Dips упражнение. Воздушные приседания (Air Squat). Что такое кроссфит

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Традиционный присед с использованием отягощения или собственным весом

Пошаговое руководство по выполнению:

  1. Встаньте прямо, выровняйте спину, поставьте ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед, спина слегка напряжена.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, чтобы в колене образовался угол примерно 90 градусов, можно опуститься ниже. При движении вниз плавно отводите ягодицы назад. Представьте, что садитесь на стул.
  3. Когда бедро будет параллельно полу, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Затем выдыхая поднимитесь вверх. В зависимости от веса отягощения нужно выполнить 4 подхода по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв в 2 минуты.

Советы по выполнению:

  • чтобы не нагружать коленные суставы, старайтесь приседать, отводя корпус назад, колени не должны выходить за линию носков;
  • опускайтесь вниз глубоко, чтобы мышцы сильно напряглись, растянулись;
  • в качестве отягощения можно использовать штангу, держа ее на плечах или спереди на груди, также подойдут гири или обычные блины;
  • опускайтесь примерно 2-3 секунды, поднимайтесь одну секунду;
  • не выравнивайте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать нагрузки на суставы.

главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления.

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов.

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

Читайте также:  Великие и страшные приседания со штангой на плечах

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками.

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Когда ждать результатов

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы  в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.

Читайте также:  Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

  1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
  2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
  3. Запрещены резкие глубокие приседания!
  4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
  5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
  6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
  7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
  8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
  9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.
Читайте также:  Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Частые вопросы

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.