КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

Тренировка спины: лучшие упражнения

В этой статье мы разберем самые эффективные, на мой взгляд, упражнения для роста мышц спины. Если вы не найдёте здесь своего любимого упражнения, то можете рассказать о нём в комментариях к статье.

Подтягивания

Тренировка спины: лучшие упражнения

Хочешь широкую спину, за которой спрячется с десяток девушек, тогда подтягивания – твой выбор. Именно это упражнение неплохо тренирует широчайшие мышцы спины.

Чтобы широчайшие мышцы включились в работу, а спина становилась шире, нужно подтягиваться широким хватом и к грудной клетке (подбородок за перекладину). Кроме того, для более быстрого роста мышц рекомендуется применять дополнительные отягощения.

Становая тяга

Одно из самых главных базовых упражнений, которое задействует 75% всех мышц организма. Например: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, двуглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, большая круглая мышца, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и т.д. Все замучаешься перечислять, но думаю стало понятно, почему это упражнение нужно делать всем, без исключения.

Тренировка спины: лучшие упражнения

Многие считают, что тренировка спины должна начаться с этого упражнения, но по личным ощущениям, могу сказать, что после подтягиваний “становая” идёт лучше.

Становую тягу важно делать правильно, поэтому вместо утомительного расписания техники этого упражнения я прикрепил сюда видео.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение, пожалуй, самое эффективное для всей спины. Кроме, широчайших мышц в этом упражнении активно участвуют трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. С помощью одного этого упражнения можно проработать почти всю спину, поэтому тягу штанги в наклоне можете смело записывать в свою тренировочную программу.

Тренировка спины: лучшие упражнения

Для того, чтобы сделать это упражнение “семь пядей во лбу” не нужно. Главное, следите за осанкой. Ваша спина должна быть всегда прямой. Кроме того, следует помнить: чем ниже наклон, тем лучше работают мышцы спины, но в то же время растет нагрузка на поясницу. Поэтому, наклона в 45 градусов будет вполне достаточно.

Тяга Т-грифа

Это упражнение, по воздействию на мышцы, сильно напоминает тягу в наклоне, но тяга Т-грифа меньше задействует мышцы-стабилизаторы, а следовательно можно взять вес побольше.

Чтобы правильно выполнить это упражнение нужно поставить ноги на специальную платформу, слегка согнуть их в коленях. После этого, сохраняя спину ровной, наклониться на 45 градусов и взять рукояти. Теперь необходимо поднять Т-гриф к груди, при этом локти должны быть, как можно ближе прижаты к туловищу.

Тренировка спины: лучшие упражнения

Ни в коем случае не “округляйте” спину. Она должна быть только прямой, в противном случае можно получить травму.

Тяга блока к поясу

Многие тянут этот самый блок к груди – ничего плохого в этом нет, но для того, чтобы проработать среднюю и нижнюю часть спины необходимо тянуть блок к поясу. В общем, хочешь проработать верх спины – тяни к груди, хочешь низ – тяни к поясу – всё просто.

Сделать это упражнение весьма просто. Нужно сесть на сиденье тренажера, взять ручку, а ноги поставить в упоры. Теперь тянем ручку на себя, сводя лопатки.

Тренировка спины: лучшие упражнения

Важно, чтобы при выполнении этого упражнения спина была прямой. Кроме того, все движения нужно выполнять самому, а не “лететь” за блоком по инерции, как многие делают. Сам поднял блок, сам верни его на место.

Просмотры: 864

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.
Читайте также:  Как правильно распределить упражнения по группам мышц

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Использование гантелей

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Использование гантелей

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Использование гантелей

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Использование гантелей

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Количество повторов и подходов

Упражнения для спины выполняются в несколько повторов и подходов, однако их количество напрямую зависит от текущего состояния тела и опыта. Новичкам имеет смысл начинать всего с одного-двух упражнений на спину, дополняя ими основную тренировку. Периодичность тренировок 3 раза в неделю.

Изучать новые упражнения стоит вообще без утяжеления, либо с самыми легкими гантелями, с каждой тренировкой увеличивая количество повторов. Когда без труда получается правильно сделать прием 15 раз, можно брать небольшой рабочий вес и усложнять упражнение.

Для опытных девушек имеет смысл отводить тренировкам спины отдельный день, чтобы комплексно проработать все мышцы. Возможно совмещать такую тренировку с упражнениями на руки: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.

Важно! Количество упражнений, повторов и подходов зависит от текущих целей спортсменки.

Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях

Тренировки спины могут быть направлены на:

  • сжигание жира и получение рельефа;
  • развитие силы;
  • выносливость;
  • набор мышечной массы.

Когда основной целью является похудение, тренировки высокоинтенсивные. Чтобы не терять заданного темпа, упражнения на спину выполняются по 12-15 повторов тремя подходами. Новички в тренажерном зале также могут выполнять от 12 повторов в один подход, выбирая при этом минимальный вес утяжеления. После того, как тело запомнит последовательность и принцип основных движений, допускается постепенное увеличение нагрузки.

