Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Приветствую вас, любители спорта и всего того, что с ним связано! Кручу-верчу, запутать хочу! Я сегодня хочу спросить вас о том, знаете ли вы про скручивания на пресс столько, сколько знаю я? Давайте проверим и сравним.

Подробный обзор

Для чего служит скручивание

Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.

При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.

В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.

Для чего служит скручивание

Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.

  Лучшие упражнения на прессУпражнение «планка»Упражнение «велосипед»Упражнение «скручивания»Наклоны в стороныПодъем ног в висе

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Читайте также:  Велотренажер - отзывы похудевших. Велотренажеры для дома - отзывы

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой, вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение – самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Базовые варианты скручиваний

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс – скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Базовые варианты скручиваний

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Базовые варианты скручиваний

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность. Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной.

Базовые варианты скручиваний

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Базовые варианты скручиваний

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Базовые варианты скручиваний

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

Лучшие упражнения на доске для пресса
  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на доске для пресса
  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

Лучшие упражнения на доске для пресса
  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.
Читайте также:  Как добиться плоского живота за короткое время

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Эту программу тренировок на пресс можно проводить дома и она не требует дополнительного оборудования. Мы пройдемся по распространенным ошибкам и мифам. После прочтения статьи ты сможешь самостоятельно написать правильную тренировку пресса под себя.

Два ключевых принципа тренировок пресса

Тяжелые и короткие подходы до отказа. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами, квадрицепсами  или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.

Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит, что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета —  30-60сек.

Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.

Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса, не нужно добавлять больше повторений в свой частая история, когда человек доходит до 200-300 повторений за раз, но не видит желанных кубиков пресса. А  все потому, что такая тренировка развивает выносливость мышц живота, но никак не их размер.

В случае, когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа, нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там, где это невозможно, всегда существуют более продвинутые версии упражнений.

Снизить процент жира.

Ни одна тренировка не сработает, если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков, но ты не увидишь их за слоем подкожного жира. Чтобы получить рельефное тело, создай дефицит калорий.

Для этого надо правильно питаться, не переедать, и тренировать все тело, чтобы расходовать больше каллорий. К сожалению, упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно.

Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело, в которой есть базовые упражнения на ноги, спину и руки, а также отдельно прорабатывай мышцы живота.

Есть еще один миф о том, что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует.

Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений, а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.

Что такое пресс?

Давайте сначала разберем, что такое пресс. Это больше, чем 8 кубиков, которые ты видишь в зеркале. Мышцы живота состоят из внешнего слоя:

  • прямая мышца живота,
  • косые мышцы;

и внутреннего слоя:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях
  • поперечная мышца,
  • внутренняя косая.

Но и это не все. Вышеперечисленные мышцы редко работают изолированно. Почти в любом упражнении к ним подключаются другие группы мышц:

  • приводящие мышцы бедра,
  • портняжная мышца бедра,
  • прямая мышца бедра,
  • ягодичная,
  • разгибатели спины.

Эта группа мышц называется кором или средней линией тела. Так что если хотите прокачать пресс, надо тренировать кор.

Функция мышц кора в движении человека

Средняя линия тела играет важную роль в стабилизации тела в любых упражнениях и движениях в спорте и повседневной жизни. Чем они сильнее, чем больше в них контроля, тем выше скорость бега, вес на штанге, выше сложность упражнений, который ты сможешь выполнить.

Отсюда следует вывод: если научишься напрягать пресс в каждом упражнении, то повысишь отдачу в килограммах, повторениях и времени. Будешь быстрее бегать, лучше бить, дальше бросать.

Как часто нужно тренировать пресс

В прошлом абзаце мы узнали, что мышцы кора участвуют практически в любом упражнении в качестве мышц стабилизаторов. Конечно, ты не почувствуешь характерное жжение в области живота после подхода приседаний со штангой.

Но эту нагрузку стоит учитывать, если ты следуешь программе, где есть базовые упражнения. Поэтому ударной целенаправленной тренировке пресса стоит уделять 1-2 тренировки в неделю. В этом случае мышцы успеют достаточно восстановиться.

Помни, рост происходит не во время упражнения, а во время отдыха после него.

Эффективные упражнения на пресс

Популярными упражнениями на пресс являются:

  • Скручивания
  • Подъемы ног
  • Планка

Существует много различных их вариаций. На самом деле их еще больше. Но в самом начале тренировок не стоит использовать все упражнения подряд.

Выбери комплекс из 2-3 движений и поработай над ними 8-12 недель, чтобы получить результат. Постепенно усложняй тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок.

Стальной пресс – результат долгих лет тренировок, но первые результаты можно получить всего за месяц тренировок.