Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Ну, кто из нас не мечтает быть здоровым, стройным, красивым? Конечно же, все! И бег – отличный способ для достижения этих целей, эффективный и доступный каждому.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

1. Отжимания.

Отжимания — это привычное для всех упражнение, которое делается путем простого поднятия и опускания тела в положении лежа. Они выполняются, поставив руки на пол на ширине плеч, удерживая свое тело прямо. Опустите вашу грудь, сгибая локти и возвращая в начальную позу. Если вы чувствуете, что упражнение трудно выполнять, можно облегчить его, опустив колени на пол. Отжимания прекрасно тренируют мышцы груди, плеч и рук.

2. Ягодичный мост.

Ягодичный мост — как правило, укрепляет всю брюшную область, бедра и ягодицы. Лежа на спине, положите руки по бокам. Теперь согните колени и поднимите бедра, сохраняя спину прямой и держа ступни на полу. Бедра должны быть на прямой линии с плечами и коленями. Держите их так в течение 30 секунд и мягко опустите бедра обратно и повторите то же самое в течение нескольких минут.

3. Выпрыгивания.

Выпрыгивания — это отличное упражнение для похудения дома, которое так же улучшают скорость и пластичность. Из положения полуприсед, оттолкнувшись, сделайте прыжок и приземлитесь назад. Делайте такие прыжки регулярно, чтобы укрепить ноги.

4. Планка на одной ноге.

Планка на одной ноге представляет собой обычную планку с поднятием одной ноги. К этому упражнению необходимо приступать после того как можете спокойно продержать обычную планку более минуты. Встаньте как при выполнении обычной планки, опершись на руки, поднимите одну из ног вверх, стараясь максимально выпрямить её. Живот втянуть. Задерживайтесь в таком положении как можно дольше, поочередно меняя ноги.

5. Приседания.

Как тренироваться дома, чтобы прокачать ноги и ягодичные мышцы? Приседания помогут в этой ситуации. Приседания действительно отличное упражнение для этих мышечных групп. Станем прямо, поместив ноги на ширину плеч. Начинаем медленно приседать как можно ниже, глядя перед собой, не наклоняясь и не горбя спину. В нижнем положении бедра должны оказаться параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

Читайте также:  8 упражнений, чтобы накачать упругие ягодицы

вперёд.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады вперёд — очень высокоинтенсивное упражнение для похудения, которые помогает в укреплении бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, коснувшись земли левым коленом. Ноги должны сгибаться в коленях примерно на 90 градусов. Повторяйте выпады поочередно, сменяя ноги. Можно выполнять с парой гантелей в руках.

7. Балансирование.

Удерживание баланса на одной ноге, это одно из самых«хардкорных»упражнений, которое нацелено на развитие силы. Встав на левую ногу и наклониться вперед в талии. Теперь протяните правую ногу к потолку. Затем поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите это несколько раз. Если для Вас это окажется слишком трудно, то придерживайте вашу заднюю ногу.

Гиперэкстензия — позволит вам увеличить силу мышц низа спины и ягодиц. Для того чтобы его выполнить, лягте на живот и плавно поднимайте ноги и верхнюю часть тела одновременно. Всегда держите голову прямо. Задержите тело в такой позиции на пару секунд и повторяйте 10-15 раз в подходе.

9. Обратный мост.

Обратный мост — это упражнение для низа спины(позвоночника) и бёдер. Для выполнения встаньте на четвереньки. Медленно начинайте поднимать таз вверх, как можно выше от пола, пока полностью не выпрямите ноги и руки. Удерживайтесь в таком положении нескольких секунд, стараясь не выгибать спину. Медленно возвращайтесь в начальную позицию и выполните стойку еще несколько раз.

10. Боковая планка.

Боковая планка — это универсальное средство для укрепления мышц. В первую очередь нацелено на руки и спину. Перед началом, лягте на один бок, привстав на локте. Поднимите бедра с пола, поддерживая свое тело предплечьем, и держа ноги сложенными друг на друга на полу. Держите туловище неподвижно в течение 3 -5 секунд, а затем медленно опускайте бедра на пол, повторите тот же процесс на другом боку.

Из этой статьи вы узнали, как похудеть дома и теперь сжигание подкожного жира выполняйте этот комплекс домашних упражнений для похудения, и это неизменно сделает Вашу фигуру более красивой и подтянутой. Ноги станут стройными, ягодицы упругими. Домашние тренировки уберут лишний жир с живота и бёдер. Занимайтесь дома, на природе, на пляже. Будьте красивыми и стройными.

В чем польза этого бега?

Польза бега на месте огромна, это действительно так.

