28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

31.10.2017 Руслан Рук и груди, Спины и шеи 1

// Как научиться подтягиваться?

В попытках научиться подтягиваться на турнике с нуля новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы вовлечены в упражнение. По сути, начинающие не чувствуют работы широчайших мышц спины и не могут задействовать их. В результате формируется привычка дергать тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новички могут научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока к груди сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

Подтягивания с нуля в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя таким образом нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то при подтягиваниях в гравитроне можно использовать меньший вес — что крайне полезно для новичков.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины в подтягиваниях — в первую очередь, широчайших мышц.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Подтягивания на турнике с нуля

Чтобы немного облегчить задачу, пробуйте подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе). В этом случае основная нагрузка приходится на бицепсы. Однако без предварительной тренировки данной группы мышц ваши усилия также будут обречены на неудачу. Самым простым, но действенным упражнением на бицепсы является сгибание рук со штангой или гантелями. Вес подбирайте, исходя из своих физических возможностей. Главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений: движения должны быть плавными, а локти плотно прижаты к туловищу, чтобы максимально изолировать тренируемые мышцы.

Итак, мы перечислили основные способы подтягивания на турнике. Но есть еще одно крайне полезное упражнение для тех, кто хочет освоить этот спортивный снаряд – обычные отжимания от пола. Укрепляются те же группы мышц, что будут задействованы при подтягиваниях.

Если через 2-3 занятия вы сможете выполнить, хотя бы одно полноценное подтягивание – значит, вы все делали правильно. В итоге вы придете к выводу, что научиться подтягиваться за 1 неделю вполне реально. Возьмете верх над перекладиной единожды, и остановиться будет уже сложно.

Какие именно мышцы прокачиваются

В общем, подтягивания рассчитаны на разработку и прокачку мышц спины и рук, но также, то какие мышцы прокачивают подтягивания на турнике, зависит от хвата. Подтягиваясь прямым хватом, как все мы учились в школе, разрабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы и плечи. Подтягивания обратным хватом немного легче для начинающих, акцент идет на бицепсы, а также широчайшие мышцы спины.

При широком хвате, одном из самых тяжелых в выполнении, работают широчайшие, парные круглые и трапецевидные мышцы. Руки при таком хвате держат турник максимально далеко друг от друга, а бицепсы практически не напрягаются. Самый тяжелый вид подтягиваний – подтягивания за голову широким хватом. В таком виде подтягиваний акцент на парных круглых, трапецевидных и широчайших мышцах. Во время упражнения ноги прямые, спина не прогибается, а при поднятии затылком нужно коснуться турника. Узким хватом можно проработать зубчатые мышцы, нижнюю часть широчайших мышц и плечи.

Какие именно мышцы прокачиваются

Какие именно мышцы прокачиваются

Большие пальцы рук во время упражнения для пресса на турнике, должны соприкасаться. Если вы подтягиваетесь узким, но обратным хватом, у вас будут хорошо прорабатываться широчайшие и бицепсы. Кисти также соприкасаются на перекладине. Самый оптимальный хват для занимающихся – средний. Во время такого подтягивания на турнике мышцы рук и спины получают равномерную нагрузку.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

  • В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
  • В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
  • Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:

  • направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
  • не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
  • как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
  • постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.

По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть.

Для парней

Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:

Недели

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвёртый подход

Пятый подход

Всего за день
1-я 6 5 5 4 3 23
2-я 7 6 5 4 4 26
3-я 8 6 5 5 4 28
4-я 8 7 5 5 5 30
5-я 9 7 6 5 5 32
6-я 10 7 6 6 5 34
7-я 10 8 6 6 6 36
8-я 11 8 7 6 6 38
9-я 12 8 7 7 6 40
10-я 12 9 7 7 7 42
11-я 13 9 8 7 7 44
12-я 14 9 8 8 7 46
13-я 14 10 8 8 8 48
14-я 15 10 9 8 8 50
15-я 16 10 9 9 8 52
16-я 16 11 9 9 9 54
17-я 17 11 10 9 9 56
18-я 18 11 10 10 9 58
19-я 18 12 10 10 10 60
20-я 19 12 11 10 10 62
21-я 20 12 11 11 10 64
22-я 20 13 11 11 11 66
23-я 21 13 12 11 11 68
24-я 22 13 12 12 11 70
25-я 22 14 12 12 12 72
26-я 23 14 13 12 12 74
27-я 24 14 13 13 12 76
28-я 24 15 13 13 13 78
29-я 25 15 14 13 13 80
30-я 26 15 14 14 13 82

Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, — это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.

Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).

Важно! Набор мышечной массы обеспечивает не количество, а качество подтягиваний. Чем медленнее выполняется подъём собственного тела на перекладине, тем быстрее мышцы приобретают желанную структурность. Тем мужчинам, которые ставят перед собой цель набрать мышечную массу, стоит делать упор не на установление рекордов по количеству выполнения упражнения, а на соблюдение техники, особенно в негативной фазе движения.

Для девушек

Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:

  • пять недель тренировок;
  • неделя отдыха;
  • снова пять недель тренировок;
  • неделя отдыха;
  • четыре недели тренировок.

В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:

Недели

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвёртый подход

Пятый подход

Всего за день
1-я 5 4 3 2 1 15
2-я 5 4 3 2 2 16
3-я 5 4 3 3 2 17
4-я 5 4 4 3 2 18
5-я 5 5 4 3 2 19
Перерыв
7-я 6 5 4 3 2 20
8-я 6 5 4 3 3 21
9-я 6 5 4 4 3 22
10-я 6 5 5 4 3 23
11-я 6 6 5 4 3 24
Перерыв
13-я 7 6 5 4 3 25
14-я 7 6 5 4 4 26
15-я 7 6 5 5 4 27
16-я 7 6 6 5 4 28

Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход — всего с 5 до 7.

Читайте также:  Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины и позвоночника