Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий в домашних условиях

Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.

Для чего нужна система?

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

  1. Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
  2. Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
  3. Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
  4. Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.

Не забывайте о системности тренировок

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

Прорабатываемые мышцы [ править | править код]

Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.

Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества отжиманий является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.

Мышцы, работающие при отжиманиях от пола: 1-дельтовидная, 2-дельтовидная (средняя часть, перообразные пучки); 3-дельтовидная (задняя часть); 4-трицепс; 5-большая грудная

Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.

Кроме того, в отжиманиях участвуют:

БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).

ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ). Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Данные мышцы отвечают за привлекательный покатый контур плечевого пояса и состоят из трех пучков: переднего, бокового среднего и заднего. Отжимания, хоть и не являются главным упражнением для развития дельтовидных мышц, все же приносят им существенную пользу. Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях плеч, включая подъем и вращение.

ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Эти мышцы размещаются на поверхности верхних ребер в боковой части груди и отвечают в основном за протракцию лопаток. Развивать их позволяют традиционные отжимания.

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Данные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Однако следует отметить, что выполнение традиционных отжиманий не оказывает на развитие бицепсов существенного влияния.

Короче говоря, отжимания увеличивают силу, необходимую для выполнения ежедневно совершаемых действий. Подъем и перемещение предметов, уборка дома, уход за садом — выполнять все эти повседневные обязанности станет намного легче после того, как вы успешно пройдете данную программу.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Это крупная прямая мышца, которая располагается в передней части живота и поддерживает мышцы спины. Чтобы стабилизировать тело при выполнении отжиманий, мышцы поясницы сокращаются, а мышцы живота растягиваются, и эта статическая нагрузка развивает силу центра тела.

Читайте также:  Правильная техника выполнения болгарских приседаний

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Это крупные мышцы, составляющие значительную часть ягодичной области и отвечающие в основном за поддержание туловища в вертикальном положении.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

  1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
  2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
  3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
  4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
  5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Что это за упражнение

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

  1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
  2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
  3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

На ряду с большинством упражнений, вертикальные отжимания обладают внушительным количеством преимуществ. К ним относятся:

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

Преимущества

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий
  • Большая нагрузка ложиться на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша задача развить больше дельты, тогда вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировки в домашних условиях, вполне хватит.
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. В отличие от более распространённых жимов штанги или гантелей, для развития дельт. В вертикальных отжиманиях, отсутствует давящая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение менее травма опасным.
  • Работают мышцы рук. Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме.
  • Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными.
  • Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе.
  • Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой.
  • Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу.
Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

Недостатки

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий
  • Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу.
  • Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов.
  • Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко.
Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала.

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.

Отжимания от пола энергично задействуют:

  • Плечевой пояс.
  • Грудную клетку.
  • Руки.
  • Брюшные мышцы.

При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?

Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:

  • Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
  • Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
  • Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
  • Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
  • Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
  • Локтевые мышцы (пирамидальные): «продлевают» трицепсы, облегчают выпрямление предплечий.
Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.

Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
  2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
  3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
  4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
  6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
  2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
  3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
  4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
  5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
  6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Читайте также:  5 упражнений для красивой формы и упругой кожи ягодиц

Отжимания на бицепс и другие эффективные способы их развития

Многие люди, которые начинают заниматься спортом и желают укрепить свои мышцы, первым делом стараются развить бицепсы. Такое стремление понятно, так как большой бицепс выглядит весьма привлекательно, да и пользы от того, что данная мышца будет развита, немало. Поэтому хотелось бы несколько более подробно остановиться на упражнениях, которые помогут добиться цели.

Начнем с упражнений, которые практически не требуют для их выполнения того или иного инвентаря. Речь идет об отжиманиях и подтягиваниях. Отжимания действительно можно выполнять практически в любом месте, так как требуется лишь наличие пола.

Наибольший эффект данное упражнение оказывает на дельтовидные мышцы, трицепс и грудь. Бицепс участвует в процессе достаточно мало, но можно применить определенную хитрость и сконцентрировать воздействие на нем.

Для этого необходимо выполнять особые отжимания на бицепс, отличие которых состоит в том, что пальцы рук в упоре должны быть ориентированы не вперед, а назад. Если вам неудобно делать данное упражнение от пола, можете опираться на гантели или специальные приспособления.

В остальном требования для отжиманий остаются теми же – ваше тело должно быть как можно более прямым, а также не забывайте правильно дышать.

В большей мере, чем отжимания, на бицепс влияют подтягивания.

Конечно, вам потребуется перекладина, но если у вас нет ее в квартире, то вполне вероятно, что вы найдете ее во дворе, а в спортзале их будет даже несколько.

Более полезными для бицепсов будут подтягивания, для выполнения которых вы будете использовать обратный хват. В этом случае нагрузка будет перераспределяться со спины как раз на сгибатели рук.

Ни подтягивания, ни тем более отжимания на бицепс не дадут вам такого положительного эффекта, как сгибания рук со штангой или с гантелями. Данные упражнения более всех прочих концентрируют нагрузку именно на бицепсах.

Полезный Совет!

Для сгибаний со штангой очень удобно использовать изогнутый EZ-гриф, который позволит не так сильно нагружать запястья. Что касается различных вариаций, то вы можете выполнять не только сгибания рук в положении стоя, но и с упором на скамью.

Если вы стоите, то соблазн «схалтурить» и использовать инерцию гораздо больше. Конечно, если это последние повторения, когда ваши мышцы уже на пределе возможностей, то ничего плохого в этом нет.

Иначе – лучше повысить эффективность тренировок, фиксируя руки при помощи упора на скамью. Полезными могут быть и упражнения на скамье Скотта, но будьте внимательны и не сгибайте руки с весом резко из наиболее разогнутого состояния, так как вы можете получить травму.

Обратите внимание на то, что ступни лучше расположить перед скамьей — так делать упражнение будет гораздо удобнее. Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более «честно», а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений. Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден

Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более «честно», а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений. Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден.

Единственное преимущество одновременных сгибаний – сокращение времени на выполнение подхода. Но стоит ли незначительное ускорение значительного снижения качества выполнения и эффективности тренировок? Скорее всего, нет.

Поэтому лучше сгибайте руки поочередно, что позволит концентрировать нагрузку и добиваться гораздо более хороших результатов.

Обратите Внимание!

Если вы хотите просто укрепить мышцы, то можете выполнять подтягивания и отжимания на бицепс. Однако, если вы хотите добиваться поразительных результатов и хорошо развивать свои руки, то без сгибаний с отягощением вы далеко не продвинетесь.

Тренировка грудных в домашних условиях

Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую “базу” можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.

Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.

Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.