Дышать во время бега: как правильно научиться новичкам

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Подробный обзор

Дыхание должно быть естественным В первую очередь – дышать нужно естественно. Начинающим бегунам тяжело сосредоточиться на правильном дыхании, так как в первую очередь они думают о физической технике. Если сосредоточить внимание на «правильном» дыхании, это создает некую искусственность бега. А бег, приносящий удовольствие – это естественный, расслабленный бег. При занятиях бегом лучше дышать носом, пореже и поглубже, помнить о включении в акт дыхания диафрагмы. Через некоторое время такой режим дыхания станет поддерживаться автоматически и о "правильности" дыхания в процессе бега можно будет не думать. Если при беге возникла необходимость дыхания ртом, появилось чувство нехватки воздуха, это означает кислородное голодание организма. Необходимо сбавить темп бега и на несколько секунд перейти на ротовое дыхание. Это может быть полезно в некоторых случаях, например, если пробежки совершаются возле водоема или в лесном массиве. Перед тем как приступить непосредственно к бегу, необходимо провести разминку. Она подготавливает к нагрузкам ваши мышцы и вообще весь организм. Без хорошей разминки есть риск получить травму, вывих или растяжение мышц. Оптимальным вариантом является выполнение упражнений на гибкость. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы вдох производился при расширении грудной клетки, а выдох при сжатии, то есть при наклоне делаем вдох, а при выходе из этого положения выдох. В случае если в разминку включены силовые упражнения, то необходимо учесть, что для них тоже есть свои техники дыхания. Вдох нужно делать, когда на тренируемой группе мышц минимальное напряжение, а выдох делается тогда, когда напряжение максимально возросло. При выполнении отжиманий, вдох делается, когда руки сгибаются, а когда выпрямляются – нужно выдыхать. В этих упражнениях главное – не удерживать дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Это может спровоцировать повышение давления. Правильное дыхание при беге: основные моменты Необходимо дышать диафрагмой или нижней частью живота. Потренироваться этому можно при ходьбе или в состоянии покоя. Сначала надо глубоко вдохнуть надув при этом живот, а потом выдохнуть. При неторопливом беге лучше вдыхать и выдыхать каждые или шага. Но новичкам стоит сначала дышать через два шага. Опять-таки, можно потренироваться такому дыханию при ходьбе. А когда войдет в привычку, можно с таким дыханием перейти на бег. При совершении пробежек зимой, дышать необходимо непременно носом! Так как, если дышать ртом, то можно переохладить дыхательные пути. К тому же бегая на улице города, всевозможные микроорганизмы и пыль попадают на миндалины, а затем могут попасть в трахею и бронхи. Это может послужить развитию инфекционных и простудных заболеваний. Три вида дыхания при беге Специалисты разделяют беговое дыхание на три вида, акцентируя внимание на то, что не все люди могут дышать только носом: Дыхание только через нос; Вдох через нос, выдох через рот; Ротовое дыхание. Насколько полезен каждый из этих видов они объясняют также тремя теориями: Дыхание носом имеет большое преимущество, так как воздух, во время прохождения через слизистую носа, согревается и увлажняется. А это предотвращает переохлаждение и высыхание верхних дыхательных путей. К тому же воздух, проходящий сквозь нос, очищается от загрязнений. Если же вдыхать ртом, а выдыхать носом, то дыхательные пути тоже не будут переохлаждаться. Причем выдох через рот помогает очистке организма от углекислого газа. Начинающим бегунам, которым тяжело дышать через нос, можно начать именно с такой техники дыхания, делая один вдох на каждые два шага и также на два шага выдыхать. Преимуществом ротового дыхания является обеспечение свободного и легкого дыхания. Надо отметить, что грамотное дыхание в процессе бега не только позволит легче переносить нагрузки, но и поспособствует укреплению организма. Поэтому стремление к правильному и глубокому дыханию нужно поощрять всеми : Как правильно дышать во время бега?

Чем и как мы дышим

Организм человека, равно, как организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Подобная связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его в гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, для обеспечения доступа к каждой клетке.

Читайте также:  Как правильно делать махи ногами для ягодиц и бедер?

Попавшее в легкие, количество кислорода, будет напрямую зависеть от качества дыхания и воздуха окружающей среды. Качество дыхания – глубина вдоха и его частота.

Для самого эффективного потребления и усваивания кислорода дыхание должно быть ритмичным. Если дыхание хаотично – это не позволит насытить организм кислородом в необходимом количестве. Недостаток кислорода для организма человека нежелателен и опасен. От перенасыщения кислородом может закружиться голова.

Качество окружающего воздуха проявляется в его чистоте. Вы знаете, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений вокруг вас и чем меньше автомобилей, тем лучше. Неспроста все спортивные люди стремятся выйти на тренировку в парк, на стадион, а не бежать по обочине дороги мимо проезжающих автомобилей.

Техника дыхания при беге?

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Вы всегда должны вдыхать и выдыхать преимущественно через рот.

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно.  Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Чтобы максимально использовать свои возможности, убедитесь, что вместо дыхания с помощью грудной клетки вы делаете выбор  в пользу диафрагмального типа дыхания, так называемого «дыхания животом».

