Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Фитнес-упражнения для похудения можно делать в тренажерном зале под руководством тренера или в домашних условиях. При правильном выполнении и соблюдении диеты результат домашних тренировок не будет уступать тренировкам в спортзале.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

  • увеличивает кровоток и лимфоток;
  • повышает тонус;
  • снимает вялость после долгого сна;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

С чего начинать

Перед началом занятий нужно выполнить следующие действия:

  1.  Скорректировать питание. Для эффективного похудения недостаточно регулярных занятий спортом. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за калорийностью питания. При занятиях 3–4 раза в неделю и небольшой повседневной активности (например, сидячей работе) для похудения достаточно 1300–1400 ккал в сутки.
  2.  Выбрать место и время для тренировок. Заниматься необходимо систематически, с перерывом в 1–2 дня. Чтобы избежать частых пропусков, необходимо заранее выбрать подходящее время для занятий, в которое не нужно будет забирать ребенка, работать, учиться или заниматься домашними делами. Также рекомендуется определиться с местом проведения тренировок: в спортзале, на свежем воздухе или дома. Для новичков похудеть в тренажерном зале может быть легче из-за наличия строгого тренера и выделенного времени занятий, но такой подход имеет и недостатки.
  3.  Составить программу для тренировок. Новичкам лучше начинать занятия, опробовав 1–2 тренировки по нескольким направлениям фитнеса. Это позволит выбрать вид, наиболее подходящий по темпу и интенсивности нагрузки. При подборе домашнего комплекса можно взять за основу любое сочетание упражнений для всего тела и проблемных зон (1:1), а после скорректировать его в соответствии с собственными потребностями.
  4.  Проверить отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам. При гипертонической болезни, варикозе, травмах и патологиях позвоночника, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях в анамнезе перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности разрешается выполнять только специальные комплексы, не нагружающие сосуды нижних конечностей и не влияющие на маточный тонус. После родов, операций и тяжелых инфекционных заболеваний тренировки придется отложить не менее чем на 2–3 месяца (после ОРВИ — на 2 недели).
  5.  Научиться считать пульс или приобрести фитнес-браслет. Интенсивность жиросжигания зависит от частоты пульса во время тренинга. Для окисления жировых отложений нужно придерживаться жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимальной частоты пульса). Максимальная частота соответствует значению (220 — возраст). Если спортсмен — женщина, то от этого значения дополнительно отнимается 5 ударов. Например, эффективная пульсовая зона в фитнесе для женщин 35 лет находится в пределах 110–145 ударов в минуту.
  6. Перед началом занятий новичку в спорте рекомендуется оценить работоспособность сердца с помощью пробы Руфье. Для этого нужно измерить количество ударов пульса (N1) за 15 секунд в спокойном состоянии (сидя), затем присесть 30 раз в течение 45 секунд и повторить 15-секундное измерение (N2). Отдохнув в течение 1 минуты после нагрузки, следует еще раз измерить количество ударов сердца (N3). Индекс Руфье соответствует значению 0,4*(N1 + N2 + N3) — 20. Если полученный результат составляет меньше 6, то заниматься можно без ограничений. В противном случае необходимо пройти ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.

Набрать необходимый вес можно путем тренировок

В пользу силового фитнеса для женщин свидетельствует факт сжигания калорий, ускорение обменных процессов. Они положительно влияют на формирование и уплотнение костной структуры, а это значит, что упражняться силовым тренингом полезно даже для предотвращения серьезных заболеваний опорно-двигательной системы, остеопороза и т.д. Заниматься с помощью утяжелителей полезно в плане набора веса – тоже известная проблема среди женщин. Силовые упражнения помогут набрать нужные килограммы за счет увеличения мышечной массы, а не путем скопления жира в разных местах.

С возрастом потребность организма в спортивных нагрузках возрастает, потому что в мышцах начинают действовать процессы начала старения, упадка сил. Упражнения с весом блокируют развитие атрофии, стимулируют мускулатуру, повышают метаболизм. Задействование мышечной массы при необходимых усилиях и условиях можно проранжировать в следующем порядке: 10% мускулатуры, человек использует во время ходьбы, 30% поднимаясь по ступенькам и 50% занимаясь на тренажерах с утяжелителями. И все это лишь в пользу силового фитнеса для женщин.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

  • Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
  • Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
  • Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
  • Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
  • Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

На заметку: Скандинавская ходьба — отличный способ укрепить организм и похудеть

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

Читайте также:  Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Теги: фитнес

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Комплекс упражнений на тренажерах

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

Комплекс упражнений на тренажерах
  1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
  3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Комплекс упражнений на тренажерах

ГиперэкстензияЖим ногами

Комплекс упражнений на тренажерах

Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

Комплекс упражнений на тренажерах

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
  2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
  3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.
Комплекс упражнений на тренажерах

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне

Комплекс упражнений на тренажерах

Тяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

Комплекс упражнений на тренажерах

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

Комплекс упражнений на тренажерах
  1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
  3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Комплекс упражнений на тренажерах

Жим лежаПодтягивания

Комплекс упражнений на тренажерах

Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Комплекс упражнений на тренажерах

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой

Комплекс упражнений на тренажерах

Махи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклоне

Комплекс упражнений на тренажерах

Жим штанги на бицепс

На пресс

Комплекс упражнений на тренажерах

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Комплекс упражнений на тренажерах

СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

Фитнес дома с Юлией Богдан

Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

  1. Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
  2. Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
  3. Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
  4. Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
  5. Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
  6. Сочетайте фитнес с правильным питанием, тогда добьетесь результата.
  7. Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
  8. Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
  9. Только регулярные тренировки будут иметь успех.
  10. Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

Если Вы решили пользоваться видео-уроками, сначала просмотрите видео до конца, а потом выполняйте упражнения вместе с тренером. Вы также можете воспользоваться другими видео-уроками с Юлией Богдан, они находятся в свободном доступе в Интернете.

Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.