Если тренировка направленана наращивание мышечной массы, то количество повторов может быть меньшим. Количество подходов 3-5, в зависимости от физических возможностей девушки.

В некоторых упражнениях, например, подтягиваниях, вес снарядов не учитывается, так как работа ведется с собственной массой. Во всех остальных случаях рабочий вес определяется как процент от массы, которую девушка способна поднять не более одного раза. Определить максимально возможное утяжеление можно экспериментальным путем, пробуя увеличивать нагрузку до предельно возможной.

Цель тренировки К-во повторов К-во подходов Рабочий вес
Мышечная масса 8-12 4-6 75-80%
Сила 3-5 4-5 85-90%
Выносливость 15+ 6-8 50-60%
Рельеф 20-25 6-8 50-55%

Типы тренировок

Круговые

Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.

Типы тренировок

Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:

  1. ноги;
  2. спина.

Далее выберите 1-2 базовых упражнения на эти мышцы. Например, для ног это могут быть приседания со штангой, становая тяга или выпады. Для спины идеально подойдут подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне. В таких упражнениях задействуется максимальное количество мышц. Одна тренировка должна состоять из 4-5 упражнений. Меньше делать не рекомендуется. Больше тоже не стоит, так как можно перетренироваться.

Типы тренировок

При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:

  • тщательно разогревайтесь;
  • первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
  • добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.

Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.

Типы тренировок

Сплит-тренировки

В данном случае происходит разделение мышечных групп. Они тренируются в отдельные дни. Такие тренировки больше подойдут уже для опытных. Новичкам лучше отказаться от сплита. Здесь важна дисциплина, поэтому такой тип тренировок не рекомендован людям, у которых напряженный и постоянно меняющийся рабочий график.

Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.

Типы тренировок
  • На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
  • Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.
  • На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.

По количеству подходов и повторений все точно также, как и во время кругового тренинга. Не забывайте, что при сплите главная цель — максимально утомить конкретную мышечную группу. Поэтому многие тренеры советуют использовать дроп-сеты. В этом случае нужно выполнять минимальное количество повторений с максимальным весом. После в следующих подходах вес постепенно сбрасывается, а количество повторений увеличивается.

Типы тренировок

Кардио тренировки

Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.

Типы тренировок

Правила и рекомендации

Рассмотрим основные советы и рекомендации, которые позволят получить максимальную эффективность от упражнений, при этом избегая опасностей:

  1. Упражнения должны соответствовать определенным группам мышц – если имеется остеохондроз шейного отдела, то вся концентрация внимания должна локализоваться именно на мышцах шеи и плеч.
  2. Перед началом проведения основного комплекса и в конце его осуществляется разминка и заминка. Разминка, которая производится перед началом основного блока упражнений, способствует подготовке мышц к нагрузкам, снижая риски их разрывов. Заминка помогает восстановить эластичность мышечных волокон, путем их расслабления после нагрузки.
  3. Нужно отказаться от прыжков, резких взмахов руками и других динамических упражнений, которые могут спровоцировать развитие травм позвоночника. Все движения должны быть максимально аккуратными и не вызывать острой боли.
  4. Следует избегать прямых нагрузок на спину, поскольку в большинстве случаев веса собственного тела достаточно.
  5. При наличии болевых ощущений, которые возникают в момент выполнения упражнений, следует уменьшить темп или полностью прекратить упражнение.
  6. Количество повторов одного и того же упражнения не должно быть более 5-7 раз. Этого вполне достаточно для базовой тренировки, а дополнительные нагрузки могут провоцировать обратный эффект.
  7. Гимнастикой лучше всего заниматься через 2,5 часа после приема пищи. Упражнения на голодный желудок будут лишены концентрации внимания, так как все мысли будут направлены на подавление чувства голода. Полный желудок будет провоцировать тяжесть.
  8. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, пока мышцы не привыкнут к нагрузкам. Не стоит гнаться за быстрым результатом, изнуряя себя физкультурой. Это может иметь диаметрально противоположный эффект.
  9. Залог высокой эффективности упражнений – это регулярность проведения физкультуры. Если делать упражнения всего 1 раз в неделю, положительных результатов ожидать не стоит.
  10. В идеале подбором упражнений должен заниматься специалист-реабилитолог, который имеет определенные знания и навыки. В случае, если упражнения берутся из интернета, важно следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений стоит остановить занятие и посетить врача. В случае высокой подвижности позвонков может возникать их смещение, что влечет за собой сильное ущемление нервных корешков, а также раздражение мягких тканей.

Эти советы помогут избежать развития неприятных последствий, а также сделают гимнастику максимально так же: Разбираемся в пользе спорта при остеохондрозе

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.
Гиперэкстензии

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

С гантелями
С гантелями
С гантелями

К эффективным упражнениям относятся:

С гантелями
С гантелями
С гантелями
  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.
С гантелями
С гантелями
С гантелями

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

С гантелями
С гантелями
С гантелями