Похудеть в бедрах — мифы и реальность

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Разрушители мифов или почему упражнения вам не помогают

Посидите пару дней в социальных сетях, и вы обязательно найдете следующие упражнения для похудения ляшек:

Нереально помогает избавиться от жира бег. Конечно же, бегать надо трусцой и каждый день, преодолевая себя в течение 1 часа. Иначе жир гореть не будет…Не можете бегать? Делайте что-то вроде ходьбы в горку на беговой дорожке. Скучаете? Запишитесь на аэробику, и прыгайте там по часу в день. Нет времени? Скакалка к вашим услугам;

Конечно же, надо делать махи, как без них, ведь жир горит именно там, где мы испытываем жжение. Потому после часика бега ложимся на коврик и выполняем сначала отведение бедра вверх-вбок, пока нога не отвалится, потом его же, но с другой стороны, а потом «падаем» лицом вниз и поднимаем ноги вверх, напрягая ягодицы.

А затем – снова на бок, «верхнюю» ногу в упор, «нижнюю» — поднимаем на уровень пояса. До жжения, до боли, пока не возненавидите упражнения. Думаете, это все? Нет, теперь надо встать на ноги и сделать 100-200, а лучше – больше приседаний без веса. Желательно еще в паршивой технике и с отбивкой бедрами от голеней. Ну, и за корпусом не следите, вы же с ногами работаете, так.

А теперь отвлечемся от сарказма и иронии, надеемся, все посмеялись. Подобная «работа над собой» за пару месяцев может вызвать следующие изменения в организме взрослой и условно здоровой женщины:

Разрушители мифов или почему упражнения вам не помогают
  • воспаление суставов, со всеми симптомами полиартрита. Многоповторная работа плоха тем, что она не физиологична. В природе человек делал резкие быстрые усилия, а потом отдыхал с медленными естественными движениям. Делая 100-200 приседов вы, как бы, полдня проводите, стараясь запрыгнуть на ветку. Понятно, что это было слишком даже для древних, что уж говорить о нас;
  • нарушения осанки по беговому типу. Бег – прекрасная оздоровительная нагрузка, но должен сочетаться, как минимум с подтягиваниями, планками и отжиманиями, чтобы бегунья в один далеко не прекрасный момент не обнаружила в зеркале «морского конька» — лордоз, выгнутый назад грудной отдел и приведенные вперед плечи. Нарушениям осанки способствуют и ваши обычные занятия, потому долбежка ног махами в тренажерном зале плохо помогает избавиться от него;
  • ударные травмы голеностопов от бега. Чтобы хорошо бегать, надо правильно ходить. И не в 12-см шпильке с «копытами», а в обуви, которая позволяет стопе исполнять свои функции естественно и не вызывает растяжение связок. Если весь день прыгать в офисной обуви на работе, а вечером бегать по дорожке, чтобы убрать жир с ляшек, можно довольно быстро почувствовать жующую боль в месте прикрепления стопы к ноге. И она будет только прогрессировать;
  • нарушение пищевого поведения по типу «аэробного синдрома». Небольшая проблемка – занятия махами на коврике для нашего тела не силовые, а аэробные. Они позволяют нам истратить кучу углеводной энергии. И повышают аппетит. Сильно. Так как обычно они сопровождаются непродуманной диетой в стиле «1000 ккал в сутки и низкие углеводы», все это вместе приводит к тому, что в русскоязычном интернете получило веселое название «зажор».

В итоге, худеть получается в духе «две недели на диете, две недели – на откорме, а жир никуда не девается». Можно как угодно относиться к этим словам, но все вместе представляет собой отличную схему уничтожения самооценки, и превращения человека в безвольного потребителя волшебных кремиков и чудесных фитнес-программ с диетами на зеленых соках. Недаром, чтобы лишить воли, в тоталитарных сектах практикуются голодовки и физические перегрузки.

Отправляясь в фитнес-клуб и садясь на диету мы же не этого хотим, так? Вот и поступим в духе хорошей, работающей для всех простоты.

Упражнения для дня

Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.

Выпады с гантелями

Упражнения для дня

Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.

Правильные выпады с гантелями

Приседания с утяжелителем

Упражнения для дня

Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.

Читайте также:  Обратное разведение в тренажере для грудных мышц

Приседания с утяжелителем

Махи ногами назад

Упражнения для дня

Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.

Выполните махи ногами назад по 2-4 подхода

Махи в стороны из положения лежа

Упражнения для дня

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги

Приседания в стойке наездника

Упражнения для дня

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Приседания в стойке наездника 25 раз

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Эффективные упражнения для ног

Все мышцы ног находятся в тесном взаимодействии друг с другом. А если учитывать, что жировые отложения на нижних конечностях зачастую присутствуют не только на бёдрах, но также в области икроножных мышц, эффективными будут упражнения для ног, всецело вовлекающие их в работу. Перечислим некоторые из них.

  • Глубокие приседания. Могут выполняться как дома, так и в тренажёрном зале. Возьмите посильные по весу гантели, прочие утяжелители или штангу таким образом, чтобы руки с весом располагались над плечами. Осуществляйте приседы из широкой стойки.
  • Выпады. Как и в предыдущем случае, используйте утяжелители либо гимнастическую палку, держа её за головой. Ноги должны быть вместе. Выполняемые выпады осуществляйте максимально широко с переносом центра тяжести на идущую вперёд ногу.
  • Занятия с эспандером. Здесь широкое поле для деятельности, поскольку из любого исходного положение (ИП) можно делать выталкивающие, отводящие, приводящие движения ногами, противодействуя эспандерами. Сила противодействия будет зависеть от натяжения, которое создаётся индивидуально.

Топ-эффективных программ

Если вы не знаете, как похудеть в ляшках за неделю, потому что считаете отдельные упражнения безрезультативными, вам подойдут специальные комплексы, направление на похудение всего тела в целом. Рассмотрим самые популярные из них:

Название комплекса Польза
Бодифлекс – дыхательная зарядка для растягивания мышц Уменьшение аппетита
Ускорение обмена веществ
Очищение организма от шлаков
Улучшение кровообращения
Укрепление иммунитета, сердечнососудистой и дыхательной системы
Стретчинг – упражнения для гибкости и растяжки Проработка всех мышц
Снятие нервных и мышечных блоков
Возвращение гибкости
Стимуляция сердечнососудистой системы
Пилатес – оздоровительная методика для реабилитации после травм Развитие гибкости суставов
Укрепление мышц
Увеличение выносливости
Формирование правильной осанки
Подтянутые ягодицы и бедра
Шейпинг – образ жизни, сочетающий правильное питание и упражнения Превосходное настроение
Бодрость и энергия
Гармония внутреннего мира
Укрепление позвоночника
Развитие мускулатуры
Психологическая разрядка
Кроссфит – комплекс упражнений из разных спортивных направлений Всестороннее развитие физических качеств
Адаптация к разным нагрузкам
Разнообразие упражнений
Соревновательная составляющая

Не ждите быстрых результатов. После начала регулярных упражнений мышцы отреагируют на регулярные нагрузки через 1 – 2 месяца.

Практический совет: Когда почувствуете легкую переносимость занятий, постепенно увеличивайте количество подходов.

Благодаря любой из программ вы усилите выносливость, укрепите организм и скорректируете тело не только в области бедер, но и усовершенствуете талию, руки, грудные мышцы. Если совместить упражнения со здоровым сном, правильным питанием и отказом от вредных привычек, вы за короткий промежуток времени достигнете поставленных целей.

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Самый быстрый способ уменьшить объемы обязательно предполагает сбалансированное питание (не диеты), которое избавит организм от лишней воды, выведет токсины, а следом и килограммы.

Приблизительно за полчаса перед завтраком, следует выпить 200 мл воды. Хотя, по большому счету, воду рекомендуется пить каждый раз перед едой. Просто утром, когда организм пробуждается, это особенно необходимо для того, чтобы этот процесс прошел правильно.

Есть рекомендуется маленькими порциями, пять-шесть раз в сутки. На тот случай, если нормально не удастся поесть, хорошо бы иметь с собой банан или яблоко. Пища должна содержать как можно больше клетчатки, а размер порции не превышать двух горстей. Необходимо помнить, что чувство сытости приходит спустя двадцать минут после окончания трапезы. Последний прием пищи необходимо принять за пять-шесть часов до того, как ложиться спать.

Такжене рекомендуется употреблять соленое, острое, сладкое, копченое, жирное и жаренное. Постарайтесь воздержаться от этой пищи хотя бы на тот момент, пока не добьетесь необходимого результата. Есть один немаловажный момент, многие могут путать жажду с чувством голода, поэтому почувствовав последний, выпейте сначала воды.

