Как накачать кулаки – Как сделать больше кулак?

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей — красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

Комплекс гимнастики для суставов рук

В комплекс гимнастики входит 11 основных упражнений.

  1. Сожмите пальцы в кулак не сдавливая их. Большой палец сверху остальных. Задержите пальцы в таком положении на 30-60 секунд. Разожмите кулак, раздвинув пальцы так, чтобы между ними было максимальное расстояние. Сделайте упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  2. Положите ладонь на стол или другую ровную поверхность. Вытягивайте пальцы вперед, максимально распрямив кисть. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз для левой и правой руки.
  3. Поверните кисть ладонью к себе. Сожмите пальцы так, чтобы верхние подушечки касались бугорков на ладони под пальцами. Замрите на 30-60 секунд. Повторите упражнение, как и предыдущие, 4-6 раз.
  4. Упражнение с мягким мячом или игрушкой. Возьмите небольшую мягкую игрушку или резиновый мячик и сожмите так сильно, как только сможете. Удерживайте пальцы в таком положении 30-60 секунд. Сделайте нужное количество повторов для каждой руки.
  5. Опять понадобится мягкая игрушка или мячик. Возьмите предмет в руку и ущипните его настолько сильно, насколько сможете. Держите кисть в максимально напряженном положении 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  6. Положите руку на стол ладонью вниз и максимально прижмите ее. Поднимайте по очереди пальцы вверх так высоко, как сможете. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.
  7. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не тугая резинка. Положите ладонь на стол и сильно прижмите ее. Наденьте резинку сверху на пальцы. Отодвигайте большой палец так далеко, как сможете, натягивая резинку. Данное упражнение выполняется 10-12 раз для каждой руки. Повторять его можно не раньше, чем через 48 часов, чтобы не перегружать сустав большого пальца.
  8. Поверните руку ладонью к себе. Сгибайте и разгибайте большой палец, касаясь ладони в районе мизинца. Задерживайте большой палец в районе мизинца на 30-60 секунд. Сделайте 4 повтора упражнения для каждой руки.
  9. Согните руки в локтях и поставьте их прямо перед собой так, чтобы локоть и запястье образовывали прямой угол. Поверните ладонями к себе. Соедините большой и указательный пальцы, образуя букву О. Повторите для среднего, безымянного пальца и мизинца. Сделайте данный комплекс 4 раза для каждой руки.  
  10. Поверните руку ладонью к себе. Тянитесь большим пальцем поочередно к подушечке указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Выполните по 4 повтора для каждой руки.
  11. Занятия с пластилином и глиной. Лепка из мягких материалов развивает мелкую моторику, поэтому вспомните детство и слепите что-нибудь из глины или пластилина.

Развитие силы хвата

Существует несколько типов силы хвата. Для каждого из них разработана своя методика развития. Но объединяет их одно: регулярное нарастание объёма нагрузки. Итак, назовём 4 типа силы хвата:

    Сдавливающая. Она равносильна крепкому рукопожатию.

Итак, как же развить каждый из этих видов силы хвата.

  1. Сдавливающую силу развивает эспандер. В магазинах эти спортивные атрибуты продаются с разным сопротивлением. Конечно, для начала нужно приобрести атрибут с наименьшим сопротивлением, а через 2-3 недели занятий и подкачки пальцев перейти на более сильное сопротивление эспандера.
  2. Тренирует удерживающую силу удерживание гантелей в висе. Прогресс нагрузки осуществляется с помощью добавления „блинов”. Усложнить упражнение можно раскачиванием гантели. В этом случае будет развиваться и сила запястья.

Итак, пальцы, кисть в целом, запястья тоже можно подкачать. Не забывайте при этом о постепенности и нарастании нагрузок. Учтите, что руки будут дрожать и болеть. Но это временное явление компенсируется успехами!

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  • Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  • Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  • Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.
  • «Интенсивные»

    Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  • Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  • Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  • Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  • Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
  • Заключение

    Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

    Упражнения для развития силы пальцев и их гибкости

    • Поднятие пальца: рука лежит на столе, поднимать каждый палец поочередно, стараясь остальные удержать неподвижными.
    • Отведение большого пальца: стянуть резинкой ладонь с большим пальцем и отводить его в сторону от ладони через сопротивление резинки.
    • Буква «О» или кнопочки: большим пальцем прикасаться к каждому пальцу с усилием и задерживать позу на 30-40 секунд (4 –5 раз для каждой руки).
    • «Фигушки»: делать фигу большим пальцем по очереди со всеми пальцами, при этом задерживать движение секунд на 20.
    • Посолить: выполнять движение, как солят еду, поочередно со всеми пальцами по часовой стрелке и обратно.
    • Потягушки: соединить большой и указательный пальцы обеих рук и растягивать, остальные не участвуют. И так по очереди до мизинца и обратно. После 3 –4 повторов соединить все пальцы обеих рук, и держа их перед грудью, с усилием надавить кисти друг на друга.

    Так же хорошо использовать глину для лепки или теннисный мячик, например, по время просмотра фильма, чтобы разработать мелкую моторику пальцев. Для улучшения подвижности рук важно подобрать подходящие на нынешний момент упражнения и периодически их менять. Интересно, что воздействие на руки положительно сказывается на общем состоянии организма.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Видео-демонстрация

    Видео-демонстрация

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

    Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, обычно входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Среди большинства считается основным, самым эффективным упражнением для накачки огромных «банок»… т.к. обеспечивает полный диапазон движения и отлично нагружает весь бицепс.

    Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

    Техника выполнения:

    • Возьмите штангу приблизительно на ширине плеч хватом снизу.
    • В стартовой позиции гриф находится возле бедер.
    • Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
    • В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после чего медленно и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение.

    Упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ (но на практике считается базовым), используйте такие рабочие веса, которые позволят вам работать вне ущерба по технике выполнения. Также следите за опусканием штанги из верхней позиции: не бросайте штангу вниз, опускайте ее медленно, под контролем.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Более опытные атлеты могут применять в своем тренинге так называемые «обманные» сгибания рук (я считаю они самые эффективные для набора массы бицепса). Однако, их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж чистой работы без читинга! Новичкам — я категорически не рекомендую работать с «читингом», т.к. пользы от этого вы не получите.

    Есть ещё и такой вариант выполнения подъемов штанги на бицепс (более изолированный):

    Видео-демонстрация

    Видео-демонстрация

    Подъем штанги на бицепс стоя

    В этой вариации, вы облокачиваетесь туловищем на наклонную скамью, и упражнение приобретает чисто изолирующий характер. Упражнение гораздо сложнее, можете попробовать, чередуя время от времени с классическими подъемами штанги на бицепс, и тогда все сами поймете)). Минус в том, что и веса по-меньше будут, нежели в классике…

    Ну, в общем, лично мне сие упражнение подходит только для тренировки фасций (имхо) т.к. там и нужна чётко изолирующая работа, а для массонабора, я его не использую. (Не догма, просто мысли в слух).

    Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс стоя»

    Полезные советы

    Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:

    1. Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
    2. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
    3. Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
    4. Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
    5. В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
    6. Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
    7. Отдыхайте между подходами.
    8. Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
    9. Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
    10. Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания — исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
    11. Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.

    Ознакомьтесь с эффективными упражнениями для рук с гантелями.

    Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.

    Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.

    26 сентября, 2019life-sup

    Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

    I Суперсет

    Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

    10 повторений + 15 повторений

    Техника выполнения отжиманий узким хватом:

    I Суперсет

    Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

    Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

    Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

    Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

    I Суперсет

    Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

    Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

    Домашние способы тренировки кистей

    Изготовить простой спортивный снаряд: в середине деревянной палки диаметром 2-3см закрепить прочную веревку, для надежности просверлить небольшое отверстие. Прикрепить к веревке отягощение подходящего веса – пластиковую бутылку с водой, диск от штанги, матерчатый мешок с песком.

    Читайте также:  6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

    Упражнение 1:

    • Стоя вращать палку обеими руками, одновременно наматывать веревку и поднимать груз.

    Повторить несколько раз. С ростом тренированности и силы пальцев рук увеличить вес отягощения.

    Упражнение 2. Следующее оригинальное упражнение для тренировки кистей – комкать бумагу. Начинать с тонких разновидностей – например, газет, хотя они пачкают руки.

    • Разложить лист на столе или на полу, кистью одной руки медленно и тщательно сминать его, чтобы получить плотный ком.

    Для повышения нагрузки и тренировки мышц постепенно увеличивать количество сминаемых за одно занятие газет, укладывать их по несколько штук в стопку или использовать более плотную бумагу.

    Упражнение 3:

    • Регулярно мелко рвать обоими руками бумагу.

    Можно использовать старые книги, которые пришли в негодность, конспекты, газеты, упаковочный картон. Данный способ без применения специальных тренажеров укрепляет пальцы и предплечья, помогает сочетать полезное с необходимым – поддерживать чистоту в жилище.

    Изменено:

    Укрепление пальцев

    Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной. Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

    Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

    Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

    1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
    2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
    3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

    При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение. Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

    Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

    Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

    Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

    Самые важные жесты

    Всего мудр боле 80 тысяч. Но нам важно разучить исцеляющие мудры, чтобы уметь проводить лечение организма при любых заболеваниях.

    Многие люди страдают от отеков, особенно по вечерам. Варуна- Вода поможет наладить водный баланс в организме. Мудра хорошо действует против отеков, помогает при обезвоживании, почечной недостаточности, способствует лучшему мочеиспусканию.

    Если ваше лицо покрыто морщинами, то выполнение Варуны поможет освежить и увлажнить сухую кожу. А еще она исцеляет многие болезни крови, улучшает ее состав, устраняет запоры, избавляет от скопления жидкости и слизи в лёгких.

    Важно! Не забывайте выпивать воды 1,5-2 л в сутки.

    Выполняйте ее по 15 минут трижды в сутки, но только не сразу после еды или до нее: большой палец правой руки кладем на ноготь мизинца, остальные три пальца вытягиваем. Большим пальцем левой руки прижимаем.

    Шанкха – раковина

    Улучшает звучание голоса, отлично лечит горло и гортань. Рекомендована людям тех профессий, которые много поют или говорят: актерам, певцам, дикторам, педагогам. При ее выполнении обязательно произносите мантру ОуМ.

    Четырьмя пальцами правой руки обхватите большой палец левой руки, прижимая подушечки большого и среднего пальца левой руки. Мудра фиксируется на уровне груди.

    Сурабхи – корова

    Регулярное выполнение полезно для суставов, при лечении ревматизма, радикулита, костей, заболеваний нервной системы. Все пальцы рук касаются друг друга подушечками, а большие пальцы не соприкасаются:

    • Средний палец правой руки находится в контакте с указательным правой руки,
    • Указательный пальчик на левой руке прикасается к указательному на правой.
    • Мизинец левой руки касается подушечки безымянного на правой руке.
    • Мизинчик правой руки совмещается с безымянным левой руки.