Подбираем инвентарь для занятий бодибилдингом дома

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чек-лист плюсов и минусов домашних спортзалов

Преимущества занятий в домашних условиях

  • Отсутствие посторонних людей (конечно, если к вам в гости вдруг не приехали дальние родственники);
  • Не нужно платить деньги каждый месяц;
  • Не тратится время на дорогу, душ и переодевание;
  • Знакомая обстановка, свой музыкальный плейлист;
  • Удобный ритм, время и продолжительность занятий;
  • Можно не тратиться на дорогой спортивный костюм.

Сюда точно еще можно вписать пунктов пять-десять, и у каждого они будут свои. Какие бы вписали вы? Делитесь в комментариях!

Из недостатков можно выделить

  • Отсутствие контроля и, как следствие, иногда настигающая лень;
  • Мало места (но эта проблема только отчасти, выход точно есть);
  • Кружащие вокруг домочадцы: кошка, которая запрыгивает на спину, собака, которая лижет ваш нос и хочет гулять, мужья, жены, дети, которым нужно внимание;
  • Неправильная техника выполнения некоторых движений и, как следствие, низкая эффективность ваших усилий (но тут опять же есть выход);
  • Некоторая встряска потолка у соседей снизу, поэтому не получится заниматься поздно вечером;
  • Наверное, можно найти еще пару пунктов. Но пусть это не пугает вас! Ваше сильное желание стать фитнес-богиней или богом поможет справиться вам со всеми трудностями на пути.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

  • как похудеть на велотренажере?
  • как кардио влияет на похудение?
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Домашние тренажеры – классификация, назначение, технические характеристики

  • Кардиотренажеры – используются для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для похудения и разминки. Современные кардиотренажеры научились контролировать расход калорий, а также показывают пульс, время, скорость, расстояние, обороты в минуту.

Велотренажер отвечает за развитие мышц ног и ягодиц. Эконом-вариант – механические, для продвинутых пользователей – магнитные. Минус – не задействованы мышцы спины и рук, после занятия нужно компенсировать долгое сидение в одном положении разминкой и растяжкой.

Беговая дорожка улучшает метаболизм, способствуя быстрому сжиганию жира. Эконом-вариант – механические, для продвинутых пользователей – электрические, где можно менять угол наклона и скорость движения полотна, увеличивая этим нагрузку. Минус – нужна правильная спортивная обувь, при неправильной технике возможно повредить суставы.

Степпер – самый простой тренажер, аналог подъема по обычной лестнице, но слишком интенсивные нагрузки могут навредить суставам.

Эллиптический тренажер – объединяет в себе функции степпера и беговой дорожки. Помимо прочего, укрепляет связки, суставы и мускулатуру, включая верхнюю часть тела.

Гребной тренажер CR 54 Concept2 модель D – объединяет свойства силового и кардио-тренажера, прорабатывая практически все группы мышц, а также сердечно-сосудистую систему. Минус – подходит спортсменам с опытом, можно сорвать спину, потянуть мышцы.

Air Bike – лучший вентиляторный велотренажер для усиленной кардионагрузки, подходит для кроссфита и функционального тренинга. Уникальность AssaultAirBike в индивидуальных настройках не только сиденья и «железа», но и программ тренировок: контролируйте частоту сердечного ритма или переходите к высокоинтенсивной интервальной тренировке.

  • Силовые тренажеры имеют направленное действие на различные группы мышц: ног, пресса, грудных мышц, трицепса, бицепса, спины и плеч. Цель – наращивание мышечной массы, а также тщательная проработка какой-либо проблемной зоны. Минус – габаритные размеры, шумный агрегат.

Грузоблочные тренажеры со встроенными весами часто рекомендуют тем, кто только начинает заниматься силовым спортом и хочет проработать определенные группы мышц. Преимущество – возможность заниматься без посторонней помощи. Минус – габаритные размеры, шумный агрегат.

Среди таких тренажеров числятся: верхняя тяга, разгибание ног, сведение-разведение ног, баттерфляй и другие.

Тренажеры со свободными весами очень любят профессиональные спортсмены, так как прорабатывается целевая группа мышц и весь мышечный каркас. Примеры таких тренажеров: Гакк-машина, дельта-машина, машина Смита с противовесом, рычажная тяга и другие. Минус – высокий уровень шума, необходимо приобрести сопутствующие товары: рамы, скамьи, свободные веса (гири, гантели, диски для штанги и т. д.).

Тренажеры под собственным весом: в этом случае в качестве нагрузки выступает ваш вес. Эти тренажеры развивают не только силу, но и выносливость, а также гибкость. Среди них: пресс-брусья, гиперэкстензия, римский стул, шведская стенка, скамья для пресса, гимнастические кольца, перекладины и т. д. Минус – нужно решить вопрос с креплением оборудования к стене. Подбирать тренажер надо в соответствии со своим весом, ростом и предпочтениями в нагрузке на определенные группы мышц.

Устройство

Принцип работы силовых тренажеров – действие веса на группы мышц во время упражнений (собственного или дополнительного, который дает сам аппарат).

Выделяются четыре группы силовых тренажеров по принципу веса:

  • под собственным весом;
  • блочные (со встроенным весом);
  • нагружаемые (со свободным весом);
  • функциональный тренинг (комбинированный вес).

