Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.

Что такое программа тренировок

Почему мы вообще говорим о тренировочной программе? Для чего она нужна и что из себя представляет?Тренировочная программа, как и любая другая программа — это план, пошаговая инструкция, придерживаясь которой мы достигаем поставленной цели.

Тренинг по программе придает нашим занятиям системный подход, дисциплинирует и в какой-то степени мотивирует. Какая существует альтернатива занятиям по программе?

Это может быть так называемый интуитивный тренинг. При таком подходе нет заранее распланированной схемы занятий, но очевидно, что такой метод подходит далеко не каждому.

Даже опытные спортсмены, использующие интуитивный подход в тренировках, в той или иной степени придерживаются плана, пусть не такого детального как у новичков, но как минимум какую группу мышц в какой день качать, сколько дней в неделю заниматься, а сколько отдыхать они знают четко. А это, согласитесь, тоже тренировочный план, просто степень его детализации меньше в связи с наличием у спортсмена огромного опыта.

Давайте попробуем разобраться — какие виды программ тренировок существуют. Как можно их классифицировать, чтобы понять — какая подходит именно вам. Итак, условно программы можно разделить по месту проведения тренировок.

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным.  «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, —  считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить “взрывную силу” и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду:  начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, —  считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze.  — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Читайте также:  Как составить программу тренировок для тренажерного зала?

Тренировки кроссфит

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Тренировки кроссфит

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.
Читайте также:  Как делать подтягивания с весом на турнике

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Порой кроссфит дома – одна-единственная такая возможность начать заниматься данным видом спорта. Нередко у представителей сильного пола есть желание, а также определенная мотивация для регулярной работы, но довольно-таки непросто в одиночку разработать специальную программу тренировок, которая окажется действительно эффективной.

Ведь здесь важно учитывать нагрузку на все без исключения группы мышц, спланировать количество подходов, а также необходимый отдых. Известно каждому, что четко поставленные цели и планы являются залогом успеха во многих начинаниях.

Без какого инвентаря не обойтись на тренировках?

Прежде, чем начинать заниматься данным видом спорта, важно призадуматься что, собственно, необходимо для тренировок.

Хотя тренироваться будете дома, все же важно обратить внимание на свою одежду. Она в данном случае будет важной для тренировок. При этом она должна быть максимально удобной, чересчур не перетягивать и обязательно позволять дышать.

Не обойтись и без специального коврика. Для качания пресса он будет необходим. Что касается отягощений, то здесь будут нужны две разборные гантели, либо гиря (а лучше две) с необходимым именно для вас весом.

Обратите внимание

Для кардио упражнений отличным вариантом станет скакалка. Она стоит недорого и при этого не займет много места, а потому для кардио тренировок будет идеальной.

Домашний турник станет отличной альтернативой уличному. Подтягивания на нем действительно незаменимые упражнения.

Наклонная скамья или же лавка идеально подойдет для всех, кто хочет заниматься кроссфитом.

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем несложные варианты упражнений для занятий дома:

  • Берпи. Данное упражнение вполне заслуженно можно назвать легендарным. Его даже считают едва не синонимом кроссфита. Берпи входит практически в каждую программу тренировок.
  • Книжечка. Это упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса.
  • В кроссфите помимо всего прочего принято выполнять еще и приседания с отягощением. Когда под рукой нет гири, можно использовать гантели или подручные отягощения.
  • Не обойтись и без классических подтягиваний. Оно является одним из ключевых и базовых. Без него будет непросто составить результативный комплекс упражнений в домашних условиях.
  • Выполняя разного рода упражнения, мужчинам не стоит забывать и о классических подтягиваниях на турнике, а также отжыманиях от пола.
  • О правилах тренировки

    Итак, о чем важно помнить, занимаясь кроссфитом:

  • В обязательном порядке нужно разминать мышцы и суставы. Не нужно лениться, потому как всего три минуты потраченного времени смогут уберечь от возможного травмирования.
  • Тренировки для представителей сильного пола необходимо разбить на отдельные комплексы. При выполнении комплексов не нужно отдыхать. Однако между ними можно сделать мини-перерыв.
  • Не стоит выполнять упражнения на пустой или же полный желудок. Опытные спортсмены советуют за пару часов до начала тренировки в обязательном порядке употребить белково-углеводную пищу. Если же заниматься на пустой желудок, то уже через десять минут можно ощутить упадок сил.
  • Отдых между тренировками. Ежедневные занятия под силу исключительно опытным атлетам, которые способы ощущать собственный организм. Идеальным режимом считается одна тренировка и один день отдыха.
  • Обращать внимание на технику выполнения упражнений. Так, лучшим вариантом будет сделать с небольшим весом и хорошо, чем с большой нагрузкой и как попало.
  • Когда закончите тренировку, следует делать заминку. И пусть даже кто-то скажет, что это совершенно не мужское дело, все же она очень важна.
  • Какую выбрать программу тренировки дома?

    Даже если нет специального инвентаря, можно проводить необходимые тренировки дома. Опытные спортсмены уверяют, что очень важно следить за собственным прогрессом в эти недели.

    Уже в первый день тренировке стоит уделить не менее шестнадцати минут. Так, на каждое упражнение должно отводиться по минуте. Приседания с отягощением – не менее десяти раз. Берпи также стоит проделать десять раз.

    Читайте также:  Выполнение тяги ли хейни для проработки задних дельт

    При этом отдыхать можно только две минуты.

    Принято считать, что чем больше будет раундов, тем лучше в течении десяти минут:

    • махи-грей – десять раз;
    • прыжки с помощью скакалки – 250 раз.

    На следующий день должен быть отдых, а на третий – получасовая круговая тренировка, семь раз — берпи, десять — гиперэкстензия, пятнадцать раз — книжечка, десять раз — отжимания от пола.

    Четвертый день должен быть плановым днем отдыха. На следующий день продолжается тренировка. Правило – чем больше раундов, тем лучше. Отжимания – 7 раз, десять раз прыжки из глубокого приседа, выпады с отягощениями – 10 раз, ситапы – 20. Шестой  и седьмой день должны быть днями отдыха.

    Программа тренировок

    Существуют уже готовые мужские программы для фитнеса, расписанные для разного уровня физической подготовки и разных схем тренировок. Можно воспользоваться ими, чтобы не допустить ошибок при самостоятельном составлении. Альтернатива — обратиться за помощью к тренеру. За индивидуальный план придётся заплатить, но поверьте — это того стоит.

    Предлагаем вашему вниманию примерный вариант, который сориентирует в упражнениях, схеме занятий, количестве повторов. На его основе легко составить собственную программу тренировок.

    Программа фитнес-тренировок для мужчин в тренажёрном зале

    Примечания:

    • фитнес-программа для мужчин представляет собой чередование силовых и кардионагрузок;
    • основа — суперсеты, между которыми нужно делать небольшой интервал для отдыха;
    • частота тренировок — 3 раза в неделю;
    • тренировки выполняются по очереди: в понедельник — №1, в среду — №2, в пятницу — №1 и т. д.

    Тренировка №1 (ноги, бицепс, трицепс, пресс)

    Тренировка №2 (грудь, спина, плечи, пресс)

    Для домашних тренировок работу с тренажёрами следует заменить простейшими силовыми упражнениями. Например, подъём туловища можно делать не только на «римском стуле», но и на полу или на обычной скамье.

    К счастью, отношение к фитнесу у мужчин сегодня кардинально меняются. Они понимают необходимость в таких занятиях. Железо, конечно, — это хорошо. Но его недостаточно. Оно прокачивает внешнюю оболочку тела, тогда как надо позаботиться и о том, что происходит внутри него. Так что занимайтесь и совершенствуйтесь, чтобы рельефная мускулатура шла в комплекте с крепким здоровьем и отличным самочувствием.

    Кроссфит для мужчин

    Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

    В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

    1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

    2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

    3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

    Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.