Как правильно заниматься к в тренажерном зале

Силовые упражнения для женщин с отягощениями, в тренажерах и с собственным весом. В этом разделе мы собрали самые эффективные упражнения и комплексы для тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях. С их помощью ваша фигура станет стройной

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

  • разгибание рук со штангой из-за головы,
  • разведение гантелей в стороны,
  • подъемы гантелей перед собой,
  • разгибание и сгибание ног в тренажере,
  • тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Новые направления фитнеса

Новые направления фитнеса

фитнеса

Стоит в какой-либо традиционный вид фитнеса включить элемент другого вида, как объявляется о создании нового направления. Количество таких комбинаций может быть очень велико.

  • развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • развитие силовых качеств, укрепление мышц, костей и связок;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации движений;
  • развитие скоростных и взрывных качеств.

Каларипаятту

В настоящее время каларипаятту практикует множество людей в Индии и за ее пределами.

Каларипаятту. Рис.1

Каларипаятту. Рис.2

Мастера этого вида борьбы считают ее способом физического и духовного совершенствования. Фитнес в большей степени использует физическую сторону каларипаятту.

Байлотерапияаэробикой

Байлотерапия. Рис.1

Байлотерапия. Рис.2

Аквадинамика

Основание компании заложил известный новозеландский легкоатлет Лес Миллс, а продолжил его дело сын Филипп Миллс, который зарегистрировал компанию в 1997 году.

Аквадинамика. Рис.1

Аквадинамика. Рис.2

Тренировка является достаточно энергозатратной и способствует интенсивному жиросжиганию. При этом благодаря водной среде на мышцы и суставы действует щадящая нагрузка.

Босу. Рис.1

Босу. Рис.2

аэробныхсиловых

С помощью насоса в полусферу можно накачать воздух под разным давлением, меняя тем самым условия тренировки. Чем выше давление, тем труднее удержаться на платформе.

Будокон

Будокон. Рис.1

Будокон. Рис.2

  • дыхательные упражнения,
  • различные йоговские асаны,
  • боевые упражнения,
  • медитацию.

Джамп-фит, Kangoo jumps, джампинг фитнес

Джамп-фит (прыжки со скакалкой

Джампинг фитнес (прыжки на батуте)

Прыжки кенгуру (kangoo jumps)

Ботинки для прыжков кенгуру

Все эти прыжки являются прекрасной кардиотренировкой, но людям с проблемными суставами нужно быть осторожными.

Боди-балетпилатеса

Тренировка для опытных занимающихся

Тренировка для начинающих

Хот-йога (горячая йога)

Бикрам с детства занимался йогой, но в 17 лет серьезно повредил колено. Врачи не смогли ему помочь и он начал пробовать различные асаны для восстановления поврежденного сустава. Свои тренировки он проводил в нагретом помещении, что помогло ему мягко восстановить коленный сустав. Так родилась Бикрам-йога.

Хот-йога. Рис.1

Хот-йога. Рис.2

Тай-бо

Тай-бо. Рис.1

Тай-бо. Рис.2

аэробики

Тай-бо является чрезвычайно энергозатратным видом фитнеса, что способствует интенсивному жиросжиганию и хорошо тренирует скоростную выносливость.

Этот вид фитнеса родился в США, сначала как часть подготовки «морских котиков», но быстро приобрел популярность у спортсменов.

TRX — тренировка. Рис.1

TRX — тренировка. Рис.2

Как новые, так и традиционные виды фитнеса требуют внимательного отношения к своему здоровью, они могут иметь противопоказания и ограничения, выявить которые могут только медицинские специалисты — не забываем о врачебном контроле.

Разминка перед упражнениями

Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте 🙂

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг. История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни. Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах.

Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах. Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м 2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Силовые тренировки или функциональный тренинг: что эффективнее для похудения?

Не секрет, что при помощи аэробики можно только сжечь калории, а вот силовой тренинг позволяет приобрести красивые формы и ускорить метаболизм. А значит, силовые тренировки более перспективны в плане похудения.

Современные фитнес-клубы предлагают две разновидности тренировок для укрепления мышечной ткани – классический силовой тренинг и функциональные тренировки.

