Женская программа тренировок в тренажерном зале

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Программа тренировок на неделю

Для получения эффективного результата важно придерживаться следуюей программы:

1. Вторник:

  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 20 мин;
  • сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • жим гантелей из положения стоя – 3*12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*10;
  • сведение рук в кроссовере с колен 3*15;
  • «Верблюд» — 3 по 20 сек;
  • езда на велотренажере – 20 мин;
  • растяжка.

2. Четверг:

  • ходьба в степпере – 20 мин;
  • тяга гантелей в наклоне – 3*20;
  • отжимания с колен – 4*20;
  • планка с разворотом корпуса – 3*20;
  • сжимание ладоней – 5 по 40 сек;
  • жим гантелей сидя – 3*15;
  • подъем гантелей сидя – 3*12;
  • бег на беговой дорожке – 20 мин.

Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушку в возрасте от 25 до 35 лет, не имеющую противопоказаний к занятиям спорта по состоянию здоровья.

Рекомендованные упражнения на грудь не просто улучшают внешний вид девушек, но и укрепляют их здоровье. Это происходит за счет того, что во время таких тренировок параллельно прорабатываются и другие группы мышц, в частности мускулы, поддерживающие позвоночный столб.

Соблюдение техники выполнения нагрузок на грудь, а также правильный подбор рабочих весов помогут спортсменке добиться видимых результатов уже за 3-4 недели регулярных тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

тренировок на отдельные группы мышц

Тренинг на отдельные мышечные группы наиболее эффективен для похудения в особо проблемных местах.

На ягодицы

Комплекс упражнений для ягодиц подходит для формирования красивых форм. Если будет поддерживаться регулярная нагрузка, то положительные изменения сформируются быстро. Ягодицы приобретут округлые и подтянутые формы, уменьшится проявление целлюлита и подтянется кожа. Для работы над ягодицами подойдут следующие упражнения:

  • приседания;
  • сжимание мяча;
  • поочередное передвижение бедрами на полу.
Читайте также:  Какие мышцы работают при беге и больше всего задействованы?

Начальное количество повторений для всех упражнений 10 раз, но с каждой тренировкой число должно увеличиваться.

На пресс

Живот – проблемная зона большинства женщин, где обычно скапливается лишний жир. С ним помогают справиться качественные домашние тренировки. Для дома подойдут:

  • упражнения со стулом;
  • «велосипед»;
  • скручивания.

Для подтянутого тела

Упражнения на спину и руки выполняются для большей эффективности и подтянутого тела. В домашних условиях можно выполнить:

  • отжимания;
  • подъемы верхней части тела;
  • поочередное поднятие рук/ног;
  • наклоны вниз с прямой спиной;
  • разведения рук;
  • обратные отжимания.

От целлюлита

Среди упражнений для избавления от апельсиновой корки присутствуют выпады и махи ногами а также ходьба на месте. Однако, чтобы результат не заставил себя долго ждать, необходимо полностью пересмотреть собственный рацион, исключив тяжелую пищу, удерживающую лишнюю жидкость в организме. Жареные, копченые и соленые блюда лучше вовсе исключить из меню.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Улучшить кровообращение и повысить тонус можно с помощью массажа. Например, рекомендуются кофейные скрабы или обертывания из меда на паровой бане.

Тренировка ног

Тренировка ног необходима девушкам, поскольку у большинства малоподвижный образ жизни, что приводит к скоплению жира в этой области. Чтобы убрать лишний вес на бедрах нужно делать следующие упражнения:

  • выпрыгивания из приседа.
  • ножницы;
  • махи назад;
  • скакалка.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Эти упражнения дополнительно стимулируют формы ягодиц и улучшают метаболизм.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс 2 х 15
Жим на плечи 2 х 10
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Боковой твист 2 х 12
Прямые скручивания 2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие» 2 х 10
Классические приседания 2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге 2 х 10
Джампинг 70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни – кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

 Упражнения Подходы и количество раз
Сгибание рук с отягощением (молот)  3 х 15
Сгибание рук с отягощением (внешняя сторона кисти) 3 х 15
Приседания 3 х 15
Плавные/динамичные приседы «плие» 3 х 10
Присед с прыжком 2 х 13
Выпады 2 х 10
Джампинг (различные виды) 3 х 1 минуте
Планка 1 минута
Махи ногами лежа на боку 3 х 30

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Разведение прямых рук с отягощением в стороны лежа на спине 2 х 15
Разведение прямых рук с отягощением вперед-назад лежа на спине 2 х 12
Круговые вращения прямыми руками с отягощением лежа на спине 2 х 12
«Ножницы» над головой руками 1 минута
Жим с отягощением из-за головы 3 х 12
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно) 3 х 12
Отжимания с узкой постановкой рук на коленях/с прямыми ногами 3 х 7

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

Упражнения Подходы и количество раз
Подъем рук к себе с отягощением в наклоне 3 подхода х 10 раз
Прямые скручивания 3 х 15
Подъем корпуса лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 15
«Супермен» 3 х 7
«Лодочка» 1 минута
Подъем корпуса лежа на спине на 90 град 3 х 15
«Ножницы» под углом 60, 45, 30 град. 3 х 30 секунд
Боковые скручивания 3 х 15

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения Подходы и количество раз
Приседания 3 х 15
Махи ногами в стороны 3 х 15
Шаги в приседе из стороны в сторону 90 секунд
Плавные/динамичные приседы «плие» 3 х 15
Становая тяга 3 х 25
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 3 х 20
Румынские выпады 3 х 10
Подъем ягодиц от пола с согнутыми ногами 3 х 15
«Близкие» приседания 3 х 20
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.