Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?

Вас беспокоит, какая тренировка лучше: классическое кардио или HIIT? Каждая из этих тренировок имеет много преимуществ для здоровья, но действительно важно выбрать то, что подходит именно для вас. Мы с удовольствием Вам поможем в этом!

Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.

Плюсы кардиотренировок:

  • работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;

  • невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;

  • тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

  • процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;

  • расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;

  • тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.

Сжигание жира в организме

Излишки питательных веществ, поступающих в организм человека, превращаются в запасы энергии в виде жировых отложений в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов. Организм откладывает ненужные в настоящее время вещества про запас.

Чтобы этого не происходило, следует регулировать свой образ жизни, контролируя соответствие расхода и потребления энергии организма, не допуская дисбаланса в этих показателях.

Организм пополняется энергией:

Сжигание жира в организме
  • при потреблении жиров, углеводов и белков;
  • при переработке питательных веществ из запасов организма в сахар;
  • при производстве гидроэнергии в результате прохождения воды сквозь клеточные мембраны.

Расход энергии происходит:

  • при умственной деятельности;
  • при физической нагрузке;
  • при поддержании температурного баланса организма;
  • при переваривании потребляемой пищи;
  • при работе внутренних органов.

За сжигание жиров в организме и расходе калорий отвечает механизм обмена веществ.

Жировые отложения считаются организмом неприкосновенным запасом, энергией которых можно воспользоваться только в случае непоступления извне питательных элементов.

Сжигание жира в организме

Расщепление жиров происходит:

  • подкожного – при помощи инсулина;
  • внутреннего – под воздействием адреналина.

Внутренний и подкожный жиры тесно взаимосвязаны, в результате чего становится невозможным одновременное сжигание обоих их видов. В первую очередь высвобождаются внутренние жиры.

При наличии фактора стресса:

  • внутренний жир распадается;
  • подкожный жир становится устойчивым для сохранения баланса в организме;
  • замедляется обмен веществ.
Сжигание жира в организме

По этой причине худеть нужно не в какой-либо части тела, а комплексно.

Расщепление жиров является сложным процессом для организма, поэтому он прибегает к реализации механизма только в экстренных для себя ситуациях.

Сжигание жиров запускается в митохондриях, расположенных в мышцах. Поэтому важным условием быстрого похудения является развитая мышечная система, что обеспечивается регулярными тренировками.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Читайте также:  Лучше бега, дешевле тренажёра. Чем полезна скандинавская ходьба

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

  • Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;
  • Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.
  • Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.
  • Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?
  • Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.
  • Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

  • Красивое подтянутое тело;
  • Выносливость;
  • Бодрость;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Снижение риска развития патологий, заболеваний;
  • Улучшение метаболизма;
  • Мышечный тонус.

Программа для создания спортивного тела

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Что такое HIIT или ВИИТ?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

В продолжение темы

  • Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
  • Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2017

Преимущества HIIT тренировки

HIIT имеет ряд преимуществ, особенно для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках и могут хорошо справляться с резкими изменениями интервалов. [4] [5]

Улучшает работу сердца

Преимущества HIIT тренировки

Одним из наиболее признанных преимуществ высокоинтервальных тренировок является их положительное влияние на здоровье сердца. HIIT помогает укрепить сердце, а также ускорить восстановление у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, HIIT также улучшает метаболическую функцию.

Это подтверждается исследованием 2015 года, которое показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT положительно повлияла на сердечно-сосудистую систему и метаболизм у людей с проблемами сердца и высоким артериальным давлением. Другое исследование показало, что HIIT тренировка безопасна и эффективна для пациентов с хроническим инсультом и пожилых мужчин, имеющих сидячую работу. [9] Исследователи также оценили 10 исследований преимуществ HIIT у пожилых людей с такими проблемами со здоровьем, как коронарные артерии, сердечная недостаточность, гипертония, метаболический синдром и ожирение. Метаанализ этих исследований показал, что участники, которые выполняли HIIT-тренировки улучшили свои кардиореспираторные способности по сравнению участниками, которые выполняли тренировки средней интенсивности. [7] [8]

Повышает уровень VO2

VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из лучших показателей аэробной производительности. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого за минуту активности, и приводится в соответствии с массой тела в килограммах: мл / кг / мин. Доказано, что тренировки HIIT повышают уровень VO2. Причина в том, что тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему нарушению гомеостаза организма, что буквально требует больше энергии и кислорода при возвращении к нормальному базальному уровню. Кроме того, исследователи считают, что VO2 является одним из лучших показателей общего состояния здоровья. Чем лучше ваш VO2, тем быстрее вы сможете справляться со всеми видами интенсивных тренировок, что поможет предотвратить сердечные заболевания. Подтверждением этой теории является известное исследование, посвященное изучению уровня VO2 у участников, тренирующихся на велотренажере. Они чередовали 20-секундные периоды высокой интенсивности с 10-секундными фазами отдыха. В общей сложности они тренировались таким образом в течение 30 минут в день, чего было достаточно, чтобы выявить заметное улучшение максимального значения их VO2. [10] [11]

Преимущества HIIT тренировки

Повышает производительность

Поскольку кардиотренировки в первую очередь улучшают аэробную систему, HIIT стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы. В результате организм становится более выносливым и достигает лучших результатов во всех видах тренировок, какими бы они ни были. Таким образом, HIIT улучшает производительность даже при силовых тренировках или различных видов спорта. [5]

Повышает чувствительность к инсулину

Чем более чувствителен организм к инсулину, тем больше его нужно для снижения уровня глюкозы в крови. Тренировки высокой интенсивности также могут эффективно помочь с этой проблемой, поскольку с их помощью уровень глюкозы потребляется быстрее. Следовательно, HIIT также может быть полезен для пациентов с диабетом. Исследователи полагают, что физические нагрузки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, могут быть недостаточными для улучшения кардиореспираторной подготовки у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, интенсивные тренировки помогают улучшить результаты контроля уровня глюкозы в крови. То же исследование также показало положительный эффект HIIT-тренировок на артериальное давление, а также реакцию на инсулин. Этот метод тренировки также повышает чувствительность к инсулину до 24–48 часов после тренировки. [6] [12]

Преимущества HIIT тренировки

Способствует похудению

Исследования показывают, что HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны с точки зрения потери веса. Согласно одному исследованию, HIIT – лучшая альтернатива для сжигания калорий, чем кардио. Эта теория подтверждается другим исследованием с участием мужчин старше 25 лет с избыточным весом. Через 12 недель, когда одна группа выполняла регулярные 20-минутные HIIT-тренировки, а другая – только в классическое 30-минутное кардио, в первой группе было обнаружено значительное снижение веса и висцерального абдоминального жира. Таким образом, эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжечь больше калорий за более короткое время. [13] [14] [15] [16]

Кроме того, исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным для сжигания жира на животе, чем другие виды тренировок. [13] [16]