Что делать, если после тренировки заболели руки?

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Подробный обзор

Боли после тренировки

Объяснения того, почему болят мышцы рук после тренировки следует искать в особенностях работы человеческого организма. Основной причиной болезненности мышц является образование молочной кислоты, которая формируется в результате происходящих в тканях процессов расщепления глюкозы. Такие химические реакции начинают происходить в тканях в моменты интенсивной тренировки, когда мышечным волокнам для выполнения упражнений требуется дополнительная энергия и они получают ее за счет расщепления глюкозы.

В результате за время выполнения комплекса упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая не успевает вымываться. В результате воздействия ее на волокна человек начинает испытывать жжение и боль.

Боли после тренировки

В некоторых случаях у человека может появиться дрожь. Дискомфортные ощущения в мышцах рук могут продолжаться в течение нескольких часов. В связи с анатомическими особенностями организма для быстрого избавления от боли в мышцах рук сразу после тренировок необходимо усилить кровообращение.

Что делать если болят мышцы рук после тренировки:

  • делать комплексы упражнений на растяжку;
  • принять душ с теплой водой;
  • прибегнуть к массажу;
  • выпить пару стаканов теплой воды.
Боли после тренировки

После выполнение вышеперечисленных рекомендаций молочная кислота будет выводится быстрее, и болевые ощущения пройдут.

После тренировки болят мышцы — что делать

Каждый человек знает о мышечной боли. Занятия в спортивном зале на тренажерах, с гантелями, бег по утрам, катание на велосипеде могут подарить боль и крепатуру после тренировки.

Бывает так, что ощущения настолько неприятные, что невозможно спокойно жить, работать и неудобно дальше заниматься спортом.

Существует довольно много эффективных способов о том, как поправить свое состояние на дому или же предотвратить, находясь на тренировке.

1  После тренировки болят мышцы — заминка

Для профилактики нужно заниматься разминкой и заминкой до и после занятий. Подбираются упражнения, которые отлично растягивают необходимую область. Ниже представлено несколько вариантов.

  • Растяжка голени. Встать перед опорой, например, стулом, отставить поочередно то одну, то другую ногу назад и в это время наклоняться вперед. Колено держать выпрямленным.
  • Растяжка для четырехглавой мышцы бедра. Занять положение перед опорой, согнуть ногу в колене позади себя, прижать пятку к ягодицам. Выполнять поочередно сменяя ноги.
  • Растяжка бедер. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях перед собой. Упереть подошвы ног друг в друга и надавливать на бедра.
  • Растяжка мышц пресса. Лечь на пол животом книзу. Выгнуться и тянуть корпус к пяткам.
  • Растяжка бицепса. Следует встать прямо и отвести руку назад, зацепившись за косяк двери. Понемногу потягивать конечность, чувствуя бицепс.

2 После тренировки болят мышцы — теплая ванна

Во время приема ванны мышцы расслабляются, с помощью растирания мочалкой происходит повышение циркуляции крови. Для лучшего эффекта можно добавить высококачественные эфирные масла, температуру воды отрегулировать до 38 С.

Морская соль облегчает состояние, убирает усталость. Пена с компонентом алое тонизирует, приятный запах положительно влияет на организм.

Если переборщить с пребыванием под высокими температурами, то ванна окажет противоположное угнетающее действие.

3  После тренировки болят мышцы — массаж

Когда больные участки тела находятся в прямой зоне доступа рук, то проводят самомассаж. Используют мази или крема, работают круговыми движениями, щипками. Также записываются на прием к массажисту, он профессионально обрабатывает мышцы.

4  После тренировки болят мышцы — медикаменты

В аптеках продают мази для разогревания и при травмах мышц. Искать с такими компонентами как ментол, масло эвкалипта, яд змеи, масло горчицы.

Читайте также:  3 самые распространенные ошибки при тренировках по пульсу

5  После тренировки болят мышцы — баня

Подойдет умеренный режим парения. Правда, при таком варианте обезболивания нужно соблюдать осторожность боксерам, или тем людям, у которых могут быть возможные кровоизлияния.

6  После тренировки болят мышцы — плавание

Медленное бултыхание в воде не дает телу совершить резких движений. Однозначно оказывает неоспоримую пользу за счет невесомости нагрузок.

7  После тренировки болят мышцы — вода

Употребление жидкости влияет на процесс восстановления. Ежедневно употреблять 1,5 — 2 л воды в виде несладких компотов, морсов, минеральных негазированных вод.

8  После тренировки болят мышцы — продукты

Сок арбуза или кислой вишни обнуляет умеренную боль. Пить в натуральном виде, без смешивания с другими соками.

Лучше всего выжимать своими руками, для уверенности в минимальном добавлении сахара или других (магния стеарат) тоже помогает.

Продукты, содержащие магний: семечки тыквы, семена льна, кунжута, орешки кешью, миндаль. Включить в рацион как дополнительное питание.

