Как наиболее эффективно накачать наружные косые мышцы живота

Прокачай свои кубики на животе, выполняя самые эффективные упражнения на верхний, нижний и средний пресс от новичков начального, среднего до продвинутого уровня.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

  • при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
  • тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
  • употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
  • после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
  • отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
  • для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
  • возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Упражнения на пресс для новичков

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Упражнения на пресс для новичков

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Упражнения на пресс для новичков

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Упражнения и способы их выполнения

Для того чтобы тренироваться, необязательно ходить в спортивные залы. Тем более что многим это не представляется возможным (например, новоиспечённым мамам). Все показанные упражнения можно с лёгкостью выполнять дома в удобное время. Главное, помнить правило: если упражнение даётся слишком легко, значит, нужно больше стараться. При выполнении надо ощущать, какая конкретно группа мышц напрягается. Хорошо, если они немного «горят». Хороший начальный уровень включает в себя три основных упражнения:

  • наклоны;
  • скручивания;
  • подъёмы.
Читайте также:  10 секретов — как выглядеть моложе своих лет?

Наклоны выполняются в положении стоя. Нужно распрямить плечи, расставить ноги чуть шире бёдер и заложить руки за голову. Наклониться до того момента, когда почувствуете максимальное напряжение в поперечной мышце, после чего постоять так пару секунд и не спеша вернуться в свою изначальную позицию. Чтобы не переусердствовать в начале спортивного пути, стоит выполнять не больше двух-трёх подходов по пятнадцать раз. Если талию нужно увеличить, можно дополнительно взять в руки груз.

Для того чтобы провести эффективно скручивание, необходимо иметь турник, обычно он есть в большинстве дворов. Нужно крепко держась за турник, согнуть ноги в коленях и подтянуть их на уровень груди. После этого, почувствовав напряжение в мышцах, нужно не спеша поворачивать корпус из стороны в сторону. Главное, следить за тем, чтобы корпус не раскачивался.

Подъёмы в домашних условиях выполняются с помощью дивана. Необходимо лечь набок, чтобы при этом верх тела нависал над полом. Зафиксировав положение рук и ног, можно начинать подъём туловища. Достаточно делать по два-три десятка раз на каждый бок, чтобы увидеть результат.

Упражнения для пресса

Перед самостоятельным укреплением косых мышц пресса следует внимательно изучить, как правильно прокачать внешние косые мышцы живота – во избежание неприятностей можно воспользоваться услугами индивидуального тренера для точной отработки техники. Для простого укрепления подойдут два традиционных упражнения, которые легко и быстро выполняются дома.

Первое упражнение подразумевает наклоны в сторону, во время которого следует держать гантели – эти снаряды выбираются с малого размера до более весомого, согласно происходящему укреплению косых мышц. Второе упражнение – наклоны туловища осуществляются из положения лежа на боку. Это упражнение не такое простое как кажется – неподготовленному человеку сложно прогнуть торс на максимум, ведь мышцы не эластичны. Представленные далее упражнения для прокачки боковых мышц необходимы женщинам, которые желают избавиться от массивной талии.

Исходное положение стоя

Выполняйте следующие движения из положения стоя – ими начинают любую тренировку:

  • расставить ноги, руки за голову в запястье – в таком положении выполняют наклоны туловища в стороны;
  • в прежнем исходном положении следует сделать вращательные движения по «линии спирали» — начинают вращение с минимальным отклонением от прямой оси, заканчивая максимально возможным, аккуратно возвращаются обратно;
  • заведите левую ногу за правую и поднимите правую руку – в таком положении тянитесь вверх на максимально возможное состояние.

Исходное положение сидя

Представленное далее положение подойдет для проведения занятий в любом удобном месте – включая рабочее место или просмотр телевизора. В положении сидя необходимо вытянуть ноги вперед, а руки поднять вверх. Приняв исходную позицию, ладонями тянутся к ступням, выполняя наклоны. Также можно разнообразить тренировку, осуществляя наклоны с поворотом туловища в разные стороны.

Исходное положение лежа на спине

Упражнения отлично подходят для дополнительного укрепления позвоночника. Здесь выделяют наиболее эффективные движения:

  • в заданном исходном положении ноги сгибают в коленях, а между ними зажимают мяч, руки на затылке – сделайте подъем, оставляя в исходном положении поясницу;
  • в прежнем положении необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к подбородку, но одновременно отводя в сторону к плечам;
  • исходное положение прежнее, но одну ногу устанавливают на другую в области колена, на поднятую ногу положить соответствующей стороне руку – второй рукой, которая располагается на затылке, следует тянуться к колену.

Представленные упражнения могут показаться довольно сложными для новичков, поэтому предварительно следует воспользоваться простыми вариантами занятий, которые были представлены выше. Как только косые мышцы пресса приобретут хоть какой-то натренированный вид и состояние, можно приступать к более сложным вариациям. Не следует выполнять движения рывками – чем медленнее происходят движения, тем выше нагрузка на пресс. Первые несколько тренировок лучше провести с тренером, который при наличии противопоказаний для выполнения определенных движений составит более подходящую и эффективную программу.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами  или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.

Читайте также:  Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета —  30-60сек.

Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А  все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.

В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира.

Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий.

Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно.

Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует.

Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

  • прямая мышца живота,
  • косые мышцы;

и внутреннего слоя:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях
  • поперечная мышца,
  • внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Функция мышц кора в движении человека

Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

Как часто нужно тренировать пресс

В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой.

Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться.

Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

  • Скручивания
  • Подъемы ног
  • Планка

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд.

Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок.

Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.

Лучшие упражнения на пресс и руки

Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.

Планка

Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.

Делается так:

  1. Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
  2. Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
  3. Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
  4. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Повторить минимум 5-10 раз. Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.

Читайте также:  Как быстро и легко похудеть в ляшках: эффективные способы

Наклоны в сторону с отягощением

Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.

Делается так:

Лучшие упражнения на пресс и руки
  1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
  2. Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.

Сведение рук с гантелями

Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.

Делается так:

  1. Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
  2. В слегка согнутых руках гантели.
  3. На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.

Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

У мужчин эти полезные приёмы хорошо пойдут с дополнительным грузом, у девушек — без. Я приведу основные упражнения, вариации каждый подберёт сам.

1. Разминка . Минут пять или десять попрыгали, побегали, потанцевали. Полезно закинуть ногу на стол, полку или спинку дивана и выполнить серию потягиваний и наклонов, доставая руками до пальцев ноги. Потом поменять ногу и повторить.

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

2. Комплекс начинаем так:

  • ноги врозь, руки за головой, наклоняемся вправо и влево как можно сильней;
  • исходное положение то же, выполняем максимальные скручивания туловища в разные стороны;
  • наклоны корпуса, тянемся поочерёдно то левой рукой к правому носку, то правой рукой — к левому.

Выполнять каждый приём раз по 10-12, с усилием, чтобы чувствовать, как напрягаются наши бока. Можно делать всё то же с гантелями. Для девушек вес одной гантели не должен превышать 0,25 кг.

3. На весь пресс:

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся
  • легли на пол, зацепились ступнями за нижний край шкафа, если он на ножках, или попросили свою девушку сесть вам на щиколотки;
  • руки за головой, выполняем подъёмы корпуса, до предела сводя две точки — мечевидный отросток и лобковую кость.

4. Всё так же лёжа . Ноги в коленках согнуть, чтобы не подключались тазобедренные мышцы. Подъём корпуса с поворотом:

  • руки под голову, поднимаем верх и стараемся «поцеловать» левым локтем правое колено;
  • задерживаемся на секунду в максимально высоком положении;
  • опускаемся на пол, расслабляемся;
  • теперь то же накрест, другим локтем ко второму колену;
  • задерживаемся;
  • расслабляемся.

Повторяем так же 10 раз.

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся

5. Подтягивание коленей к противоположному уху:

  • тянем левое колено в сторону правого уха;
  • тянем правое колено в сторону левого уха;
  • тянем оба колена одновременно сперва к правому, потом к левому уху, стараемся не заваливаться набок.

До ушей не достать, но делать движение нужно так, словно от того, коснёшься ты или нет, зависит твоя жизнь.

6. Упражнения на турнике.

Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся
  • повисаем на турнике (обязательно заведи себе турник), руки на ширине плеч, ноги прямые;
  • медленно поднимаем обе ноги вправо;
  • опускаем;
  • теперь влево;
  • опускаем.

То же самое — с поворотом:

  • сгибаем коленки и максимально поворачиваем вправо;
  • в исходное положение;
  • влево;
  • обратно.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.