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Даже просто изменив питание, спустя две недели будет заметно, как жировые отложения уменьшаются, дальше результат будет только улучшаться.

Читайте также:  Зарядка по утрам: плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

Итак, секретных диет для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом не существует, поэтому, для достижения необходимых размеров следует соблюдать такие правила:

  1. Исключить продукты, которые содержат белую муку и белый сахар, так как это основные продукты, являющиеся простыми углеводами. А они в свою очередь очень быстро превращаются в жир. Если без сладкого совсем сложно, то можно побаловать себя медом, сухофруктами или конфетами с фруктозой, однако в разумных рамках.
  2. Следует нормализовать лимфоток и обмен веществ, чаще всего даже это бывает достаточной мерой. Для этого используйте воду – норма потребления два литра в день. Объем необходимой воды может меняться из-за комплекции или погоды.
  3. Завтрак рекомендуется сделать белковым, это может быть творог, нежирный сыр, омлет, цельнозерновой хлеб. Обед может состоять из супа, птицы, мяса, рыбы, гречки, цельного риса (нешлифованного) или перловки. А вот на ужин предпочтение следует отдать тушеным овощам, свежему салату, рыбе, яйцам, кефиру или йогурту.
  4. Для перекуса следует использовать яблоки, цитрусовые фрукты, сырую морковь, ягоды. И вообще, ежедневно следует съедать минимум три фрукта или овоща (сырых), а также свежую зелень.
  5. Согнать жировые отложения с ляшек поможет также чай из имбиря и лимона, который нужно пить несколько раз в день, перед едой за час или же через час после еды. Настоящий китайский зеленый час также способствует жиросжиганию.

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Массаж

Для ускорения процесса похудения важно поддерживать активное кровообращение во всех проблемных местах, чему способствует массаж. Он может выполняться под душем при помощи растирания кожи жесткой мочалкой и контрастных обливаний.

Важно добиться того, чтобы поверхность бедра равномерно покраснела. Водный массаж вообще считается очень эффективным. Стоит также обратить внимание на гидромассажные ванны. Подобные процедуры рекомендуется делать три раза в неделю.

Вакуумный массаж также обеспечивает отличный результат, разбивая подкожный слой жира и удаляя целлюлит. Любой вид массажа рекомендуется делать после физических упражнений, чтобы дополнительно снять избыточное напряжение в мышцах.

Существует также прессотерапия или пневмомассаж, который основывается на влиянии сжатого воздуха, подаваемого через специальный костюм (штаны и куртку). Происходит активный массаж проблемных зон, выведение лишней жидкости из межклеточного пространства, расщепление отложений жира, а также повышение тонуса кожи. Одна процедура способна заменить 30 сеансов традиционного ручного массажа.

Чтобы курс массажа был полным, необходимо добавить также ручной массаж с использованием кедрового и миндального масла. Контакт кожи с активными компонентами масел обеспечивает дополнительную стимуляцию кровообращения и ускорение процессов сжигания жира в клетках.

Но совершенно не обязательно посещать массажные салоны, ведь вы вполне можете самостоятельно освоить основные принципы массажа для разбивания застоявшихся микроэлементов и делать его каждый вечер самостоятельно.

После завершения массажа ноги можно обернуть полотенцем для еще большей активации обменных процессов. Помните, что красота и стройность ваших ног в ваших руках, поэтому, чем вы чаще будете выполнять массажи, тем быстрее к вам придет желаемый результат.

Кстати, массаж помогает не только для похудения, но также и для профилактики снижения тонуса ног, поэтому является особенно полезным для тех женщин, которые основную часть дня проводят на каблуках, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Массажные движения должны быть перекатывающего плана. Массаж нужно выполнять тщательно пальцами, не пропуская ни одного участка. Для достижения большей эффективности массажное масло нужно наносить на руки перед началом процедуры, а не на массажируемый участок.

Важно чтобы движения при массаже были ритмичными, плавно переходящими в медленные, расслабляющие, чтобы правильно стимулировать активные точки, отвечающие за тонус мышц.

Читайте также:  Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин.

И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита.

Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

  • Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝
  • Еще интересное по теме:
  • — Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»
  • — Как правильно приседать
  • — Как накачать ноги девушке
  • — Попа как орех: Как накачать попу
  • — Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

  • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
  • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.