом, максимально напрягая центр силы и бедра. Тянитесь за шаром вперед. Старайтесь не поднимать плечи, и не опускать руки. Поясница выпрямлена, пупок тянется к позвоночнику. На выдохе выполните наклон вперед и расслабьте спину.

Читайте также:  L — Аргинин: полная инструкция к применению, отзывы

Детали:

Держите корпус прямым, не задерживайте дыхание. Тянитесь за шаром вперед. Перенесите максимальный вес на пальцы ног, чтобы выровнять корпус и ноги близко к углу 90 градусов.

Упражнения с фитболом для похудения

Усложнение. Несколько раз округлите спину, потянувшись поясницей к потолку, а потом вернитесь в положение параллельно полу.

Длительность. По 3-5 повторов, по 5-10 секунд в статичном положении.

2. Растягивание спины

Эффект. Упражнение используется для разминки, для растяжения спины и пресса, массажа позвоночника, а также укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. Сидя на корточках, поместите шар сзади, упритесь в него спиной и медленно перекатывайтесь на нем назад так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Старайтесь расслабить спину и соединить стопы и ладони. Сохраняйте баланс за счет работы рук и ног. После вытяжения медленно опуститесь по шару до пола.

3. Подъем таза с опорой на мяч

Эффект. Упражнения с фитболом максимально развивает мышцы центра силы, бедра и ягодицы, улучшает координацию движений.

Позиция. Сидя на полу спиной к мячу, обхватите его руками сзади и перекатитесь по нему назад так, чтобы упереться в него верхней частью спины. Выпрямите корпус, напрягая и поднимая ягодицы.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. На вдохе разведите руки в стороны и вытяните одну ногу вперед, удерживая бедра параллельно друг другу. Давите опорной ногой в пол.

Усложнение. — Вытягивайте ногу не вперед, а вверх. Тяните носок на себя. Выполняйте махи ногой на себя.

Детали:

Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча. Удерживайте таз параллельно полу.

Упражнения с фитболом для похудения

Длительность. 3-5 повторений.

4. Стойка в упоре на руках

Эффект. Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.

Позиция. Сидя на корточках, поставьте ладони на мяч. Напрягите центр силы.

Упражнения с фитболом для похудения

Движение. На вдохе выпрямите корпус, удерживая баланс на мяче и на пальцах ног. Вытяните корпус в одну линию, удержите положение корпуса на 5-7 секунд. После этого опустите колени на пол.

Детали:

Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Не проваливайтесь в плечах. Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику. Ключевой момент упражнения – неподвижность корпуса.

Упрощение. — Разведите ноги слегка в стороны. — Упирайтесь в шар локтями.

Упражнения с фитболом для похудения

Усложнение. — Отрывайте от пола ноги поочередно. — Отжимайтесь от мяча.

Длительность. 3-5 повторов.

5. Подъем ноги в сторону с опорой на мяч

Эффект. Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц бедер, рук и спины.

Упражнения с фитболом для похудения

Позиция. Сидя на боку, обхватите мяч руками. Обе стопы плотно прижаты к полу.

Движение. На вдохе напрягите мышцы центра силы и вытяните корпус в одну линию, оторвав таз от пола. Балансируйте на стопах и шаре. Поднимите одну ногу вверх и удерживайте её параллельно полу.

Детали:

Не выпячивайте живот, не опускайте голову вниз. Мышцы центра силы максимально напряжены, притягивайте пупок к позвоночнику.

Упражнения с фитболом для похудения

Усложнение. — Балансируйте на одной стопе, положив на неё вторую. — При подъеме ноги также поднимите одну руку вверх.

Длительность. Три повтора по три подъема ноги на каждую сторону.

6. Подъем ноги с опорой на мяч

Эффект. Укрепление и растяжение мышц бедер, ягодиц и рук, улучшение баланса.

Упражнения с фитболом для похудения

Позиция. Сидя на полу, упор на руки сзади, ладони развернуты пальцами от себя или в стороны. Стопы лежат на мяче, пятки вместе.

Движение. Поднимите корпус и зафиксируйте его в положении, параллельном полу. На вдохе перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите вверх и потянитесь носком в потолок. Верните ногу на шар и опуститесь на пол, согнув ноги в коленях.

Детали:

Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах. Не сгибайте ноги в коленях, находясь в позиции. Также держите прямыми руки. Удерживайте баланс, держите центр неподвижным, мяч не должен кататься по полу.

Длительность. По 3-5 подъемов корпуса, по 3 подъема на каждую ногу.

Сегодня в статье вы узнали как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

  • развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
  • повышать выносливость;
  • улучшать координацию и гибкость;
  • эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

  • задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
  • скорректировать осанку;
  • провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
  • сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
  • поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.

Мячи бывают 4 типов:

Как выбрать подходящий для себя фитбол?
  • С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
  • С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
  • Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
  • Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать  характеристикам качественного спортивного оборудования:

  • Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
  • При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
  • Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
  • Швы на мяче должны быть незаметны.
  • Отсутствие статического эффекта.
  • Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.
Читайте также:  Как правильно заниматься к в тренажерном зале

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:

  • нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
  • чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
  • возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
  • развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
  • широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
  • эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;
  • фитбол может применяться как утяжелитель;
  • снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
  • низкая стоимость снаряда;
  • большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.

