Когда начинают расти мышцы после начала тренировок

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Что следует предпринимать…

Завершив очередную тренировку недели, важно загрузиться качественными и легкоусвояемыми питательными веществами: протеином, углеводами, витаминами и микроэлементами. От качества самого первого послетренировочного приема пищи будет зависеть, как быстро мышцы начнут себя латать и увеличиваться в своем поперечнике. Так что в плане возможностей своевременно подстегнуть будущий рост мышц послетренировочная подпитка белками и углеводами справедливо занимает первое место.

Процесс восстановления мышц имеет временные рамки, но и, оставаясь в них, важно умело распределить возможности своего организма. Так считается, что наиболее благоприятным временем для организации анаболической стимуляции путем употребления необходимых белков и углеводов служит первый час-два после окончания тренировки. Именно в это время желудочно-кишечный тракт приобретает возможность усваивать на порядок большее количество питательных веществ. Если же этого своевременно не сделать, то организм все равно возьмет свое, но уже с меньшей скоростью, уложившись в ближайшие 24 часа. Этого времени обычно хватает, чтобы вплотную подойти к прежним возможностям организма по усвоению питательных веществ. Но и после этого процесс восстановления еще не завершен. В отдельных случаях, напрямую зависящих от характера последней тренировки, полноценное восстановление происходит через двое и более суток, а сверхвосстановление, как раз и являющееся признаком долгожданного анаболизма, и того больше. Замечено, что именно время отдыха определяет характер и скорость роста мышц. И для этого никогда не стоит экономить на восстановительном отдыхе между тренировками, так как между тренировками, собственно, и растут мышцы.

Почему после тренировки мышцы болят?

Бытует мнение о том, что если болят мышцы после тренировки, то это хорошо. Действительно ли это так, и не является ли эта боль сигналом о каких-либо опасных изменениях в организме?

На самом деле, боль в мышцах после тренировки вовсе не является показателем ее высокой эффективности. Причины появления неприятных ощущений могут быть разными. Одна из них – накопление молочной кислоты в мышечных тканях. Она образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивных занятий. Процесс расщепления необходим для обеспечения мускулов необходимой для работы энергией. Однако во время тренировки кровь не успевает поставлять тканям достаточное количество кислорода, в результате чего происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы (то есть без участия кислорода). Побочным продуктом распада и является молочная кислота.

Накапливаясь, кислота начинает раздражать нервные окончания, в результате чего и появляются болевые ощущения. Они могут длиться довольно долго, пока кровь не удалит молочную кислоту из мышечной ткани. Чтобы уменьшить боль, рекомендуется сделать растяжку, массаж или принять душ.

Иногда мышцы болят на следующий день после тренировки. Еще через сутки боль может усилиться. В этом случае причиной проблемы являются микротравмы мышечных волокон. Бояться этого не стоит. А бороться с болью, как это ни странно, помогает физическая нагрузка. Однако усердствовать не стоит – мускулам нужно дать время на отдых и восстановление.

Читайте также:  Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок

Как растут мышцы: физиология и механизм роста – SOLO MAGAZINE

Анастасия Гребенщикова инструктор по йоге, раз­бралась с физио­логией человека в теории и на практике

Обязательно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет питание в жизни спортсмена? Что нужно знать, чтобы запо­лучить рельефы, как у Арнольда Шварцнеггера или Ронни Коуэлмена? Разбираемся в статье.

Нарастить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­торых правил

Как растут мышцы?

Чтобы гра­мотно выстроить тре­ни­ровку с целью набора мышечной массы нужно разо­браться, а как вообще про­ис­ходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по ана­томии. В нашем случае — «Анатомия и физио­логия», Сили Род Р.

Как растут мышцы: физиология и механизм роста – SOLO MAGAZINE

Рост мышцы

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — струк­турных эле­ментов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч мио­фибрилл в зави­си­мости от кон­кретной мышцы.

Каждая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тельных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина.

Участок между окон­чанием нитей миозина с одной стороны до окон­чания акти­новых нитей с другой называют сар­ко­мером — наи­меньшей струк­турной еди­ницей мышцы.

Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокра­щении сбли­жаются по направ­лению друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при рас­слаб­лении.

Механизм мышечного сокра­щения на уровне нитей актина и миозина Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гли­коген, липиды, азот­со­дер­жащие вещества, соли орга­ни­ческих и неор­га­ни­ческих кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это стро­и­тельный материал для утол­щения мышечных волокон. Если упо­треблять доста­точное коли­чество белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­монов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от мик­ро­травм, а от утол­щения мышечных волокон.

При мик­ро­надрыве мышца опухает, вос­па­ляется, нали­вается водой. Соответственно, уве­ли­чи­вается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиб­розной соеди­ни­тельной тканью, не спо­собной сокра­щаться.

Это травма.

Рост про­ис­ходит за счет наличия ана­бо­ли­ческих гор­монов, ами­но­кислот — стро­и­тельных эле­ментов, ионов водорода, сво­бодных нук­лео­тидов, а также вита­минов, участ­вующих в боль­шинстве био­хи­ми­ческих про­цессов.

Как растут мышцы: физиология и механизм роста – SOLO MAGAZINE

Разобраться в физио­логии и био­ме­ханикефизи­чески активного человека поможет

книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц про­ис­ходит не за счет мик­ро­травм, как это принято считать, а за счет транс­фор­мации белков при физи­ческой актив­ности

Также важно раз­личать рост мышечных волокон в объеме (гипер­трофия) и в коли­честве (гипер­плазия):

Важность сна

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Читайте также:  Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая , что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Спина

Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

Максимальное время под нагрузкой — максимальный рост мышечной массы

Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.

Читайте также:  Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Увеличение времени под нагрузкой не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!

Надеемся, что вам понравилась наша статья «Жим на время: стройте мышцы с помощью времени под нагрузкой», в этом случае вас также должно заинтересовать Влияние молока на рост мышечной массы спортсмена и Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений.

Полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошо принять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна , принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

Полное восстановление мышц

ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга. ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

1)Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь .

2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком. Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

3) Вода– очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма. РЕКОМЕНДАЦИИ:

Полное восстановление мышц

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц . Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать , вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию. Источники

  • -protsess-vosstanovleniya-myshts
  • -posle-trenirovok
  • -bystro-vosstanovit-myshcy-posle-tyazheloj-trenirovki-2/
  • -v-myshcax/
  • -myishts-posle-trenirovki-polnaya-instruktsiya/
  • -boli/
  • -v-myshcakh/
  • -v-myshcax/