Фитнес для женщин после 40 – почему это важно?

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

Силовые тренировки

Поскольку мы стареем, силовые и тренировки с отягощениями становятся ключом к набору новой мышечной массы и поддержания хорошего здоровья в целом, увеличения плотности костной ткани, не говоря уже о тонусе. Строительство мышц увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять ежедневные дела.

Силовые тренировки, нацеленные на проработку квадрицепсов, рук, ног и бедер — это важно для увеличения мобильности, гибкости и баланса в этом возрасте женщины. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками минимум два раза в неделю в течение как минимум 20 минут. После 40 наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, это означает, что к силовым тренировкам, тем не менее, нужно подходить аккуратно, выполнять упражнения начального уровня, медленно. Предотвращение травм — очень важный аспект фитнеса среднего возраста, потому что восстановление может быть более сложным, чем у молодых людей. Если вы не чувствуете себя хорошо во время выполнения упражнений или чувствуете боль, вы не должны делать их.

Разберемся и составим план

Не секрет, что занятие спортом очень полезно, и даже если вы уже не молоды,  это не повод отказываться от физических нагрузок. Переступив отметку 40, не стоит думать, что основная часть вашей жизни давно позади, на самом деле это отличный период, чтобы уделить внимание себе и  позаботится о своем здоровье. В этом возрасте падает работоспособность, а некоторые женщины уже успели нажить несколько лишних килограммов, поэтому собрав волю в кулак необходимо приступить  к занятиям спортом. Однако, следует учитывать свое состояние здоровья и правильно рассчитывать необходимые нагрузки.

Читайте также:  Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Лучше всего разработать свою индивидуальную методику занятий по определенной схеме. Чтобы правильно рассчитать нагрузки и время тренировок, необходимо проконсультироваться с кардиологом. Если никаких противопоказаний нет,  врач может рекомендовать вам требуемую интенсивность физических нагрузок и предпочтительный вида спорта. Если серьезных противопоказаний нет, то пришло время определиться с видом спорта. Сейчас выбор довольно таки широк. Это могут быть занятия йогой, фитнес, бег, аэробика, шейпинг, пилатес –подойдет все.

Заниматься можно как с тренером в зале, так и самостоятельно используя специальные видеоматериалы, в которых наглядно представлены виды упражнений.  Приступая к тренировкам, помните,  что увеличивать нагрузку нужно последовательно. Упражнение должно начинаться  с минимального количества выполнений, постепенно прибавляя по 5-10 раз. Также нельзя резко прекращать нагрузку, за исключением случаев плохого самочувствия или болезни.

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены» На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен» Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Планка Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Читайте также:  Кардио: кроссфит для похудения и повышения выносливости

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook
    Читайте также:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

    published on according to the materials

    Правила тренировок

    Чтобы упражнения приносили максимум пользы, занимаясь фитнесом после 40 лет, нужно соблюдать определенные правила:

    • Если вы привыкли к регулярным тренировкам, стоит немного снизить нагрузку, больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
    • В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления, поэтому лучше сделать тренировки более длительными, но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
    • Исключение, пожалуй, составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда, однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
    • Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.

    Надеемся, что убедили вас, насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела, но и ради общего улучшения качества жизни.

    Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.

    Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

    У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

    (Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

    Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

    Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

    Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

    Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

    Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

    • Держать себя в легком дефиците калорий
    • Правильно тренироваться
    • Быть терпеливым

    Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!