Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Брусья являются отличным тренажером для эффективной прокачки грудных мышц. Однако для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, вам следует прислушаться к нескольким советам, которые будут описаны в данной статье.

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

  • бег по лестнице,
  • интервальный бег,
  • кросс,
  • кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные

Для начала тебе понадобятся подходящие брусья. Во-первых, убедись, что они находятся на ширине плеч, а во-вторых, что опора не шатается под твоим весом. Если брусья расположены дальше ширины плеч, советуем их не использовать для упражнения. В этом случае техника отжиманий на брусьях будет достаточно сильно страдать, а риск получить травму плеча возрастет в разы. Если же брусья расположены уже ширины плеч, то использовать их для проработки грудных не получится, зато в работу активнее включатся трицепсы, что можно использовать, если они у тебя отстают.

Итак, брусья выбраны, приступаем к упражнению!

Упрись руками в брусья и выпрями их. Торс наклони вперед, а ноги согни в коленях. Подбородок опусти на грудь и прижми его к ней. Если тебе будет удобнее, ноги можно дополнительно скрестить ниже уровня колен.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные

Начни сгибать локти и медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы локти уходили не назад а в стороны, растягивая грудные мышцы. Дойди до нижней точки, когда твои кисти окажутся где-то на уровне подмышек.

Сделай паузу буквально в 1-2 секунды и также медленно вернись в первоначальное положение.

Читайте также:  Тренировка на рельеф мышц программа с питанием

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Отжимания с отягощениями и схемы

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

Отжимания с отягощениями и схемы

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Читайте также:  7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Помимо того что упражнения на грудь являют собой одни из базовых методик для набора массы и развития силы, они еще способствуют формированию наиболее заметных и красивых мышц на человеческом теле. Правильно развитые грудные мышцы во многом определяют образ гармонично развитого атлета в целом.

14441 0 0

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

Эффективные упражнения
  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Отжимания на брусьях для груди и трицепсов

Отжимание на брусьях – отличное упражнение, которое можно выполнять всегда и везде, была бы опора!  Как правило, с наступлением «первого тепла» мы с друзьями начинаем собираться на  школьном дворе, где есть самые обычные перекладины, турники и брусья! Должен сказать, что именно брусья помогли мне развить грудную мускулатуру, как ни одно другое упражнение!

В этой статье расскажу о трех видах занятий на брусьях, которые помогут максимально быстро развить весь плечевой, грудной пояс и трицепсы. Другими словами – всю картину от шеи и до пояса можно улучшить отжиманиями  на брусьях!

Очень хорошо после брусьев, как и после турника расслабляет игра в настольный теннис, кстати обучение игре в настольный теннис можно пройти в московской школе, где есть отличные мастера этой игры.

Читайте также:  Как правильно делать махи ногами для ягодиц и бедер?

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое развивает сразу несколько групп мышц. Отлично подходит для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого и грудного пояса. Основная нагрузка припадает на грудные мышцы и трицепсы, а также на переднюю часть дельтовидных мышц (у подмышек).

Классические отжимания на брусьях

Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс.

Выполнять их нужно следующим образом:  взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить  и взгляд устремить вниз.

Самое Важное!

Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед.

Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину. На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.

Прокачка грудных мышц на брусьях

В зависимости от варианта исполнения, можно больше нагрузить те или иные мышцы. Например, если сильнее наклонится вперед, а локти разводить чуть шире – то больше всего станут прокачиваться грудные мышцы.

Главное, опускаться аккуратно, чтобы избежать растяжения грудных мышц, так как на последних повторених ваши мышцы могут не выдерживать массы тела — проваливаясь вниз. Следите за техникой, ведь качество – важнее количества. Особенно эффективны эти отжимания с дополнительным весом, который следует добавлять постепенно.

Хотелось бы отдельно отметить то, что в отличии от штанги здесь вам не нужна страховка (как в случае со штангой). Здесь вы в любой момент можете спрыгнуть на землю.

Смотрите так же: отжимания на брусьях 70 раз видео.

Качаем трицепсы на брусьях

 Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад.

Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами.

Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.

 Техника безопасности. При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание.

Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно. Также важно следить за локтями.

Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.