Как избавиться от «спасательного круга»?

Похудение – сложный и многогранный процесс, для которого нужно соблюдение разных условий и применение множества методов. Живот относится к самым проблемным частям тела у большинства женщин и мужчин. Для его проработки можно использовать упражнения. Однако выполнять их нужно с определенными условиями.

Упражнения для живота и боков: нюансы тренировок

Основная ошибка спортсменов-новичков — мнение, что плоскость живота напрямую зависит от проработки брюшных мышц. Однако это заблуждение. Крепость мышц пресса никак не отражается на внешнем виде живота. Слой подкожного жира просто спрячет проработанные мышцы от взглядов окружающих. И об идеальной фигуре придется позабыть.

Учитывая этот момент, нужно знать и придерживаться некоторых нюансов в тренировках. Советы и правила:

  • Тренировки проводятся 3 раза в неделю и больше. Пресловутых кубиков добиваются только благодаря ежедневным физическим нагрузкам.
  • Оптимальное время проведения тренировки – утренние часы, поскольку отдохнувший ночью организм настроен на плодотворный процесс жиросжигания.
  • Длительность тренировки – 1 час. В него входит 20-ти минутная разминка. Во время нее суставы разогреваются, а кардио упражнения запускают процесс расщепления жиров.
  • Комплекс упражнений для пресса рассчитывается на 30 минут. В этот период максимально прорабатывается мышечный корсет.
  • В конце тренировки 5-10 минут уделяют заминке, направленной на растяжку и эластичность мышц.
  • Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с легких заданий и заканчивая интенсивными упражнениями.
  • Перерывы между заданиями допускаются в пределах 30 секунд.
  • Базовые упражнения на мышцы пресса выполняют за 3-4 подхода по 20-40 раз каждое.
  • Запрещается принимать пищу после занятий в течение 2 часов.
  • Особое внимание уделяют правильному дыханию, поскольку от этого зависит насыщение крови кислородом, а значит и эффективность упражнений.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Читайте также:  Как снять боль в мышцах после тренировки

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как правильно убирать живот. Комплекс мер

Сейчас существует множество методов борьбы с лишним весом, но ни один из них не даст результатов без комплексного подхода к проблеме. В первую очередь необходимо подготовиться психологически. Это поможет не бросить затею на середине.

Комплекс мер:

  • Консультация у врача.

Одной из причин появления большого живота специалисты называют проблемы со здоровьем, которые могут являться главным барьером на пути к стройному телу. Во-вторых, любое похудение связано с применением диет, а они имеют противопоказания. Лечащий врач проконсультирует, как убрать живот и бока и не подорвать здоровью.

Как правильно убирать живот. Комплекс мер
  • Подбор программы питания.

Полностью исключить из рациона фастфуд, газированные напитки; уменьшить потребление мучной, чрезмерно жирной пищи и сладостей. Придерживаясь диеты, очень важно соблюдать баланс жидкости в организме. Переход на правильное питание должен стать толчком к формированию полезных пищевых привычек.

  • Физические упражнения.

Мышцы пресса исполняют своеобразную роль защиты внутренних органов и поддержания кожи живота. В случае, когда они слишком слабые, живот и бока обвисают, даже если жировая прослойка небольшая. Укрепить мышцы и сделать живот рельефным поможет комплекс упражнений, который необходимо выполнять регулярно.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Не тренируйтесь на полный желудок

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Перед тренировкой следует размять мышцы

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Важно не количество, а качество

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Избыточная нагрузка

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Питаться правильно

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Тренировки должны быть разнообразными

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Растяжка мышц в конце тренировки

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Правильное питание

Без правильного режима питания невозможно добиться хороших результатов в улучшении фигуры. Для приобретения изящной талии необходимо:

  • соблюдать дробный режим питания (не менее 5 приемов пищи в день);
  • уменьшить размер порции (не более 300 г);
  • исключить из рациона жирные и высококалорийные продукты;
  • употреблять пищу, богатую клетчаткой;
  • прекратить наедаться на ночь.
Читайте также:  Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

В борьбе с жировыми отложениями на животе и боках большое значение отводится полноценному завтраку. Он может быть достаточно калорийным, поскольку любые калории, попавшие в наш организм в утренние часы, будут успешно расходованы для получения необходимой нам энергии. Полноценный завтрак предотвратит частые перекусы, которые зачастую являются причиной избыточного веса. Между приемами пищи можно съесть только небольшое количество орехов, сухофруктов, фруктов или кисломолочных продуктов. На ужин (не позднее 7 часов) лучше выбирать йогурт или кефир, различные салаты, заправленные оливковым маслом.

Если поздним вечером ощущается сильное чувство голода, можно съесть яблоко, немного йогурта или просто попить воды.

Для рациона питания выбираем продукты, богатые на клетчатку (бобовые, неочищенный рис, крупы, овощи, фрукты) и белки (нежирные сорта мяса, рыба, молочные продукты). Необходимо полностью исключить прием газированной воды, жирных продуктов, маринадов, копченостей, сладостей, соусов и майонезов. Нельзя допускать переедания, а плотный прием пищи необходимо компенсировать дополнительной физической активностью. Правильное питание является ключом для нормализации пищеварения и восстановления естественной функции самоочищения организма.

