13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Подробный обзор

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

  • Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
  • Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
  • Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
  • Снижение усталости во время ходьбы и бега.
  • Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Подъем на носки стоя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не сгибайте ноги в коленях. Нагрузка в это случаи смещается на бедра. Ноги на протяжении всего упражнения выпрямлены и неподвижны.
  • Вес установленный на блоке не должен быть чрезмерно большим, так как это упражнение сильно воздействует на позвоночник, и при неправильном выполнении можно получить травму. Устанавливайте вес такой, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, так как в этой позиции икроножная мышца получает максимальную нагрузку.
  • Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю головку икроножной мышцы (медиальную), необходимо пятки немного направить в стороны, а носки свести вместе. А если необходимо более проработать внешнюю головку (латеральную) тогда наоборот, сведите пятки вместе, а носки направьте в стороны. Но все же более классическим вариантом считается, когда стопы параллельны друг другу с немного разведенными пятками в стороны.

Идеальный вариант, когда вы будете заниматься под присмотром тренера, но не всегда есть возможность и хватает денег для этого. Поэтому, если вы занимаетесь сами, вам необходимо пробовать всегда что-то новое. Например, не подходит многоповторный тренинг с большим количеством повторений – попробуйте увеличить вес, и немного уменьшить количество повторений. Не подошло это – попробуйте суперсеты. Необходимо всегда экспериментировать и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Если у вас проблемы с позвоночником, либо по каким-то другим причинам вы не можете выполнять это упражнение, то его можно заменить подьемом на носки сидя в тренажере. Оно не менее эффективное и в тоже время, в нем не создается ненужное давление на позвоночник.

Какие делать упражнения для накачки голени?

Существует множество упражнения для проработки голени, подробнее в основной статье: «Упражнения для голени», однако, по сути, можно выделить всего ДВА ОСНОВНЫХ САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Подробно про технику выполнения этих упражнений: «Подъем на носки стоя» / «Подъем на носки сидя».

Сравнивать эти упражнения между собой не стоит, т.к. при их выполнении прорабатываются разные мышцы. В первом упражнении (подъем на носки стоя) акцентировано работают — ИКРЫ. Во втором упражнении (подъем на носки сидя) акцентировано работает — КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА.

КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА находиться ПОД ИКРОНОЖНОЙ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной). Понимаете?

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными, как могли бы смотреться, и наоборот.

ВЫВОД: подъем на носки стоя (либо его вариации) + подъем на носки сидя (либо его вариации) = обязательные упражнения в программе, на которые нельзя забивать или концентрироваться на чем-то одном, иначе не видать вам по-настоящему массивных икроножных мышц — Н И К О Г Д А ! ! ! Иными словами, чрезвычайно важно прорабатывать и ИКРОНОЖНЫЕ и КАМБАЛОВИДНУЮ!

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.
Читайте также:  Программа упражнений для живота с планом тренировок на неделю

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

  1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
  3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
  4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Читайте также:  Как делать подтягивания с весом на турнике

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги. Узнай, как сделать утяжелители для ног и рук своими руками

Подъем на носки: техника и секреты упражнения

Среди наиболее эффективных упражнений для развития икр – подъем на носки. Оно направлено на проработку икроножных мышц и считается в бодибилдинге базовым, а если еще добавить штангу или гантели, то станет еще более мощным и позволит увеличить объем голени.

Для женщин важнее другое: когда женщина надевает туфли на высоком каблуке, хорошо натренированные мышцы голени как бы приподнимают ягодицы, и вид сзади становится более привлекательным.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

Советы и рекомендации

Правильнее всего выполнять подъем на носки в тренажере. Тем самым тело фиксируется в определенной плоскости, и остается только делать подъем на носки стоя в заданной траектории.

При отсутствии специального тренажера можно использовать тренажер Смита. Для увеличения эффективности можно выполнять подъем на носки стоя с гантелей или со штангой.

Подъемы на носки рекомендуется выполнять не только стоя, но и сидя – в этом случае разрабатывается камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной.

Важно

Девушкам стоит проконсультироваться с тренером, так как в итоге икры выглядят очень массивно, но далеко не всем нужен такой результат. Мужчинам же подходят обе позиции.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Техника выполнения упражнения подъем на носки

В специальном тренажере (который есть далеко не во всех залах) плечи опираются на мягкую опору, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки на рукояти тренажера, а колени слегка согнуты (при работе на тренажере Смита держатся руками за гриф).

В течение 1-2 секунд осуществляется подъем как можно выше и последующее медленное движение вниз в течение не менее 2 секунд.

Для тех, кто только приступает к подобным упражнениям, рекомендуется делать:

  • для мужчин: 2-3 подхода по 15-20 повторений при нагрузке 20-30 кг;
  • для женщин: то же самое, но нагрузка меньше – 10-20 кг.

Обращайте внимание на положение носков, так как от этого зависит, как распределяется нагрузка. При разведенных носках (когда они смотрят наружу) основная нагрузка падает на медиальный пучок икроножной; если подъем носок ноги стоя носки повернуты внутрь – то на латеральную головку, а если стопы параллельны друг другу, но то на медиальный и латеральный пучок нагрузка примерно одинаковая.

Последний вариант предпочтителен на начальном этапе тренировок, в том числе и когда выполняется подъем на носки в тренажере сидя. Лучше всего выполнять его в изолирующем тренажере.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Варианты упражнения

Подъем на носки сидя дает на голени не меньшую нагрузку, но преимущественно на камбаловидную мышцу. При этом колени согнуты под прямым углом, корпус прямой, а пятки поднимаются как можно выше. Если упражнение выполняется правильно, то после каждого подхода вы должны ощущать жжение.

Подъемы на носки с гантелями в руках можно выполнять без специального оборудования, достаточно будет деревянного бруска или блина от штанги высотой 5-7 см, на который становятся носками; пятки при этом опираются об пол для сохранения равновесия; руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Упражнение выполняется плавно, с выдохом на подъеме и вдохом при опускании, с интервалом 30 секунд между подходами. Для тренированных мужчин вес каждой гантели должен составлять около 30 кг, для начинающих – существенно меньше.

Альтернативный вариант – подъем на носки стоя со штангой. Из соображений безопасности рекомендуется выполнять его в стойке для приседаний, отрегулировав стойки для грифа в соответствии со своим ростом, чтобы он лежал на плечах.

Обеими руками держа гриф, поднимите штангу и выпрямите корпус. Отойдя от стойки, примите исходное положение: ноги со слегка развернутыми наружу носками на ширине плеч, спина ровна, голова поднята, колени слегка согнуты, – и начинайте подъемы.

Помимо этого, можно также выполнять подъемы на носки в наклоне. Практика показывает, что одного словесного описания для правильного выполнения упражнений недостаточно, поэтому в конце статьи вы найдите видео про подъемы на носки , и тогда все будет намного понятнее.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

(3 голоса, в среднем: 5

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног — это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Читайте также:  ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Подъем на носки: разработка икроножных мышц. ТОП-самых эффективных тренировок для мужчин и женщин! Изучаем все тонкости и секреты

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Совет

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

  • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
  • Затем расположить носки на опорах или блинах;
  • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
  • Сойти с опоры;
  • Опустить штангу на пол
Техника подъемов стоя

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

Техника подъемов стоя
  • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
  • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
  • Выполнить все повторения подъемов;
  • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника подъемов стоя
  • Разместить отягощение на спине или плечах;
  • Снять страховочный упор тренажера;
  • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
  • Выполнить необходимое количество подъемов;
  • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор