Диетолог рассказала, как не набрать лишний вес зимой

Рассказываем, как уберечь свое тело от такой нагрузки и встретить новый год в отличной форме.

Как поддержать форму в праздники

1. Пересмотрите свое новогоднее меню

Прежде всего пересмотрите праздничное меню: желательно исключить множество вариаций салатов с майонезом, крепкий алкоголь и тяжелую пищу.

  • Экспериментируйте. Попробуйте поэкспериментировать с традиционными рецептами, сделав их более легкими и питательными. Они позволят чувствовать себя хорошо на протяжении всех новогодних каникул, а вы не будете чувствовать тяжесть в желудке и вздутие живота.
  • Изучайте. Почитайте о кулинарных традициях разных стран, приготовьте несколько блюд той кухни, которая вас больше всего привлекает.
  • Меняйте рецепты. Подумайте, как сделать вкуснее и полезнее ваши любимые блюда с помощью более правильных продуктов: свинину замените курицей, а бутерброды – канапе из овощей и фруктов. К примеру, покупной майонез для салатов можно заменить домашним, приготовив его самостоятельно, а вместо колбасы для оливье подойдет отварная говядина или куриная грудка.
  • Качество – превыше всего. Выбирайте качественные продукты, не закупайте ингредиенты заранее.
  • Контролируйте себя. Старайтесь контролировать свой рацион и режим питания. Это не значит, что нужно ограничить себя во всех новогодних радостях: для начала достаточно регулировать порции и график, ужинать не позднее 21 часа.

2. Пейте мононапитки

Если действительно хотите позаботиться о своем здоровье, забудьте про газированные напитки и сладкие соки. Достаточно одного-двух бокалов шампанского в праздник, причем очень важно выбирать качественный напиток. Помните, что алкоголь вызывает отеки и очень калориен, так что вашей фигуре он точно не пойдет на пользу.

Чем диетоманке перекусить на сон грядущий?

Каждая худеющая девушка отлично знает «железный» закон: есть на ночь нельзя. Естественно, фанатки похудения стараются соблюдать это правило. Часто девушки стараются даже слишком рьяно и отказываются от ужина, считая, что будет лучше, если они ограничатся только полдником или даже обедом. А это неправильно: кушать вечером нужно — об этом говорят сами диетологи.

Если вы когда-нибудь сидели на строгой диете, то, возможно, заметили, что муки голода особенно одолевают по ночам. Требуется недюжинная выдержка, чтобы, в очередной раз проснувшись, не пробраться к холодильнику и не насытиться наконец на пару дней вперед. В общем, бессонница может быть прямым следствием диетомании.

Вывод: кушать вечером все же надо, но ужин должен быть легким.

Чем диетоманке перекусить на сон грядущий?

Для вечернего меню хороши продукты, богатые витамином В (он способен быстро снять нервное напряжение, облегчить стрессовое состояние) и кальцием (который является натуральным седативным веществом). Однако помните, что привычные в нашем рационе содержащие кальций продукты, как правило, относятся к разряду «тяжелых», трудноусвояемых. Так что тут не помешает немножечко экзотики: брокколи, цветная капуста, ростки сои. В молоке, стакан которого многие диетологи рекомендуют выпивать непосредственно перед сном, также содержится много кальция. Только не забудьте, что ваше молоко должно быть обезжиренным (0,5 %-1,5 %) и теплым (но не горячим).

Кроме того, в нем есть триптофан — аминокислота, необходимая для синтеза серотонина — вещества, «расслабляющего» нервную систему и помогающего заснуть. Ну а в «готовом к употреблению» виде серотонин содержится в бананах. В молоко можете добавить ложку меда. Он способствует расширению сосудов, что успокаивает и согревает.

Читайте также:  Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

И если уж вы решили «купировать» возможную бессонницу по полной программе, выпейте что-нибудь для улучшения пищеварения, например стакан кефира.

Как правильно питаться чтоб похудеть

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма.

Принципы ПП для похудения:

  • главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
  • достаточная гидратация;
  • обязательный завтрак – каша;
  • побольше двигательной активности;
  • сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
  • замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
  • полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
  • сокращение порций пищи.

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм.

Формула суточной потребности (ккал):

  • для женщин = 655 9,6 x вес 1,8 x рост (в см) – 4,7 x возраст;
  • для мужчин = 66,5 13,7 x вес 5 x рост (в см) – 6,8 x возраст.

Фактор активности

Коэффициент

Низкая

1,2

Средняя

1,375

Высокая

1,55

Очень высокая

1,725

Экстремальная

1,9

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Какие фрукты есть на ночь нельзя

Как уже было сказано, фрукты, с повышенным содержанием кислотности, на ночь лучше не употреблять. Прежде всего, стоит обратить внимание на яблоки. На вопрос: «можно ли при тренировке есть фрукты на ночь при похудении в виде десерта», ответ будет таким: их можно есть в правильное время и при правильном приготовлении. Прежде всего, следует запомнить, что приём любой пищи следует прекратить за час до сна.

Банан

Крахмалистый плод, заменяющий полноценное питание и калорийность банана высока. В этом случае, действительно, будет проще употребить слегка поджаренный тост с сыром. Банан весомо давит на поджелудочную железу, раздражая её. Такое угощение годно в дневное время суток и вместо полдника.

Читайте также:  Какие упражнения делать для похудения ног и ягодиц

Виноград

Гроздь винограда высококалорийное удовольствие, моментально повышающее сахар в крови. Виноград способствует быстрому заряду энергией, может вызвать бессонницу, при этом не даёт чувства насыщения желудка.

Арбуз

Большая красная ягода под зелёной прочной коркой перенасыщена сахарозами и водой. На ночь такое блюдо употреблять, конечно не следует. Насыщение пройдёт крайне быстро, а вот «вожделенная сладость» покажет лишние складки на животе гораздо раньше, чем вы закончите своё путешествие от спальни до ванной комнаты.

Ананас

Такой представитель уничтожения жиров, как желтый «пузач» приплывший к нам из солнечных тёплых стран – самый свирепый враг в борьбе с лишним весом. Ананас также можно отнести как к вредному, так и к полезному питанию. Многие замечали эффект послевкусия на губах. Если съесть его слишком много, начнётся характерное пощипывание – высокая концентрация кислоты разъедает слизистую.

Именно поэтому ананас запрещается кушать при опустошенном желудке, иначе возникает риск болезни кишечника и возникновение язвы.

Совет третий

Специалист уверена, что нельзя забывать и про активность.

«Вы мне сейчас скажете, что, мол, после работы уже темно, да и поздно уже гулять — максимум в выходные. Выход можно найти всегда — гуляйте в обеденный перерыв. Конечно же, любой человек не захочет покинуть теплый офис. Но! Вы гарантированно получите немало выгод, если решитесь на такие подвиги», — заявила Александра Ноев.

Во-первых, под действием солнечных лучей (а они проникают даже сквозь плотные тучи) усиливается выработка серотонина — гормона хорошего настроения. Соответственно, будет меньше повода для грусти и ее заедания, считает диетолог.

«Во-вторых, сделав перерыв в работе и прогулявшись, вы точно не переедите. Допустим, вы пообедали паровыми котлетками из лосося с салатом, выпили зеленый чай с парочкой черносливок за 30 минут и… вышли на улицу на 20 минут. Вы насытите организм кислородом, который, между прочим, и помогает сжигать жир. Также вы потратите больше калорий при ходьбе, чем сидя в теплом кресле. И у вас не будет желания поковырять кусочек тортика с чаем или урвать у коллег пару конфет, дабы занять себя чем-то во время отдыха. И, конечно, вы сможете перезагрузить свою нервную систему и вернуться на рабочее место обновленным», — добавила Александра Ноев.

Новогодняя ночь

Теперь чуть подробнее о том, как не поправиться непосредственно в Новый год, когда практически всю ночь придётся сидеть за столом.

Общие советы

31 января с утра сделайте очищающую клизму и выпейте отвар шиповника. Часа через два после этого позавтракайте овсянкой на воде. Ланч и полдник в этот день лучше не устраивать. На обед съешьте что-то лёгкое: горячий нежирный суп или овощной салат с оливковым маслом. Пейте как можно больше воды. В течение дня дозированно примите 10 таблеток активированного угля (5 раз по 2 штуки).

Постарайтесь поспать днём (часа 2-3) — сон тоже принимает участие в похудении и наборе веса. Так как вам предстоит гулять большую часть ночи, дайте организму отдохнуть хотя бы вне расписания.

Берегите нервную систему, от которой зависит гормональный фон, участвующий в процессах похудения. Не допускайте увеличения уровня кортизола в организме, который будет работать на отложение жиров про запас. Не нервничайте, не переживайте, будьте в хорошем, праздничном настроении.

Во время новогоднего застолья помните о советах диетологов, данных выше, — и всё пройдёт по намеченному плану.

Читайте также:  Русь тибетская. (Обретаем хладнокровие в позе кобры)

Не отказывайтесь принимать участие в конкурсах, танцуйте. Не сидите всю ночь напролёт за столом: отсутствие движение будет способствовать отложению жиров. Чаще выходите на улицу или на балкон подышать свежим воздухом.

Когда будете ложиться спать после новогоднего застолья, примите пару таблеток активированного угля. 1 января с утра, сразу как проснётесь, сделайте то же самое и выпейте 2 стакана минеральной воды без газа.

Если вы дома

Новый год в кругу семьи, когда вы сами готовите праздничный стол, — идеальный вариант, чтобы не поправиться за эту ночь.

Старайтесь как можно меньше пробовать те блюда, которые готовите. Их наверняка будет немало, и таким образом вы наберётесь ещё до застолья ненужных калорий.

Запаситесь домашним, диетическим или вегетарианским майонезом, который по сравнению с магазинным существенно снизит общую калорийность всех блюд, в состав которых будет включён.

Приготовьте лично для себя несколько диетических блюд, чтобы вы чувствовали себя увереннее за столом, не голодали и не боялись перебрать с калориями. Многие блюда можно не солить либо делать это совсем в ограниченных количествах. Гораздо лучше будет поставить на стол пару солонок. Старайтесь меньше жарить. Основное блюдо сделайте запечённым. Жирную утку или гуся в яблоках замените курицей с черносливом, колбасы — натуральным мясом без прослоек жира.

Не покупайте для Нового года магазинные соки и газированные напитки. Приготовьте фруктовые и ягодные коктейли, морсы, свежевыжатые фреши, больше негазированной минеральной воды.

1 января не стоит доедать продукты, оставшиеся с ночи. Какими бы диетическими вы их не готовили, в них всё равно будет слишком много калорий. Ваше идеальное меню на этот день:

  • после пробуждения: 2 стакана минералки без газа с активированным углём;
  • через полчаса: йогурт/творог/каша на воде/фруктовое пюре/молочно-фруктовый коктейль;
  • ланч: несладкие фрукты;
  • обед: обязательно горячий суп на курином бульоне, можно пюрированный / овощной салат без майонеза;
  • полдник: что-нибудь кисломолочное;
  • ужин: курица/рыба/индейка с рисом.

Пейте больше воды в этот день.

Если вы в гостях

Побывать на Новый год в гостях и не поправиться — это ещё то искусство! Но не нужно зацикливаться на этом, нужно наслаждаться праздником и общением с родными и близкими людьми.

Сразу наполните себе тарелку теми продуктами и блюдами, которые вам кажутся наиболее низкокалорийными и полезными, чтобы остальные видели, что она у вас не пустует. А уж как долго вы будете смаковать салат или заливное — ваше дело. Ешьте понемногу, тщательно прожёвывая каждый кусок и наслаждаясь вкусом.

Эти рекомендации помогут и застольем насладиться, и не поправиться на Новый год, где бы вы ни находились — в гостях или дома.

Мнение спортсменов

Ранее были рассмотрены продукты, которые нельзя употреблять вечером. Диетологи предлагают рецепты ужинов и поздних перекусов. За 2-3 часа перед сном лучше приготовить филе минтая, кеты, сёмги. Рыбу надо запечь в духовке. Идеальным вариантом будут рыбные котлеты или тефтели, запечённые в духовке или на пару.

Можно на ужин приготовить мидии или креветки. Мясо птицы и нежирную говядину надо приготовить с овощами. За 1-2 часа до сна полезно есть салаты из свежей зелени, которые можно полить 1 столовой ложкой льняного масла. Оно продаётся в аптеке. За полчаса до сна разрешается выпить стакан кефира или съесть немного творога, запивая его травяным чаем.

Мнение спортсменов

Существует ещё мнение спортсменов: для тех, кто занимается спортом, что есть перед сном, крайне важно, а порой даже необходимо, так как перекус снизит чувство голода и организму хватит белка для роста мышц. Но надо правильно распределять время ужина. Спортсмены рекомендуют за час-полтора съедать небольшую, грамм 250, порцию белковой пищи.