Причем последние представляют как настоящий прорыв в построении стройной фигуры в короткие сроки.

Какие тренировки эффективнее?

Классический силовой тренинг представлен работой в тренажерном зале, тренировками Body Pump и Hot Iron. Цель этих занятий – укрепить крупные мышцы тела, которые «отвечают» за красоту фигуры. В процессе классической силовой тренировки вы будете выполнять технически несложные упражнения из устойчивых позиций.

При этом результат достигается за счет постепенной прогрессии весов. В течение трех месяцев вы должны выполнять одни и те же упражнения, объединенные в комплекс, а как только становится «легко» — прибавлять рабочий вес. Такая тактика тренинга позволяет повысить плотность мышечной ткани в короткие сроки.

Средний результат при соблюдении рационального питания — 2-3 размера одежды за 3 месяца тренинга.

Функциональный тренинг тоже заставляет ваши мышечные волокна сокращаться и растягиваться, но работа равномерно распределяется между крупными мышцами и так называемыми «мелкими» и скелетными мускулами.

Это позволяет быстрее подтянуть живот, сделать осанку прямой, «приклеить» к спине некрасиво выпирающие лопатки.

Внимание!

Кроме того, функциональный тренинг вырабатывает баланс, поэтому он незаменим для тех, кто занимается горными лыжами, сноубордом или просто часто ходит на каблуках.

Результатом функционального тренинга является не только развитие силы и увеличение мышечной массы, но и гибкость, пластика, грация. Функциональный тренинг более компактен по времени и позволяет включить в комплекс еще и аэробные движения, что позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале. Казалось бы, функциональный тренинг более эффективен, так как он имеет больше преимуществ.

Обратимся к результатам научных исследований

Таким образом, для новичка силовой тренинг более перспективен в плане похудения. Именно наработка качественной техники базовых упражнений впоследствии поможет выполнять сложные движения функционального тренинга без риска травм. Отработать по базовой силовой программе необходимо как минимум три месяца.

Учитесь делать упражнения медленно, поднимая и опуская вес на 2 счета, отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить 12-15 движений в подходе. Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг. Причем более эффективные уроки – свитчинг или персональная тренировка в тренажерном зале.

А из групповых уроков стоит выбирать занятия на развитие функциональной силы, например TRX.

Тренируйтесь с удовольствием, и помните, что постепенность – лучшая стратегия для похудения с фитнесом.

Фитнес-программа функциональных тренингов для мужчин

Если проводить функциональные тренировки пять раз в неделю, фитнес-программа для мужчин может выглядеть следующим образом:

1-й день:

  • серия подтягиваний на турнике — 15 повторений;
  • прыжки со скакалкой в быстром темпе в течение одной минуты;
  • берпи — 12 раз;
  • работа на гребном тренажере — одна минута;
  • бег в ускоренном темпе (желательно по пересеченной местности — кроссовый бег) — 2 минуты.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Комплекс циклически повторяется в течение 10-15 минут без пауз для отдыха.

2-й день:

  • быстрые приседы со штангой на плечах — 15 повторений;
  • отжимания на брусьях — от 15 до 20 повторений.

После этих двух упражнений делается минутная пауза, и выполняется следующий подход. Всего должно быть сделано 3-4 подхода.

3-й день:

  • выпады вперед — по 12 повторений каждой ногой;
  • подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 15 повторов;
  • запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
  • приседания в спокойном темпе — 15 раз;
  • подъем по канату на одних руках — 2 повтора.

Цикл непрерывно повторяется в течение 10-15 минут. Затем выполняется упражнение на пресс — боковые скручивания — 25 раз в каждую сторону.

4-й день:

  • отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 8-12 раз;
  • силовая нагрузка со штангой: становая тяга — 10 повторений, жим над головой — 10 повторов;
  • махи гирей — 20 раз;
  • укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
  • бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 2-3 минуты.

После этой серии упражнений делается четырехминутная передышка. Затем комплекс повторяется еще один или два раза. Далее выполняются 25 подъемов согнутых ног в висе на перекладине и столько же скручиваний. Связка из этих двух упражнений повторяется 2 раза.