Единственным минусом данного тренажера, который можно выделить, является ограничение по весу. В зависимости от фирмы-производителя максимальный вес пользователя может достигать как 100 кг, так и 170 кг. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Также имеется ряд противопоказаний по состоянию здоровья: при острых заболеваниях дыхательной и сердечнососудистой систем, при грыжах, в течение острого периода травмы и во время беременности. Если что-то из перечисленного относится к вам, либо вы неуверенны в своем самочувствие, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить одобрение на использование фитбола в своих тренировках.

Отжимания

Во время отжиманий можно использовать шар, подкладывая его под ноги или опираясь руками. И первый, и второй вариант заставит вас держать равновесие. Именно удержанием равновесия отличаются отжимания на фитболе от отжиманий на статичной поверхности.

Первый вариант предусматривает использование шара для поддержания ног. Сначала выходим в статическую планку на вытянутые руки. Далее, удерживая равновесие, медленно отжимаемся от пола. Спина должна быть прямой, смотреть нужно вперёд. Упражнение выполняется медленно с фиксацией в пиковой точке. Делать слишком быстро и слишком медленно нельзя, так как в первом случае вы можете травмироваться, а во втором случае результат будет нулевой. Второй вариант предполагает использовать шар в виде опоры для рук. Ставим кисти на боковые части мяча, выпрямляем спину и медленно отжимаемся. Спина должна быть ровной, плечи — прямыми. Сгибать ноги в коленях нельзя, так как вся нагрузка переместится на плечевой пояс, а пресс и ягодичные мышцы не будут задействованы. Важно! Во время отжимания нельзя двигать шар в стороны, иначе вы повредите кисти рук.

Еще упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
  3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

Еще упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности
  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Читайте также:  17 советов, как быстро избавиться от жира на руках

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Как привести тело в форму с фитболом для похудения?

Фитбол (швейцарский мяч) завоевывает все большую популярность у тех, кто стремится к идеальному телу. Изначально снаряд использовался швейцарскими врачами для реабилитации больных с травмами позвоночника. Сегодня фитнес с фитболом для похудения предлагает практически каждый спортивный центр.

Упражнения с фитболом для похудения – в чем преимущества?

Занятия направлены на достижение следующих результатов:

  • улучшение координации;
  • проработка всех мышц;
  • формирование правильной осанки;
  • повышение выносливости организма;
  • придание телу гибкости;
  • снижение веса;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • растяжка и укрепление мышц спины;
  • восстановление после родов;
  • уменьшение нагрузки на спину, возникающей из-за сидячего образа жизни.

Как выбрать спортивный мяч?

Чтобы занятия с фитболом для похудения были эффективными и безопасными, нужно правильно выбрать снаряд. Сделать это достаточно просто – нужно сесть на мяч, при этом бедра должны быть параллельны полу. Также фитбол можно выбирать по длине руки – чем она длиннее, тем больше диаметр мяча.

Как правило, в любом спортивном магазине консультант рассказывает обо всех особенностях снаряда: для какого роста и веса он подходит, что учесть при выборе, какой марке отдать предпочтение. Для детей или новичков подойдут мячи со специальными держателями-«рожками». Профессионалы могут отдать предпочтение утяжеленным моделям. Любителям релакса понравится массажный вариант снаряда с «шипами».

Фитбол: комплекс упражнений для похудения

Фитбол используется для проработки даже самых глубоких мышц или для расслабления спины. Упражнения можно выполнять стоя, лежа на полу, сидя на шаре. Зарядка на фитболе для похудения удобна тем, что не дает заскучать за счет разнообразия вариантов использования мяча.

Прочность спортивного мяча предусматривает даже прыжки на фитболе для похудения, которые дополнительно поднимают настроение и заряжают энергией. Ускорить процесс сжигания калорий можно за счет упражнений, включающих использование гантелей или эспандера, делать их можно, сидя на фитболе.

Как использовать фитбол для похудения после родов?

Счастье молодых мам часто омрачает лишний вес и невозможность вернуться к активным занятиям спортом сразу после родов. В этом случае отличным помощником станет фитбол.

Он не только будет способствовать снижению веса, но и поможет спине, испытывающей огромное напряжение — как во время беременности, так и после нее (ведь малыша постоянно нужно брать на руки, а он с каждым днем становится все больше).

Противопоказания для занятий с фитболом и полезные советы

Упражнения на мяче практически не имеют противопоказаний, ведь он был создан как раз в лечебных целях. Но нужно учитывать, что при наличии грыж, заболеваний сердечно-сосудистой системы или патологий внутренних органов занятия нужно согласовать с лечащим врачом. Занятия во время беременности и после нее также требуют осторожности и зависят от состояния организма в целом.

Упражнения на фитболе могут быть спокойными, кардио или силовыми. Перед занятиями обязательно нужно разогреть тело, проведя небольшую разминку. Новичкам больше подойдут легкие по координации движения, оптимальная длительность тренировки – 15-20 минут. Как только вестибулярный аппарат привыкнет, нагрузки и время занятий можно увеличивать.

Нельзя забывать о дыхании – оно должно быть ровным и глубоким, чтобы клетки насыщались кислородом, а процесс сжигания жира ускорялся. Периодичность упражнений – как минимум 3 раза в неделю через день.

Комплекс упражнений, который Вы найдете в видео, можно использовать как утреннюю зарядку — после такой зарядки энергии и позитива Вам хватит на целый день.

Popularity: 3% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Преимущества мяча для упражнений

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

Развитие основной силы

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.