Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Для школьников выполнять упражнения на гибкость необходимо ежедневно, даже на каникулах. Такая физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, улучшению осанки, а также снижению риска возникновения застоев кровотока и лимфотока, причиной которых является нахождение ребенка в статичном положении по несколько часов в день.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобится Что делать
фитбол укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

Читайте также:  Фитнес в самоизоляции: 4 простых, но эффективных упражнения на ноги

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если. Поэтому я решил рассказать и показать Вам

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжкии. Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Почувствуйте напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Читайте также:  Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

Обязательно пользуйтесь советом о том,, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Видео

позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Как не надо делать наклоны вперед

Наклон вперед из положения стоя, как улучшить. Как правильно делать наклоны вперед сидя

Наклоны вперёд сидя на полу рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Желаю успешных занятий!

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.
Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Читайте также:  Похудеть в бедрах — мифы и реальность

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Комплексы упражнений для учащихся

Комплексы упражнений для учащихся разных классов различаются по своей интенсивности. Это обусловлено возрастными особенностями развития детей.

Пример комплекса упражнений на гибкость для школьников

Наиболее эффективными комплексами на растяжку являются:

Комплексы упражнений для учащихся
Возраст школьников Оптимальная последовательность упражнений
1 – 5 классы
  1. Разминка.
  2. Наклоны головы вправо-влево.
  3. Вращения головы.
  4. Вращения руками.
  5. Круговые движения плечами назад-вперед.
  6. Круговые движения корпусом.
  7. Движения кистями.
  8. Круговые движения коленями.
  9. «Лягушка» (2 варианта упражнения).
  10. Растяжка подколенных сухожилий.
  11. Скручивания назад из положения сидя.
  12. Заминка.
6-9 классы
  1. Разминка.
  2. Вращения головы вправо-влево.
  3. Махи руками.
  4. Вращения руками.
  5. Движения кистями.
  6. Наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево.
  7. Круговые движения туловища.
  8. Махи ногами.
  9. Растяжка «Кошка».
  10. Растяжка «Поза щенка».
  11. Скручивания назад из положения сидя.
  12. Заминка.
10-11 классы
  1. Разминка.
  2. Растяжка шеи (с прикладыванием минимальных усилий руками).
  3. Махи руками.
  4. Вращения руками.
  5. Вращения плечами.
  6. Круговые движения корпусом.
  7. Круговые движения таза.
  8. Растяжка «Мостик».
  9. Растяжка с выпадом в сторону.
  10. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой.
  11. Поперечная растяжка сидя.
  12. Заминка.

Упражнения для школьников, направленные на развитие гибкости, в абсолютном большинстве случаев, универсальны и не имеют противопоказаний для их выполнения.

Вне зависимости от возраста детей, их растяжка должна проводиться под руководством опытного педагога, способного не просто объяснить технику выполнения упражнений, но и проконтролировать сам процесс, чтобы обезопасить юных спортсменов от травм.