Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Ремни TRX для упражнений – не новинка в спортивном мире, но массовую популярность они приобрели лишь недавно, после того, как офицер элитного военного подразделения США «Морские Котики» захотел тренировать бойцов в любых условиях, а не только в спортзале. Петли изначально делались из парашютных строп, сегодня используются специальные материалы повышенной прочности.

Предыстория создания TRX

TRX в последнее время очень популярны, но упражнения, которые можно выполнять в TRX существовали ещё в античные времена, именно поэтому подавляющее количество упражнений, выполняемых в этом тренажёре, столь эффективны. На уровне нервной системы многие упражнения знакомы человеческому телу (подтягивания, отжимания, присед), благодаря физическому опыту наших предков.

Если провести ещё одну параллель с былыми временами, то 1866 год был особенным в истории возникновения TRX — именно в этом году появились первые прототипы этого тренажёра в книге “Athletic sports for boys”, которая была опубликована в Нью Йорке издательством «New York, Dick & Fitzgerald». Возможно, создатели TRX опирались именно на эту книгу, а может и вовсе нет. В любом случае, если посмотреть на иллюстрации из этой книги, можно найти много общего. Подобные упражнения пользовались большой популярностью у акробатов того времени, ведь работа в тогдашних петлях (как и петлях TRX) подразумевает работу с весом собственного тела, также, как и сама акробатика.

Предыстория создания TRX

Мода на фитнес и спорт стремительно прогрессирует с каждым днём, разрабатываются тренировочные программы, конструируются всё более совершенные тренажёры и одновременно с этим, появляется простой и эффективный тренажёр TRX, который успешно вписался в тренировочный процесс и современное спортивное оснащение. Как показывает практика, всё гениальное – просто. Так эффективные системы работы с собственным весом древних времён перетекают в более современную форму в виде тренажёра TRX. С одной стороны, петли TRX очень просты по своей конструкции, с другой стороны в них можно выполнить огромное количество упражнений, которые при должном подходе выводят функциональность и эстетичность тела на новый уровень. Несмотря на это, устаревшие системы тренировок со своим весом не уходят на второй план, а напротив, выступают фундаментом для работы с TRX.

Cкажем, отжимания от пола и отжимания в TRX одинаковы по биомеханике движения, но за счёт того, что руки в петлях TRX находятся в подвешенном состоянии и могут двигаться во всех плоскостях, выполнение упражнения требует больше усилий, нежели отжимания от пола. Помимо всего прочего, стабилизаторы, благодаря которым мы удерживаем руки в петлях статично, включаются в работу сильнее, что, естественно, усложняет задачу и увеличивает нагрузку при выполнении отжиманий в TRX. Таких примеров можно привести масса. Главным отличием упражнений в TRX от классических упражнений со своим весом в том, что при работе в TRX, как мы уже убедились, сильно загружаются мышцы стабилизаторы.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела.  Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

  • По 15 выпадов на каждую ногу;
  • 10 отжиманий от пола;
  • Около 40 приседаний;
  • Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе.  Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Как построить план тренировок

Заниматься желательно 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут. В первое время занятия могут быть дольше, так как важно научиться координации и балансу, и поэтому все движения выполняются медленно. В дальнейшем вы сможете двигаться и чувствовать себя увереннее, и дело пойдет быстрее.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на попе, ногах, животе

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Силовая тренировка с TRX

Рассказываем как проработать мышц ног и мышцы-стабилизаторы с помощью TRX за 15 минут

Ваш 2017-02-28T13:02:48+03:00 2017-02-28T13:02:48+03:001131 1698Не хватает времени для полной сессии в тренажерном зале? Попробуйте этот короткий, но эффективный TRX курс.

Подвесная система TRX является бесценным инструментом для триатлетов из-за его акцента на прокачку каждой ноги, а также проработку стабилизаторов, которые так полезны в циклическом спорте, ведь именно стабилизаторы ног помогают избежать большинства травм.

Внимание!

TRX может быть использован практически в любом месте, а для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки достаточно просто изменить угол. Перед началом сезона зачастую наступает время коротких и эффективных силовых тренировок, чтобы снизить травматизм в будущем и «зарядить» мышцы.

Читайте также:  Для чего пьют коллаген?

Подобные тренировки советуем проходить 2-3 раза в неделю, и не бросать их во время самого сезона.

TRX Ягодичные мышцы

10 повторений/15 сек отдых. Опорной точкой в этом упражнении служит затылок и плоскость рук, ноги при этом согнуты под углом 90 градусов. Упираясь в пол, поднимайте таз, не меняя позицию колен. Два непрерывных и один дополнительный подход.

TRX Пресс

10 повторений/15 сек отдых. Начальная позиция как в предыдущем упражнении, только колени на этот раз не согнуты. Подтягивайте к себе ноги, при этом опираясь на затылок и плечи. Два непрерывных и один дополнительный подход.

TRX Выпад

15 повторений каждой ногой/15 сек отдых. Вставив одну ногу в TRX, делайте приседания. Следите за тем, чтобы ваше колено не выходило вперед и при приседании угол составлял ровно 90 градусов. 3 подхода.

TRX «Пистолетик»

10 повторений каждой ногой/15 сек отдых. Выполняйте приседания на одной ноге, ухватившись руками за TRX. В нижней позиции расслабляйте плечи, а также старайтесь делать подтягивание резким рывком, опуская плечи как можно ниже.

TRX Разножка с выпрыгиванием

20 повторений. Заняв исходную позицию, выпрыгивайте, меняя ноги. Следите за углом сгиба ног, он должен быть около 90 градусов.

TRX Squat

30 повторений. Заняв исходную позицию, медленно опускайтесь, отводя ягодицы за колени, чтобы в нижней позиции угол колен был ровно 90 градусов, а затем резким рывком притягивайте TRX  к бедрам. Следите, чтобы колени не уходили вперед. Приседание лучше делать на 3 счета, а затем резко вставать.

Источник

Упражнения для женщин на trxyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
Готовый план тренировок с TRX

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)
Читайте также:  Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

Готовый план тренировок с TRX
  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

  • Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
  • Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.