Фитнес в самоизоляции: 4 простых, но эффективных упражнения на ноги

Зарождение фитнеса началось в те времена, когда Америка страдала ожирением, причем, на пике популярности уже был бодибилдинг. Женщины поднимали железо, обретая мускулистые, подобно мужчине, формы. Вместе с этим спортом, конечно, популярность возросла и у анаболиков, среди женщин в частности. Поэтому в помощь здоровой нации начали популяризировать различные виды фитнеса.

Отведение бедра (мах ногой)

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц. Техника выполнения

Отведение бедра (мах ногой)

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Отведение бедра (мах ногой)

Каневский Эдуард

Виды фитнеса

Аэробные направления

К ним относятся:

Виды фитнеса
  • Классическая аэробика.
  • Степ-аэробика.
  • Фитбол аэробика.
  • Bosu.

Эти направления обеспечивают высокоинтенсивные кардионагрузки, усиливая работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Такие направления могут выполняться без специального оборудования, например, классическая аэробика. Остальные же используют дополнительное оборудование, такое как: степ платформы, полусферы, мячи.

Силовые направления

Виды фитнеса
  • Функциональный тренинг.
  • Бодипамп.
  • Спиннинг (сайклинг).
  • Super strong.
  • Body sculpt.
  • Power Body.

В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепленные всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения.

Танцевальные направления

Виды фитнеса
  • Зумба.
  • Латина.
  • Восточные танцы.
  • Pole dance.
  • Hip hop.
  • Strip dance.

Все танцевальные движения выполняются под соответствующую направлению музыку. Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир.

Аэробика с использованием движений восточных единоборств

Виды фитнеса
  • Тай-бо.
  • Ки-бо.
  • Фит-бо.

В основу этих направлений взяты удары и техники боевых искусств. Направления по-прежнему остаются аэробикой с элементами силовых нагрузок, но выполняются в виде динамичных связок, включающих махи ногами, удары, повороты и тому подобное. Такие занятия снижают вес, укрепляют сердечную мышцу, повышают гибкость тела.

Оздоровительный фитнес

Виды фитнеса
  • Калланетика.
  • Суставная гимнастика.
  • Бодифлекс.
  • Оксисайз.

В этих направлениях суставы подвержены наименьшей нагрузке, статические и динамические упражнения способствуют повышению тонуса мышц без нагрузки на позвоночник и суставы конечностей. В основе также лежит правильное дыхание. Направления улучшают гибкость тканей и подвижность.

Разумное тело (Body & Mind)

Виды фитнеса
  • Пилатес.
  • Йога.
  • Стретчинг.
  • Ци-гун.

Не зря в названии присутствуют слова «тело» и «разум». Это подразумевает то, что движения тела и ощущения полностью контролируются сознанием. Такие направления улучшают общее физическое состояние, настроение, приводят к гармонии внутреннего и внешнего мира. Также важным аспектом занятий является правильное дыхание.

Аквааэробика

Виды фитнеса

При выполнении физических упражнений в воде повышается тонус мышц, без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают осанку, качество мышц и кожи, борются с лишним жиром и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Разминка для позвоночника: упражнения для поясницы

Общие правила

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

Общие правила
  • Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
  • Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
  • Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
  • Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.

Выполнение упражнений в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям. К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног. Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

  1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
  2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
  3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

  1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
  2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
  3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
  4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
  5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
  6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Читайте также:  Подтянутый животик: реальность с помощью специальных упражнений!

Пример правильной расстановки:

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим гантелей лёжа
  5. Жим в тренажёре Смита
  6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?

Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.

К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.

Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.

Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.

К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.

Читайте также:  Йога с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown) – видео на русском

Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.

По теме: Тяга штанги к подбородку

И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать. Продолжительность периода высокой нагрузки — 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности — уменьшение времени низкоинтенсивной части. Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время — 10-30 минут. Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно. Тренировки должны регулярными

Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5. Необязательно идти в тренажерный зал

Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе. Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений. Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

oneinchpunch —

Вам это будет интересно

  • Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале
  • Круговая тренировка для девушек новичков в тренажерном зале
  • Как правильно заниматься на беговой дорожке
  • Упражнения на трапецию в тренажерном зале