Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Подробный обзор

Экспресс комплекс фитнес упражнений

Итак, наша брюшная стенка – это ряд мышц, включая: прямую, поперечную и косые. Так называемый сгибатель позвоночника, одна из самых мощных мышц брюшного пресса — прямая мышца. Чтобы ее укрепить, можно выполнить несложный комплекс упражнений, их всего два: сначала, лежа на спине, при неподвижной грудной клетке, поднимают ноги и таз, а затем наоборот, фиксируют ноги, и делают подъемы туловища.

С этой мышцей разобрались, идем дальше. Поперечная, само название подразумевает, что эта мышца перпендикулярна прямой, она будто пояс, охватывает всю брюшную полость. Функциональное назначение этой мышцы – сближение нижних ребер, при выдохе. Тренировать эту группу мышц с наибольшей отдачей лучше лежа на животе, либо стоя на четвереньках. Считаем до восьми: один — втянули живот, на счет от двух до семи держим «вдох», на счет 8 расслабляем.

Комплекс фитнес упражнений на всю группу мышц брюшного пресса, включает в себя разнообразные махи и подъемы. Начали: легли на спину, руки на затылок, ноги согнули так, чтобы колени оказались подтянутыми к груди, затем ноги выпрямили вверх, и медленно, вернули в исходное положение.

Затем, слегка приподняли ноги, развели их в стороны, и начали делать ногами «упражнение ножницы», при этом, голова должна быть слегка приподнята. После выполнения этого фитнес упражнения для пресса переходим ук следующему, в том же исходном положении (как в первом упражнении), поднимаем и опускаем прямые ноги.

Еще одно упражнение – в том же исходном положении, имитируем езду на велосипеде. Следующее, зафиксировали стопы, кисти рук на затылке, медленно делаем подъемы корпуса. Эти упражнения принесут наибольший эффект, если выполнять их с дополнительным «грузилом», будь то мяч или гантели.

Целесообразно выполнять фитнес упражнения не только на брюшной пресс, лучше делать это в комплексе с упражнениями по укреплению мышц спины, в противном случае, это может привести к нарушению осанки. При выполнении вышеуказанных упражнений, месяца через полтора, вы добьетесь желаемого результата.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.
Читайте также:  Йога от целлюлита: нетрадиционный взгляд на борьбу с целлюлитом

Упражнения для мужчин

Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.

Наклоны в стороны с гантелями

Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.

Выполняя наклоны в стороны, важно держать тело прямо, чтобы не перегружать позвоночник

Скручивания с поворотом туловища

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.

Упражнение особенно эффективно, если выполнять его в быстром темпе

Как правильно делать велосипед

Чтобы знать, как правильно делать упражнение велосипед, необходимо проконсультироваться с инструктором.  Похудение станет действенным лишь в той ситуации, когда соблюдены все необходимые требования. Известны 2 техники проведения тренинга.

Стандартный способ

Упражнение «велосипед» делается следующим образом:

  • Необходимо занять, лежа на полу, начальную позицию. Поясница прижимается к покрытию, руки заводятся в замок за голову, шея не напряжена. Голова в это время расслаблена. Следует поднимать нижние конечности так, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола.
  • На следующей стадии начинается имитация езды на обыкновенном велосипеде, вытянув 1 ногу перед собой. Когда к груди направлено левое колено, благодаря скручиванию позвоночного столба ему движется навстречу правый локоть. Прикосновение локтем вовсе не является обязательным, достаточным будет приблизить их между собой. Далее нога, согнутая в колене, должна быть выпрямлена, а распрямленная – наоборот сгибается. Максимальная нагрузка на пресс дается тогда, когда согнутое колено подойдет близко к груди.
  • В процессе тренинга корпус в полной мере распрямляют. После соприкосновения с поверхностью пола лопаток происходит скручивание в другой бок. Каждое выполняемое движение в полной мере имитирует езду на велосипеде – полностью выпрямляется одна нижняя конечность в процессе сгибания второй. Подобное сгибание поочередно каждой ноги возможно условно называть повторением.
  • Тренинг выполняют неспешно, дыхание должно быть размеренным и ровным. Один повтор делается по 2 вдоха и выдоха. В процессе выдоха колено подтягивают к локтю, при вдохе — ногу распрямляют.

Проводить тренинг велосипед для похудания живота требуется до того момента, пока не будет осуществлено необходимое число повторений с подходами.

Облегченный способ

Для проведения упражнения отсутствует необходимость удерживания выпрямленной конечности на весу. Достаточным будет несколько согнуть ее в колене либо поставить на пол. Помимо того, нет нужды в прикосновении локтем колена, необходимо по мере сил приподнять туловище либо по максимуму тянуться.

Подобный комплекс подойдет на начальном этапе занятий, однако когда его проводить все время, похудеть не удастся. С увеличением числа повторений и укреплением мышц возможно перейти к обыкновенной технике выполнения упражнения.

Когда физические показатели позволят, то тренинг усложняется и повышается его действенность. Таким образом, в процессе выпрямления, нижняя конечность опустится ближе к поверхности пола, не коснувшись его. Помимо того, на ноги возможно надеть утяжелители. Каждый из вариантов допустимо совмещать в комплексе.

Число подходов и повторов

Большинство полагает, что чем скорее и интенсивнее осуществляется тренинг, тем лучше «прокачивается» пресс. По факту, много — не во всех ситуациях лучше. Обычно, чем скорее делается какое-либо упражнение для брюшных мышц, тем хуже техника выполнения. В связи с этим пресс не получит необходимых нагрузок и основная часть тренинга пойдет зря. В процессе осуществления упражнения «велосипед» на спине требуется учитывать следующие аспекты:

  • Движения выполняются по максимуму технично, ощущая напряжение возле живота.
  • Необходимо стараться сделать тренинг так, чтобы брюшные мышцы были под напряжением 20-30 секунд. Непосредственно такое количество времени требуется для гипертрофии мышц.

Когда общий комплекс тренировок для пресса включает в себя 2-3 упражнений, то в целях осуществления «велосипеда» достаточным будет 3-4 подхода.

В отличие от крупных групп мышц (грудь либо спина), восстановление брюшных мышц происходит довольно скоро. Непосредственно из-за этого меж подходов в каждом упражнении требуется делать интервал не больше 1-1,5 минут.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

  1. Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

  1. Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
  2. Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.
Читайте также:  Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Упражнения для похудения

8.1 тыс.

5.4 тыс.

3 мин.

1

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед».

Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях.

Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

  • 1. Рабочие мышцы
  • 2. Польза упражнения
  • 3. Техника выполнения

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

  • подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
  • получить красивую и подтянутую линию бедер;
  • повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
  • сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

  1. 1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
  2. 2. Руки следует свести за головой в замке.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
  4. 4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
  5. 5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Описание упражнения

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Читайте также:  Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Облегченный вариант движения

Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма, а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно. При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

Техника выполнения

  1. Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
  2. Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
  3. Внимание! Плечи от пола не отрываем.
  4. Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  5. Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
  6. Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
  7. Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.

Для начала можно выполнять десять повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.

Смотрите также:

Примечания[править | править код]

Упражнение велосипед Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Примечания[править | править код]

Модификации[править | править код]

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Примечания[править | править код]

Вариант[править | править код]

Вариации упражнения велосипед Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

Примечания[править | править код]

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
  • удерживая фитбол м/у ног;
  • перекрестный шаг стоя.
Примечания[править | править код]

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика; не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола; всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными; делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Вам это будет интересно

  • Что такое суперсет в бодибилдинге
  • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
  • Ролик для пресса
  • Массажный ролик для спины