Упражнения

Знаменитый фитнес-тренер, телеведущая и любимица мужчин Анита Луценко, смеясь, утверждает, что если вы не в состоянии завязать шнурки по причине собственного большого живота (появившегося от сидения за компьютером или после родов), – с этим определенно пора что-то делать!

Пример комплекса упражнений

Рассмотрим основные рекомендованные упражнения для похудения в зоне живота и боков от Аниты Луценко:

Упражнения
  • стоя, выполняем махи ногами влево и вправо: по 20 раз на каждую сторону. Такое упражнение укрепляет косые мышцы пресса и стимулирует сжигание лишнего жира в брюшной области;
  • бег на месте, бег трусцой, прыжки на скакалке;
  • упражнение из бодифлекса от Аниты Луценко: уперевшись руками в бедра, втягиваем в себя живот, стараясь вывести ребра вперед;
  • один из главных элементов йоги – планка. Достаточно принять позицию как для отжимания и удерживать вес тела над землей столько, сколько возможно. Данное упражнение укрепляет мышцы передней поверхности живота;
  • классическое упражнение, знакомое нам еще со школьных уроков физкультуры, – качание пресса. Согнув ноги в коленях и соединив пятки, подтягиваем туловище к бедрам, касаясь головой коленей;
  • модифицируем предыдущее упражнение, разведя колени в стороны. Такую позу Анита Луценко называет «бриллиант». Ее эффективность гораздо выше классического варианта;
  • расположившись на спине, руки в стороны, ноги соединяем и разворачиваем на одну сторону;
  • стоя, совершать наклоны туловища попеременно то в одну, то в другую сторону;
  • еще одно упражнение от Луценко: стоя, вытянуть руки вверх, наклониться вперед (руками дотронуться до пола). Затем, уперевшись одной рукой об пол, другую поднять вверх и развернуть туловище в сторону. Так удерживать позу около одной минуты.

Многих интересует правильная продолжительность тренировки и ее интенсивность. Программа похудения от Аниты Луценко для женщин и мужчин предлагает непродолжительный интервальный тренинг с выполнением подходов без остановки для разгона метаболизма. Тренер Луценко советует выполнять 3 или 4 упражнения по 2-3 подхода на каждый. В один подход входит 15-20 упражнений.

Читайте также:  Как научиться делать подтягивания на турнике?

Упражнения в тренажерном зале

Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.

Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.

Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.

Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.

Упражнения в тренажерном зале

 

Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.

Если у тебя еще остались вопросы о том, что нужно делать в зале, чтобы перестать спотыкаться о собственный живот при ходьбе, то прочитай статью про похудение в зале.

Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.

Лучшие упражнения для подтяжки пресса

Упражнение «Скалолаз»

Лучшие упражнения для подтяжки пресса

В домашних условиях упражнения нужно делать интенсивно, чтобы убрать фартук на животе, сжечь жир и подтянуть кожу. Лучше всего для круговых занятий подходят следующие виды интенсивных разминок:

  • Скалолаз. Примите позицию, как для отжиманий. Ладони строго параллельны друг другу под плечами. Напрягите кор, на выдохе подогните правую ногу к груди, вдыхая, распрямите ногу. Повторите с другой конечностью. Чередуйте интенсивность упражнения – сначала на максимальной нагрузке, затем медленно.
  • Берпи. Упражнение многие тренеры признают одним из самых эффективных для сжигания жира. Но новичкам выполнять его сложно. Встаньте прямо, затем присядьте, выбросьте ноги назад в позицию для отжимания, отожмитесь. Теперь вернитесь в позицию на корточках, выпрямитесь с прыжком, вытягивая руки вверх.

    Глубокие выпады с отжиманиями

  • Отжимания с выпадами. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте левую ногу к левой руке, чтобы стопа и кисть стали параллельны, слегка прогнитесь и повторите со второй ногой.
  • Отведение руки и ноги. Упражнение выполняют из позиции на четвереньках. Согните руку и коснитесь локтем противоположной ноги, затем выпрямите руку и ногу, удержите положение на несколько секунд. Повторите по 15 раз для каждой пары конечностей.
  • Усложненная планка. Встаньте в планку на локтях, выпрямите одну руку, направив большой палец вверх, затем поменяйте руки.
  • Выпады с наклонами. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, правую ногу отставьте как можно дальше, присядьте, правую руку поднимите вверх. Повторите с другой ногой.
  • Боковые наклоны. Поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову, чуть согните колени. Наклонитесь вперед, формируя прямой угол с ногами, затем чуть прогнитесь назад. Потом сделайте наклоны влево и вправо. Можно чередовать упражнение, делая сначала наклоны вперед и назад, а потом влево и вправо.
Лучшие упражнения для подтяжки пресса

Попробуйте сделать боковые приседы – упражнение тоже отличается повышенной сложностью, но очень эффективно для сжигания жировых отложений на боках. Встаньте, положите руки за спину, сделайте шаг в сторону, наклоните корпус вперед и перенесите вес на ногу, в сторону которой двигались. Коснитесь носка пальцами противоположной руки. Спина в ходе упражнения должна быть строго прямой.