Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

Диеты уже довольно длительное время не входят в число мер, эффективных для достижения идеальной фигуры. Весомых результатов поможет добиться сочетание продуманного рациона, состоящего из «правильных» продуктов, и разумно составленного плана тренировок. Один из лучших вариантов жиросжигающих занятий, как дома, так и в тренажерном зале – интервальная тренировка. О ней мы и поговорим.

Чередование интенсивности: механизм похудения

Интервальная тренировка – это ряд чередующихся упражнений, обеспечивающих организму перемену высоких и низких нагрузок. Благодаря таким занятиям человек избавляется от лишнего подкожного жира, наращивает мышечную массу, становится более выносливым.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Читайте также:  Диетолог рассказала, как не набрать лишний вес зимой

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы.

  1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
  2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
  3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
  4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.
Читайте также:  Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Основные правила высокоинтенсивного тренинга

Высокоинтенсивный тренинг связан с существенными физическими нагрузками, поэтому прибегать к его преимуществам можно только при полной уверенности в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Основу методики составляют циклы с поочередной сменой высоко- и низкоинтенсивной нагрузки. Общее их количество варьируется от 5 до 15, что определяется уровнем подготовки начинающего или подготовленного спортсмена. Обязательным элементом любой программы тренировки для девушек считается выполнение разминки и заминки. При этом достаточно уделять на разогрев мышц перед занятиями по 3 минуты, добиваясь тщательного разогрева мышечных волокон, используя для этих целей махи, наклоны и пробежку.

Соблюдение такого правила позволит снизить риск появления травм и подготовит организм к выполнению упражнений в высоком темпе.

На заминку рекомендуется тратить такое же время, добиваясь расслабления и растяжения мышц в течение 3-х минут, что позволит исключить болевой синдром после тренировки.

Следует придерживаться следующих рекомендаций программ тренинга для девушек:

  • длительность одного цикла может длиться от 6 до 120 секунд в зависимости от состояния физической подготовленности;
  • время для выполнения программы тренировки не должна превышать 30 минут;
  • интервал высокоинтенсивной нагрузки не должен быть длиннее низкоинтенсивного, начинающим достаточно обеспечивать максимальную нагрузку 10-15 секунд, время низкой нагрузки должно быть больше в 3-5 раз;
  • важно контролировать частоту ударов сердца, она не должна превышать максимального значения, рассчитываемого как 220 минус количество лет возраста;
  • при выполнении программы тренинга пульс должен находиться под контролем, в период высокоинтенсивной нагрузки он не должен превышать 60-85% от максимального значения, при низкоинтенсивной не более 40-60%.

Начинающим рекомендуется приступать к высокоинтенсивному тренингу в домашних условиях с минимальными интервальными режимами. По мере улучшения физической подготовки следует достигать постепенного увеличения длительности интервалов с сокращением времени низкоинтенсивного периода.

Интервальным тренингом девушкам и мужчинам нельзя заниматься ежедневно. Перерыв между тренировками для начинающих должен быть 5 дней, такое время необходимо для восстановления организма. Для подготовленных людей достаточно придерживаться 3-х разового тренинга в неделю и обеспечивать день отдыха между занятиями.

Читайте также:  5 тибетских упражнений для поддержания в тонусе мышц

Правила проведения тренировки

Интервальные тренировки дома, на улице или в спортзале можно начинать в любое время. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо сделать разминку, так как мышцы будут работать плохо.

Для людей, находящихся в плохой физической форме, период восстановления должен длиться дольше, чем период нагрузки. Для остальных фаза отдыха должна быть равна про продолжительности активной фазе. При этом стоит ориентироваться на ощущения. За период умеренной нагрузки должен снизиться пульс, в среднем до 55% от максимальной частоты сердечных сокращений, успокоиться ритм дыхания, исчезнуть напряжение в мышцах и чувство усталости.

Длительность интервала нагрузки составляет 6-30 секунд. За этот период мышцами производится не слишком большое количество молочной кислоты, они затрачивают мало энергии и редко повреждаются. Такие интервалы идеально подходят для начинающих и любителей. Более длительные периоды нагрузки могут достигать трех минут. Так как при них мышцы могут легко повреждаться, их рекомендуется применять только профессиональным спортсменам.

Одна интервальная тренировка для похудения в среднем включает 5-10 циклов. Эта цифра зависит от уровня физической подготовки. Если при занятиях вы почувствуете сильную мышечную боль, сердцебиение, отдышку или чрезмерное напряжение, то тренировку лучше прекратить. Не нужно стараться перетерпеть подобное состояние. Чрезмерная усталость снижает эффективность занятий, так как снижается производительность сердечно-сосудистой и мышечной систем. Для достижения укрепления организма и для похудения достаточно занятий, длительностью 10-12 минут.

Между интервальными тренировками рекомендуется делать перерыв в 2 дня – столько требуется мышечным волокнам для восстановления. В противном случае организм не будет работать с полной отдачей, и занятия станут менее эффективными. В те дни, когда вы не будете делать интервальные тренировки, можно выполнять упражнения с небольшой кардионагрузкой.