9  После тренировки болят мышцы — холодный душ

Предотвращает воспаление в мышцах, принимают сразу после тренировки. Температура от комнатной до душа ледяные компрессы. Прикладывать непосредственно к телу нельзя, только обернуть лед в герметичный пакет и полотенце, чтобы не было ожогов холодом. Охлаждать около 20 мин.

10  После тренировки болят мышцы — народные средства

Сало натертое, размятое 40 г смешивают с 15 г муки из хвоща желток 1 шт., скипидар 1 ч.л., яблочный уксус 1 ст.л. Втереть руками, поверх обработанного места на ночь сделать повязку.

Постоянный дискомфорт в мышцах свидетельствует, что человек сильно перетренировался и ему нужно хорошо отдохнуть, регенерировать. Мышечную боль запросто можно снять в домашних условиях, так и сходив на платный сеанс к массажисту. Если болят не мышцы, а суставы, то для справки будет сказано, в норме такого быть не должно. Суставная ломота — это проблема, с которой следует обратиться к врачу.

Способы устранения болей в мышцах

Рассмотрим, что сделать, чтобы мышцы не болели после тренировки, выделив самые популярные рекомендации специалистов:

  1. правильный питьевой режим – помогает очищать организм и налаживает функционирование почек;
  2. полноценный отдых и сон – при этом активно восстанавливаются все ткани тела, в том числе мышцы;
  3. контрастные водные процедуры – помогают улучшить состояние иммунной системы и налаживают кровообращение;
  4. плавание – совмещение водной процедуры с интенсивной двигательной активностью способствует восстановлению мышц;
  5. термические процедуры – в бане нейтрализуются болевые ощущения, расслабляется все тело;
  6. профессиональный массаж – проработка основных групп мышц усиливает локальный кровоток, ускоряет выведение продуктов метаболизма и отвлекает от неприятных ощущений;
  7. правильное питание – вместе с вашей едой в организм должны поступать большие объемы антиоксидантов, следует наполнять рацион только полезными продуктами;
  8. корректное начало и завершение тренировки – необходима вначале разминка и в конце заминка, эти важные части занятий помогут избежать болей и травм;
  9. восстановительная тренировка – проводится неинтенсивно, при условии половины от обычной нагрузки;
  10. противовоспалительные средства – могут быть представлены нестероидными препаратами или травяными напитками.

Чтобы испытывать только приятные боли после тренировок и быстро создать себе красивый мышечный каркас, руководствуйтесь советами опытных тренеров и правильно работайте над собой.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.
  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Для профилактики боли в коленях рекомендуется выполнять «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «ходьбы» можете ознакомиться на нашем сайте.

Какие виды деятельности могут вызвать боли в мышцах после занятий?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

  1. Вид боли.
  2. Наличие факторов уменьшающих боль.
  3. Индивидуальная скорость восстановления человека.
  4. Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.

Домашние рецепты

Если вам не удалось уменьшить боль при помощи лекарств, используйте народные рецепты. Пригодятся они и в том случае, если аптеки уже закрыты, а неприятные ощущения продолжают вам досаждать. Для экстренной помощи поврежденной мускулатуре возьмите пищевое оливковое масло и слегка разогрейте в ладонях. Массируйте болезненный участок примерно пять минут, но не давите слишком сильно. Лечебный массаж также можно выполнить при помощи кубика льда.

Продвинутые спортсмены используют рецепты посложнее, ингредиенты для которых есть не в каждом доме. Попробуйте подобрать подходящий вариант:

  • чайная ложка соцветий огурца и стакан кипятка, заваривать на протяжении 6 часов;
  • столовая ложка яблочного уксуса и чайная ложка скипидара;
  • пять крупных листов лопуха, ошпаренных кипятком;
  • примочка из картофельного пюре, желательно еще теплого.

Все перечисленные средства, кроме настоя огуречных цветов, необходимо равномерно нанести на пострадавший участок тела, накрыть чистой тканью или бумагой, а сверху повязать шерстяной платок. Это согреет больной участок, усиливая эффект компресса. Что касается отвара огуречных соцветий, то его принимают внутрь, по одной столовой ложке 5 раз в сутки.

Неплохой результат обеспечивают обычные компрессы. Горячий или холодный — зависит от ситуации. Если боль вызвана судорогой или сильным спазмом, используйте грелку или горячую ванну. В случае растяжения вам пригодится пакет со льдом, который необходимо приложить к поврежденному участку примерно на 15 минут. Для закрепления результата повторяйте процедуру 2-3 раза в день, но немедленно прекратите, если компресс начнет вызывать у вас неприятные ощущения.

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

  • Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
  • Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
  • Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
  • Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
  • Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
  • Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
  • Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
Читайте также:  10 эффективных упражнений для снятия боли в пояснице

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Застой в прогрессе

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее – адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.

Тренируйтесь без перерывов

Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.

Плавно повышайте нагрузку

Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.

Прогоняйте кровь через работавшие накануне мышцы

В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.

После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

* * *

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры!