Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины и позвоночника

Здоровая спина — мечта каждого человека. До определенного возраста люди не задумываются о ее здоровье, но рано или поздно каждому приходится сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Неизбежность этого обусловлена образом жизни, отсутствием культуры заботы о позвоночнике.

Принципы поддержания здоровой осанки

Здоровый позвоночник и красивая осанка зависят от образа жизни, поэтому каждому человеку важно знать определенные правила:

  1. 1Присаживаясь на стул, направьте голову вверх и вперед. Выпрямите позвоночник, шею необходимо расслабить.
  2. 2Не стоит класть ногу на ногу, такая поза нарушает кровоснабжение, что может привести к болям в области поясницы.
  3. 3Не проводите долгое время в сидячем положении. Нужно периодически нагружать позвоночник и мышцы спины.
  4. 4Грамотно подберите матрац. Если он будет слишком жестким, то вы будете плохо высыпаться из-за дискомфорта и боли в спине.
  5. 5Не бывает советов, как лучше спать – на животе или на боку, чтобы выпрямить позвоночник. Спать нужно так, как комфортно вам.

Нарушение осанки и ослабление мышц может вызываться позой сна, когда вы кладете руку под голову.

Необходимо правильно подобрать кресло или стул, в котором вы проводите много времени. Сиденье стула должно быть короче бедра. Высота сидения должна быть не выше высоты голени. Если учитывать эти факторы, не будут сдавливаться сосуды. Можно купить стул для компьютерных столов. Они поворачиваются и имеют регулировку наклона и высоты спинки, а также высоты всего стула. Ноги должны касаться пола, а не быть в подвешенном состоянии.

Следите за своим весом. При его избытке увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к искривлению. Могут появиться грыжи. Главное, упражнения делать не только помногу, но и качественно – плавно, без резких движений.

Подходите чаще к зеркалу и следите за осанкой. Верно ли вы нагибаетесь, ровно стоите, не сутулитесь? Если вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике, шейном отделе или заметили, что осанка становится хуже, то необходимо укреплять мышцы позвоночника и вытягивать его. Для этого выполняется лечебная гимнастика для выпрямления позвоночника.

Упражнения для реабилитации после лечения и операций на позвоночнике

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника используется и в послеоперационном периоде. Для облегчения состояния пациента и ускорения процесса реабилитации подбирают наиболее эффективные упражнения. Вся гимнастика делится на несколько этапов, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и кости. Описанные ниже упражнения рекомендуется выполнять и после консервативного лечения.

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину.
  2. Вытянуть руки по линии бедра.
  3. Сжать кулаки и потянуть пятки вперед.
  4. При этом голову немного приподнять.

Упражнение 2:

  1. Лечь на бок.
  2. Одну руку положить под голову, а на вторую опереться.
  3. На выдохе подтянуть к груди колени.
  4. На вдохе выпрямить ноги.
  5. Повторить все движения на другом боку.

Упражнение 3:

  1. Лечь на живот.
  2. Вытянуть вперед обе руки.
  3. Немного поднять одну ногу, противоположную ей руку и голову.
  4. Вернуться в положение лежа.
  5. Повторить все действия для других конечностей.

II этап — второй месяц после лечения или операции; к движениям I этапа можно добавить палку для гимнастики.

Упражнение 1:

  1. Встать прямо и отвести палку назад.
  2. Поднять ее до уровня лопаток, сгибая руки в локтях.
  3. Выпрямить руки.

Упражнение 2:

  1. Встать прямо и соединить пятки, разведя пальцы ног в стороны.
  2. Один конец инструмента поставить между пятками, а другой взять руками.
  3. Начать приседать, отводя руки с палкой вперед.

Упражнение 3:

  1. Встать прямо и взять палку руками за два конца.
  2. Вытянуть руки вверх.
  3. Опустить руки вниз.

III этап — третий месяц после лечения или операции; к комплексу I и II этапа добавляются действия с утяжелителями или спортивными резинками.

Читайте также:  7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Упражнение 1:

  1. Взять резиновый бинт и лечь на спину.
  2. Вытянуть руки вверх.
  3. Растянуть резинку.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, положив под него валик.
  2. Взять в руки спортивную резинку.
  3. Одну руку завести за голову, другую за спину.
  4. Растянуть резинку.

Упражнение 3:

  1. Встать у стены, где закреплена спортивная резинка.
  2. Привязать ее к одной ноге.
  3. Встать в стене лицом и отводить прямую ногу назад.
  4. Затем согнуть ногу в колене и отвести ее вверх.
  5. Все действия выполнить для другой ноги.

Ежедневное выполнение лечебной гимнастики может избавить человека от боли в спине и предупредить развитие патологий позвоночного столба. Стоит помнить, что самостоятельно выбирать вид гимнастики и упражнения нельзя, так как это может усугубить ситуацию. Также очень важно соблюдать подобранный диетологом режим питания, чтобы максимально снизить нагрузку на опорно-двигательную систему.

  1. Заболевание мышц спины симптомы и лечение
  2. Боли в мышцах по всему телу: что делать когда ломит все мышцы, причины и лечение боли в мышцах без физической нагрузки
  3. Мышца над коленом
  4. Боль в икре правой ноги: причины и методы лечения

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ ( ПОДОСТРОМ ) периоде

И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.

И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.

И. п. лежа. Поочередное поднимание рук с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.

И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.

И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.

И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений – то же левой ногой.

И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.

И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.

И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.

И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться.

И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.

Читайте также:  Каким спортом нужно заняться, чтобы похудеть с пользой для здоровья?

И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полу шпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.

И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.

И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.

И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.

И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.

И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.

И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.

И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

И.п. лежа. Поочередное “вытягивание” ног вниз.

И.п. лежа. “Раз”- руки . “Два” – сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.

И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.

Правила выполнения гимнастики

Лечебная физкультура полезна для здоровья, однако требуется соблюдать правила и выполнять упражнения грамотно. Чтобы не причинить вред себе, следует проконсультироваться со специалистом и следовать его указаниям. Правила представлены простыми требованиями, которые выполнять не составит труда. Если цель физических упражнений для спины заключается не только в укреплении мышц, но и в устранении болевых ощущений и патологий, то комплекс назначается только врачом после соответствующего обследования.

Перед выполнением гимнастики обязательно нужно разогревать мышцы. Спина должна быть подготовлена к нагрузкам, так как резкое начало занятий является стрессом для любой части тела и организма. В этом случае велика вероятность получения травмы.

Распространенная ошибка новичков — перегрузка. За один сеанс не получится исправить все имеющиеся недостатки и развить мышцы спины, для этого требуется в течение долгого времени заниматься лечебной физкультурой. Грамотное повышение нагрузки является правильным решением.

Если во время проведения занятий появились неприятные ощущения, дискомфорт и боль, то тренировку следует срочно прекратить. В некоторых случаях помогает смена упражнения, однако такое представляется возможным при выполнении упражнений под контролем специалиста, который имеет нужные знания и полностью контролирует ситуацию.

Следует понимать, что, занимаясь укреплением спины, трудно добиться хороших результатов, если нагрузка не поступает на другие группы мышц тела. Общая нагрузка более полезна, чем воздействие на одну категорию мышечного корсета. Проводить занятия можно как в спортивном зале, так и дома, используя при этом подручные средства.

Что делать, когда не хватает времени на ЛФК?

Упражнение со стулом

Для следующего упражнения тоже потребуется стул. Обопритесь на него головой и руками, а затем медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Следите за тем, чтобы при движении прогибалась спина. При условии правильного выполнения данные прогибы положительно воздействуют на состояние поясницы, поэтому если вас мучает острая боль в этой области – ежедневно выполняйте их.

Составленные выше комплексы позволяют при правильном выполнении гарантированно улучшить состояние и предупредить осложнения остеохондроза. Естественно, это требует определенных временных затрат. Кроме того, чаще всего, остеохондроз присутствует во всех отделах позвоночника сразу.

Если выполнять все указанные комплексы, то здесь у больного будет происходить формирование мышечного корсета, и — внимание — бонус: появится подтянутость фигуры. Для людей с малоподвижным образом жизни дополнительной нагрузки для тела и не нужно придумывать.

Когда нет времени на полный комплекс, но необходимо позаниматься для улучшения состояния, ощущения легкости в позвоночнике, предлагается пятиминутный комплекс ЛФК, состоящий из основных наиболее важных упражнений.

Упражнения при остеохондрозе

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, подняв голову и пытаясь достать лбом коленей. Рекомендуемое количество повторов – 15 раз. Важно не перенапрягать в таком положении шею, а обращать больше внимания на равномерную вытяжку позвоночника и симметричное напряжение всех мышц.
  2. Приподнять голову на 1 см от пола, потянуть подбородок к потолку, задержавшись на 3 счета в верхней точке, опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 7 раз.
  3. Правую руку положить вверх, за голову, сменить положение рук, опустив правую и подняв левую руку. Повторить 10 раз, наблюдая за положением спины, плотно прижатой к полу.
  4. Руки в стороны, достать поочередно одной рукой вторую с противоположной стороны. Правая рука дотягивается до левой, вытягивая и напрягая мышцы спины, и наоборот.
  5. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Согнутое колено достает до пятки противоположной ноги. Повторяется упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  6. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх и завести за голову, локти прижать к ушам. Одновременно развести колени и локти в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  7. Вытяните руки к коленям, не приподнимая корпуса, растягивая шейные и грудные мышцы, освобождая от зажимов. При этом голову нужно держать прямо, тянуться макушкой в другую сторону, усиливая натяжение.
  8. Опереться на согнутые в локтях руки, даже больше на локти, и прогнуть спину в грудной отделе, опустив на полу таз и голову, раскрыв и вытянув грудной отдел корпуса вверх.

После комплекса обязательно стоит расслабиться, восстановить дыхание и выполнить легкие упражнения на растяжку всех прорабатываемых отделов.

Снятие острой поясничной боли

Проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.