Выпускаются модели с гидравлическим принципом создания нагрузки. Грузы заменяются поршневой гидравлической системой. Отличие – плавное изменение нагрузки, также здесь уделено внимание безопасной регулировке тяжести при выполнении упражнений.

Устройство

Принцип используется в тренажерах для реабилитации, для женщин и пожилых людей.

Под собственным весом

Тяжесть собственного тела – основная нагрузка во время выполнения упражнений. Отличие – универсальность, комбинация нескольких функций в одном устройстве. Здесь упражняются все группы мышц, развивается стойкость, сила и гибкость тела.

Нагрузка изменяется при помощи смещения угла наклона тела или скамьи для упражнений. Альтернатива – крепить к телу дополнительные грузы, которые увеличат нагрузку.

Модели предназначены для профессионального, полупрофессионального и домашнего использования. Чаще используются в качестве персональной домашней станции для тренировок. Отличие – компактные габариты и легкая конструкция.

Регулярные занятия на таком тренажере помогает улучшить выносливость, подтянуть фигуру, привести в тонус мышцы, оформить рельеф мускулатуры, избавиться от лишних килограммов.

Дают достаточную нагрузку во время тренировок для перезапуска обмена веществ в организме. Не подходят для набора мышечной массы без дополнительного груза.

Большинство моделей разрабатывается для отдельной мышечной группы, но выпускаются и универсальные тренажеры. На одной станции выполняется от 3 до 20 упражнений для всего тела.

Устройство

Принцип класса «под собственной нагрузкой» позволяет тренироваться людям с нулевым уровнем физической подготовки и поддерживать форму профессиональным спортсменам.

Со встроенным весом

Дополнительную тяжесть во время тренировок обеспечивают плоские грузы, встроенные в конструкцию тренажера.

Принцип работы:

  • Грузы удерживает фиксатор в пакете-стеке.
  • Во время упражнения они двигаются вверх-вниз по стержню или направляющим тросам, сохраняя постоянную нагрузку на мускулатуру.
  • Изменение веса: перемещение фиксатора, который захватывает меньшее количество плоских грузиков.
  • Крепление на дополнительном весе – при помощи отверстий и штыря.

Предназначаются для проработки конкретных участков тела. Выпускаются специализированные модели для пресса, ног, рук и спины.

В конструкции используются кулачковые механизмы, которые подстраиваются под скорость и частоту сокращения мускулатуры по время выполнения упражнений.

Эта группа используется для тренировок начального уровня из-за автоматизации нагрузки на тело человека. Принцип работы признан безопасным в использовании, позволяет упражняться новичку без сопровождения тренера.

Устройство

Выпускаются универсальные модели и устройства для проработки конкретной мышечной группы, которые размещают в спортивных залах. Универсальный тип – это комбинация нескольких агрегатов для тренировки всего тела, может использоваться в домашних условиях.

Со свободным весом

Это набор профессионального инвентаря, который объединяет единый принцип – свободный вес. К такому относятся: гантели, гривы, блины и т.п. Тренажер нагружает отдельную группу мышц, усиливая эффект синергетических упражнений.

Модели призваны усилить отягощение для основной группы мышц, спровоцировать быстрый набор массы и объема тела. Принцип действия позволяет проработать участки тела, которые не захватывают упражнения на тренажерах со встроенным типом нагрузки.

Преимущества и недостатки занятий дома

У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:

  1. Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
  2. Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
  3. Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.

Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:

  1. Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
  2. Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
  3. Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.

Блочные тренажеры

Использование блочных тренажеров очень популярно в современных фитнес-центрах. Применить такую же практику можно и дома, однако для этого необходимо располагать достаточно большим пространством. Основным преимуществом блочных тренажеров, является то, что траектория движения при выполнении упражнения задается тренажером, что снижает риск получения травмы и максимизирует нагрузку на целевой мышечной группе. Что же выбрать себе домой из блочных тренажеров?На первом месте следует приобрести блочный тренажер для прокачки спины. Данный тренажер позволяет выполнять тяговые движения верхнего блока, тягу блока к поясу, за счет выполнения данных упражнений различными хватами можно отлично прокачать мышцы спины. С верхним блоком можно выполнять разгибания и сгибания рук стоя, что позволит прокачать двуглавую и трехглавую мышцы плеча (бицепс и трицепс). Сидение и фиксирующие ролики, можно использовать для прокачки бицепса бедра. Как мы видим, в одном тренажере, мы получаем очень большой функционал.

На второе место следует отнести тренажер для прокачки мышц груди. Жимовые и разводящие движения под разным углом, регулируемым в тренажере, позволят прокачать все три зоны груди (верх груди, середина груди, низ груди). На третьем месте располагается тренажер для тренировки ног. Выполнение сгибаний и разгибаний позволит построить хороший мышечный массив для ног, и не создавать диспропорций между низом и верхом. К тому же тренировка ног дает стимул для роста остальных мышечных групп. Три тренажера, которые необходимо приобрести, если вы решили сделать ставку на блочные тренажеры, однако если проанализировать рациональность, то получается, что приобретение спортивной станции получается более рациональным.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

  1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
  2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
  3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
  4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Силовая часть тренировки включает в себя:

  • приседания с гантелями у плеч,
  • наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
  • жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
  • тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
  • жим гантелей сидя,
  • сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
  • разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
  • прямые скручивания, лёжа на коврике.
Комплекс для увеличения мышечного объёма

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Тренировка на пресс (без оборудования)

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 120 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнения подтягивание