Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно проработать внутреннюю поверхность бедер, а также добиться более эстетичной формы ног. Чаще всего их выполняют суперсетами, вместе с разведениями ног в тренажере.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Советы для новичков

Весь список выполнять не обязательно, достаточно выделить одно основное движение (базовое) и несколько дополнительных. Тренировка для девушек может выглядеть так:

  1. Приседания Плие – 3-4 сета по 12-20 повторений
  2. Приведение ноги, лежа на боку – 2-3 сета по 15-20 повторений
  3. «Ножницы» лежа на полу – 2-3 сета по 15-20 повторений

Если же вы грезите мощными ногами, то без тяжелых тренировок в зале не обойтись! Обратите внимание на ноги именитых звезд бодибилдинга. Приводящие мышцы бедер у них развиты ничем не хуже квадрицепсов.

Для того чтобы накачать такие ноги они часто используют приседания с широкой постановкой ног и приведенные выше упражнения.

Мужчинам можно тренировать внутреннюю часть бедра в рамках тренировки ног. Добавьте 1-2 упражнения.

К примеру:

Советы для новичков
  1. Тяга сумо – 3-4 сета по 8-12 повторений
  2. Сведения ног в тренажере – 3-4 сета по 10-15 повторений

Нескольких упражнений достаточно для того чтобы задать необходимый стимул для роста мышц. Тренируйте ноги один раз в неделю, давая им достаточно времени для восстановления.

Если вы решили качать ноги в домашних условиях, то количество тренировок можно увеличить до двух в неделю, так как они будут носить тонизирующий характер.

Читайте также:  Базовые упражнения на ягодицы: полный список

И не забывайте о том, что если вы тренируете какую-то мышцу в конце тренировки нужно выполнить комплекс легких растягивающих упражнений. Как растягивать приводящие мышцы я вам сейчас покажу:

Мышцу нужно растягивать до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Советы и рекомендации

Есть несколько полезных нюансов, которые необходимо знать, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

  1. Когда возвращаете ноги в исходное положение, то делайте это медленно. Это позволит дать целевым мышцам большую нагрузку;
  2. Ягодицы должны быть плотно прижаты к тренажеру, и не отрываться от него во время выполнения движения;
  3. Упражнение следует выполнять в конце тренировки для «добивания» ног;
  4. Если у вас не хватает сил выполнить упражнение в полную амплитуду, то можете помочь себе руками;
  5. В последнем подходе снижайте вес и выполняйте серию быстрых повторов. Делайте это до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить повтор даже без веса.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для выполнения этого упражнения, или же вы испытываете от него дискомфорт, то нужно знать, чем заменить сведение ног в тренажере сидя. Приводящие мышцы задействуются не в таком уж и большом количестве упражнений, особенно если говорить об их изолированной проработке.

Тем не менее, для замены вы можете использовать приседания сумо или приседания плие. Это базовые упражнения, которые активируют большой массив мышц, и в каждом из них задействуются приводящие мышцы бедра. Кроме того, можно попробовать выполнять приведения ног на вертикальном блоке. Это еще одно изолированное упражнение, призванное хорошо проработать приводящие мышцы. Если вы хотите провести тренировку дома, то можете использовать приведение ноги лежа на боку.

Рекомендации для начинающих

Выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Как итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

Упражнения для внешней стороны бедра

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

Читать: Комплекс упражнений для разминки

УпражненияСетыПовторы/Время
Отведение ноги в сторону 3 25
Обратная гиперэкстензия 3 15
Приседания в широкой стойке (приседания плие) 3 15-20
Выпады вперед 3 15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Упражнения для внешней стороны бедра

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.

Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.

Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.

«Тяга Т-грифа в наклоне»

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.

Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Читайте также:  Как правильно заниматься к в тренажерном зале

  Лучшие упражнения для мышц ног Сведение ног сидя Приседания плие Болгарские выпады Разгибание ног Жим ногами в тренажере

Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают

В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

К сожалению, это не так: основная задача, которую выполняет упражнение сведение и разведение ног в тренажере, заключается в укреплении мускулатуры, а не в избавлении от жировых отложений.

«Упражнения на икры ног»

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Техника здесь несложная, важно только установить правильное отягощение и отрегулировать положение спинки. В исходном положении сидя наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°.

Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника. Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав.

«Выпады на месте»

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

При выполнении этого упражнения происходит подтяжка (лифтинг) мышц внутренней поверхности бедер – аддукторов. В повседневной жизни они очень мало задействованы, но поскольку находятся между ног, то есть в зоне, особенно важной для женщин из эстетических соображений, то их тренировка необходима.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Исходное положение, как и при предыдущем упражнении, только ноги, согнутые в колене под углом 90°, разведены на ширину тренажера. Сжатие бедер осуществляется на выдохе, колени располагаются четко над ступнями. Когда ноги будут полностью сведены, их положение сохраняется 1-2 секунды, затем на вдохе валики разводят.

И сведение, и разведение рекомендуется выполнять в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Чем заменить разведение и сведение ног в тренажере

А стоит ли их заменять? Да, стоит, ведь в конечном счете не достигается тот эффект, на который делалась ставка.

Чем легче упражнение, тем меньше его эффективность, поэтому специалисты рекомендуют тем, кто хочет согнать лишний жир с бедер и придать им (а также ягодицам) красивую форму, выполнять различные виды приседаний, выпадов, зашагивания, гиперэкстензии на одной ноге и др. В частности, сплит приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

Однако не следует забывать, что поддержание хорошей физической формы и улучшение параметров фигуры возможно только при комплексном подходе, включающем наряду с занятиями в тренажерном зале соблюдение здорового образа жизни, правильного режима питания и, конечно же, отказ от вредных привычек.

«Легкие упражнения для похудения»

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
  2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
  3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
  4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
  5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
  6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
  7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
  8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
  9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
  10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
  11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.
Основные ошибки и полезные советы

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.