5-й день:

  • серия разнообразных отжиманий: на полу с широко расставленными ладонями — 10 раз, на кольцах — 10 раз, короткая пауза (30-60 секунд), с узкой постановкой рук — 10 раз, на брусьях — 10 раз, короткая пауза.

Серия отжиманий повторяется трижды, затем выполняется уголок сначала на брусьях (трижды по 30 секунд), потом на кольцах (один раз, 20 секунд).

Новые направления в фитнесе

1. Стилетто.

Отлично подходит для женщин, желающих подтянуть ножки и избавиться от дряблости. К тому же, данное направление обладает особой эстетикой. Такая аэробика предполагает хождение на каблуках, как на ножах. Стилетто преображает фигуру и дарит женщинам изящество и уверенную походку.

2. Аквадинамика.

Это своеобразные скоростные танцы на воде, очень модные в наше время. Здесь вовсе не обязательно уметь плавать. Это направление в фитнесе учит именно двигаться в воде, причем на глубине не более полутора метров. Аквадинамика легко устраняет целлюлит и приводит женщин в нужную форму за очень короткий срок, поскольку требует большой отдачи и затраты энергии. Ведь всем известно, что в воде мы гораздо быстрее худеем и незаметно тратим свои калории.

3. Stroller Fitness

Это прекрасный выбор фитнеса для мам, стремящихся вновь обрести былую фигуру. Зал можно посещать вместе с детьми, тренеры активно это пропагандируют и уверяют, что связь с ребенком, при этом, укрепляется.

4. Боди-балет.

Это современный вид хореографии, предполагающий своеобразные балетные движения по классическую музыку. Очень полезен такой вариант фитнеса для растяжки и осанки.

5. Зумба.

Новое направление в фитнесе с африканским колоритом. Его используют мировые звезды, такие, как Шакира и Дженнифер Лопез. Движения зумбы чем-то напоминают танго, фламенко и самбу. Также в этом направлении фитнеса наблюдаются вкрапления сальсы и рок-н-ролла. Зумба замечательно тренирует тело и дыхание, а также моделирует фигуру.

Читайте также:  Как девушке добиться успеха в кикбоксинге

6. Йогалатес.

Как вы уже могли догадаться по названию, это синтез йоги и пилатеса. Так сказать, два в одном, для тех, кто не может определиться с выбором. Здесь сочетаются прекрасные комбинации и того, и другого. В итоге, тренируется все тело, уходит целлюлит, появляются бодрость и ясное мышление, улучшается кровообращение и укрепляется психика. Такой вид фитнеса полезен женщинам, страдающим хронической депрессией и подверженным бесконечным стрессами. Йогалатес – это выход для тех, кто устал от бешеного темпа современного мира, ведь это фитнес не только для тела, но и для души.

Предыдущая статья

Гармония любви и счастья. Возможно ли одно без другого?

Отношения, любовь и счастье – это темы, которые не утрачивают своей актуальности вне зависимости от возраста человека и его пола. Каждый из нас с головой окунался в омут жгучей страсти, любовной эйфории или незабвенной преданности. Однако с годами все более важным вопросом становится способ сохранения зародившегося чувства, создания гармоничных отношений на всю жизнь. Как совместить эти понятия, мы расскажем в этой статье.

Также интересно

Инструменты

Эти простые пункты абсолютно универсальны для всех! Выполнение даже трети списка резко повысит Вашу эффективность!

Истории и притчи

В поисках честного и правдивого ответа она решила просто написать письмо в техподдержку. Не надеясь получить ответ, она стала заниматься своими прежними делами, как вдруг ей пришло уведомление о новом письме.

Любимое дело

Удивительная девушка и пример для подражания. Видеть красоту во всем – редкое качество…!

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

  • Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
  • Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
  • Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

  • Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
  • Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
  • Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены. Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Преимущества и недостатки домашних занятий

ПредыдущаяТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условияхСледующаяТренировкиИндивидуальный тренинг: все за и против!

Аэробика: комплекс упражнений для быстрого похудения

В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть.

Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки).

Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: «Растяжка до и после занятий аэробикой».

Растянулась? Теперь за дело:

1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад.

Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе — начни движение вниз, на выдохе — поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.