Поскольку с помощью этой активности можно похудеть, укрепить мышцы, улучшить состояние сосудов и сердца, и многое другое. Вот перечень лишь основных полезных моментов:

  • укрепляется в целом сердечно-сосудистая система, сводится к минимуму риск инсульта, инфаркта, что особенно актуально для мужчин после 40 лет;
  • калории сжигаются интенсивнее, ускоряется обмен веществ;
  • комплексно укрепляются мышцы, фигура в целом подтягивается, выглядит более стройной и спортивной;
  • повышается микроциркуляция крови;
  • чтобы начать, требуется лишь 1 квадратный метр площади;
  • активизируется кровоснабжение мозга, что стимулирует умственную деятельность;
  • внутренние органы природным образом массажируются;
  • организм очищается, вместе с потом из него выходят шлаки и прочие вредности;
  • улучшается цвет кожи, она становится более упругой, обретает тонус, что особенно важно для женщин;
  • улучшается настроение, человек забывает о стрессах и проблемах.

Техника бега на месте  видео

Бег на месте для похудения

Похудение требует четкого соблюдения нескольких правил:

  • ведение активного образа жизни;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • регулярные тренировки.

В вопросе снижения веса эффективнее всего работают кардиотренировки, лучшими из которых являются бег и езда на орбитреке. Совершать пробежки можно не только на тренажере или в ближайшем парке, но и дома, занимаясь бегом на месте. Такой вид физической нагрузки очень похож на привычные пробежки, он имеет и некоторые недостатки, и важные преимущества. Например, при заболеваниях позвоночника выполнять такие упражнения вполне допустимо, так как в них практически отсутствуют ударные движения, нагрузка оказывается мягко и компрессии позвоночника не возникает. Другим важным преимуществом является возможность тренироваться в любое удобное время, не зависеть от погоды, графика работы и материального положения.

Бег на месте обеспечивает умеренную физическую нагрузку и имеет такие полезные свойства для здоровья и фигуры:

  • улучшает кровообращение и лимфоотток;
  • тонизирует сердечно-сосудистую систему, повышая ее выносливость;
  • укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует развитию его гибкости и подвижности;
  • ускоряет метаболические процессы в организме;
  • помогает выровнять осанку;
  • развивает выносливость и координацию всего тела.

Отдельно следует сказать о том, что такая нагрузка помогает медленному, но стойкому похудению всего тела. При регулярных тренировках можно значительно улучшить свой внешний вид, привести в тонус все мышцы тела, сжечь лишний жир на них и подтянуть кожу. При самых интенсивных нагрузках можно за четверть часа израсходовать около 100 ккал, а для увеличения эффекта от бега можно использовать разнообразные утяжелители, время от времени менять темп движений и тактику упражнений. Правильное дыхание во время занятий способствует насыщению тканей организма кислородом, за счет чего процесс похудения становится более активным, а эффект более явным.

Среди недостатков бега на месте можно отметить его меньшую физическую нагрузку по сравнению с полноценной пробежкой, проводимой на свежем воздухе и на бугристой поверхности. Часто такие однообразные тренировки дома быстро наскучивают, особенно когда эффект от них виден не сразу, и даже не через месяц. Однако такие занятия являются прекрасным вариантом для повышения физической активности при невозможности других тренировок.

Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: польза и вред, техника, расход калорий

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно.

Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
  • чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: польза и вред, техника, расход калорий

Важно!Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку.

Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером. Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва.

На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Читайте также:  Правильная техника выполнения болгарских приседаний

Не можем бегать – приседаем

Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» – это все, что вам нужно.

Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры

Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:

  • кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
  • степпер;
  • тренажер «ступеньки».
Не можем бегать – приседаем

Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.

Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.

Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

  • Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

  • Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру — ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

  • Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

— чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;— чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Противопоказания

Поскольку в процессе бега на месте оказывается мощное влияние практически на все органы и системы человеческого организма, это может быть чревато определенными осложнениями при наличии тех или иных проблем со здоровьем. По этой причине перед началом тренировок настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний, к которым относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • гипертония, дистония и другие болезни сердечно-сосудистой системы;
  • ИМТ свыше 35 единиц (в этом случае тренировки можно проводить под присмотром специалиста);
  • простуда, ОРВИ;
  • повышенная температура тела;
  • период реабилитации после любых оперативных вмешательств;
  • близорукость (в том числе и прогрессирующая);
  • эндокринные заболевания;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • болезни опорно-двигательного аппарата и суставов.

Также воздержаться от бега на месте следует женщинам на поздних сроках беременности и лицам, страдающим эпилепсией. Чтобы избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо во время тренировок следить за пульсом. Он должен составлять примерно 70–80% от максимально возможного (необходимое значение ЧСС для каждого человека можно вычислить по формуле: 220 – возраст). Для удобства желательно приобрести специальный прибор — пульсометр и скачать на смартфон приложение, считающее соответствующие показатели. Также не помешает обзавестись шагомером для точного определения пройденной дистанции.