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега :

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Читайте также:  «Шeйпинг и аэрoбикa» – в чeм рaзница?

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Несколько советов

Поставьте цель. Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Девушкам рекомендован специальный спортивный бюстгальтер из плотной ткани. Он не мешает правильному дыханию и поддерживает грудь.

Подберите правильную обувь. Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Выберите подходящее место. Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты. Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

Распространенные ошибки при беге

  1. Отсутствие разминки. Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
  2. Слишком быстрый бег. Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
  3. Не пропускайте тренировки. Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
  4. Не ешьте много перед пробежкой, это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
  5. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
  6. Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
  7. Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
  8. Не изматывайте себя. Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
  9. Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.

Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

Ритм дыхания и контроль

Фактически, внедрения вашего контроля в дыхательный процесс вовсе не требуется, поскольку контролировать особо нечего. Единственное, что надо делать — это развивать емкость легких. Очень желательно включать в свою жизнь такой вид спорта, как плавание. При плавании мы периодически задерживаем дыхание и делаем мощные выдохи в воду.

Ритмы дыхания имеют право на жизнь, однако они сугубо индивидуальны. Наиболее популярные — это 3:3 или 2:2. То есть, вдох или выдох производится в течении двух или трех шагов. Есть и альтернативные ритмы, такие как 3:1 и ему подобные. Но подсчет шагов и подгонка под них дыхания — это не то, к чему надо стремиться.

Наиболее важна стабильность ритма и его способность полностью обеспечивать кислородом организм, а так же выводить из него углекислый газ. Выдох имеет очень важную роль, ведь от его качества (и количества) зависит объем свежего воздуха, но на это редко обращается внимание.

Собственный ритм дыхания при беге вырабатывается со временем, к тому же надо учесть, что и ваша техника, и уровень физподготовки не стоит на месте. «Квадратный» или «четный» ритм (такие, как 2:2), если он подходит под ваш темп бега, запросто может применяться, как медитативная составляющая в марафоне или иных длинных дистанциях.

На самом деле, в беге существуют только две главные вещи относительно дыхания, которые надо запомнить:

  • Дыхание должно быть ритмичным и не сбивчивым
  • Дышать надо животом, т. е. задействовать всю диафрагму.

Степень задействования диафрагмы имеет прямую связь с усталостью на марафоне. Это очень подробно изучил и поведал миру английский Centre for Sports Medicine and Human Performance. Этот пункт поможет так же избежать одну из причин боли в боку на тренировке.

На все остальное лучше не обращать внимание. Такие варианты, как дыхание только через нос и выдохи на шаг определенной ноги — это отличные способы замедлить вас и напрячь организм, но никак не стимулировать лучшие результаты. В большинстве случаев эти рекомендации относятся к очередным лжетеориям.

Полезно! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что стоит усвоить: чем лучше упражнение, тем чаще в нем дышат. Во время увеличения скорости движения организму необходимо увеличить O2, и, чтобы дать ему достаточный объем воздуха, вам придется вдыхать бесчисленное количество раз.

Легкий бег

Как правило, темп 3: 3 (три шага — влево, затем вправо, левой ногой на вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет поглощать огромное количество кислорода, а затем выдыхать его с легкостью.

Читайте также:  Как делать подтягивания с весом на турнике

Не пытайтесь заставить себя дышать в темпе 3: 3, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель  — помочь вашему телу восстановиться. Если темп 2: 2 (описанный выше) подходит вам, продолжайте соблюдать его.

Дыхание медленнее, чем 3: 3, не рекомендуется, поскольку углекислый газ не успевает покинуть организм. Когда вы бежите в среднем темпе, человек, это означает, что вы делаете 90 шагов ногой в течение одной минуты. Шаг 3: 3 позволяет вам делать около 30 вдохов в минуту, этого времени достаточно для обработки углекислого газа, и в то же время вы получаете необходимое количество кислорода.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше кислорода при вдыхании и полностью избавиться от углекислого газа по мере выдоха. Используйте мышцы живота, диафрагмы, чтобы избежать болезненных ощущений в боках.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вы должны вдыхать вдвое быстрее, чем выдыхать. В начале вам придется все время держать ритм под контролем, но со временем он превратится в естественный.

Проверяйте правильность дыхания, старайтесь говорить, не останавливая движения. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп.

Постарайтесь удостовериться, что вдох и выдох равны, надо поднять диафрагму и грудную клетку, а также попробуйте одновременно использовать нос и рот.

Бег в гору

Многие люди задаются вопросом, какой темп выбрать при подъеме, когда бежите. Если вы не понимаете четкую дистанцию, вам будет очень трудно установить собственный темп. Но если вы сохраняете темп 2: 2 во время, то вам нужно просто его поддерживать. Поддерживая темп дыхания на одном уровне, вы не будете тратить много энергии, независимо от местности.

До новых встреч!

Читайте далее:

Высокая эффективность упражнения планка при минимальных затратах по времени

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот с дополнительными приемами

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Топ самых эффективных упражнений для ягодиц для новичков

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail @ И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Поделиться с друзьями:

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Вам это будет интересно

  • Как улучшить выносливость в беге
  • Как правильно отжиматься Виды отжиманий и правильное их исполнение
  • Расход калорий при беге
  • Дыхание во время тренировки