Тамра Дэй (Tamra Dae) тренировки и диета, интервью

Португальский полузащитник побеждает возраст – в 35 лет держит высочайший уровень спортивной готовности и продолжает выступать на топ-уровне в туринском «Ювентусе» и сборной Португалии. Как ему это удается?

Главное — салат

«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (речь о витаминах и минералах. — Ред.), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман. Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть главная фишка его диеты. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. Буквально каждый день в овощах, фруктах и ягодах открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами. Доктор Фурман говорит, что сейчас мы находимся на пике революции фитонутриентов. Доказано, что они защищают нас от массы заболеваний, включая самые страшные. «Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.

Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Он называет их продуктами с «высокой питательной плотностью». По этому показателю он ранжирует всю еду от 0 до 100 баллов (см. инфографику). Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высокобалльников».

Нажимите для увеличения

Главное — салат

Как ни парадоксально, но самыми богатыми нутриентами оказываются зелёные листовые овощи. Мало того, что в них масса фитонутриентов, в них и белков больше, чем в мясе или птице. Доктор Фурман доказывает это на конкретных цифрах. Только он сопоставляет содержание белка и других полезных веществ не с весом, а с калориями. Например, в кусочке стейка, содержащем 100 ккал, всего 6,4 г белка, а в 100 ккал брокколи белка почти в 2 раза больше — 11,1 г. По остальным питательным веществам брокколи тоже далеко впереди. Добавим, что эта капуста является самым сильным противораковым продуктом.

Читайте также:  Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Статья по теме Стать невесомым. Чем опасно резкое похудение? В этом огромное достоинство его диеты. «Зелёнолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, — пишет Дж. Фурман, — что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов будете терять (плюс это избавит вас от чувства голода. — Ред.). Я говорю своим пациентам, чтобы они повесили на холодильник табличку с надписью: „Главное блюдо — салат“. Слово „салат“ в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром виде. Помните, что порция любого зелёнолистного овоща должна быть огромной по традиционным меркам. Большие порции этой суперполезной еды — ключ к вашему успеху. Это не только секрет осиной талии, но и гарантия вашей защиты от опасных заболеваний. И не надо пить фрукты — лучше их есть. Соки приводят к ожирению».

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

Читайте также:  24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

Специфика питания бойцов смешанных единоборств

Бойцы ММА вносят определенные коррективы в рацион питания, что вызвано сочетанием различных видов нагрузок (анаэробно-аэробные), на фоне выполнения сложных и многообразных технико-тактических действий. Повышенные требования предъявляются к таким качествам как выносливость, ловкость, сила и гибкость мышц (задействованы практически все группы мышц, которые выполняют и динамические, и статические усилия).

Дополнительной «проблемой» является необходимость поддерживать лимит веса, особенно строго в период подготовки к соревновательным боям и непосредственно перед процедурой официального взвешивания.

В рационе преобладают белки (до 35%) и снижена доля жиров (предпочтение отдается жирам растительного происхождения), а режим включает дробление порций на 6-9 приемов пищи в течение дня. Профессиональные бойцы включают в рацион пищевые добавки, которые ускоряют процесс восстановления мышц, компенсируют энергозатраты, оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. Подбором таких средств должны заниматься профильные специалисты, которые определяют состояние спортсмена и разрабатывают программу приема.

Читайте также:  Фитнес для женщин после 40 – почему это важно?

Меню на неделю

Специально для вас мы составили пример меню на каждый день по принципам первой фазы сиртфуд диеты. Самый жесткий этап похудения с сиртфудами поможет быстро разгрузить организм – хоть и для этого придется существенно ограничить себя в пище.

1-день

Завтрак: зеленый сок

Перекус: зеленый сок

Меню на неделю

Обед: 200 г гречки на воде с минимальным количеством соли и без масла, 100 г сельдерея

Ужин: зеленый сок

Зелень для сока

2-день

Завтрак: зеленый сок

Перекус: зеленый сок

Обед: 150 г сыра тофу, 200 г салата с каперсами и листовой зеленью

Меню на неделю

Ужин: зеленый сок

Каперсы

3-день

Завтрак: зеленый сок

Перекус: зеленый сок

Обед: 200 сои, тушеной с сельдереем, капустой и луком + чашка кофе

Ужин: зеленый сок

Меню на неделю

Польза сои

4-день

Завтрак: 150 г фруктового салата из винограда, яблок и апельсина

Перекус: зеленый сок

Обед: 50 г куриного филе, 150 г гречки, заправленной растительным маслом

Ужин: зеленый сок

  • Голосовать

    Меню на неделю

    5-день

    Завтрак: 100 г сыра тофу, 100 г ягод, 2 финика

    Перекус: зеленый сок

    Обед: 200 г гречки с овощами и зеленью, бокал красного вина

    Ужин: зеленый сок

    6-день

    Завтрак: 1 вареное яйцо, гость грецких орехов, чай

    Меню на неделю

    Перекус: зеленый сок

    Обед: 50 г говядины, 200 г салата из помидоров, перца, лука и чеснока

    Ужин: зеленый сок

    7-день

    Завтрак: 2 запеченных яблока с 50 г нежирного творога, 3 финика, кофе

    Перекус: зеленый сок

    Обед: 100 г соевых бобов, 150 г салата из зелени и сельдерея, кусочек темного шоколада на десерт

    Меню на неделю

    Ужин: зеленый сок

    Революционная сиртфуд-диета не только помогает похудеть, но и обеспечивает организму полную перезагрузку – выводя его на пик производительности. Так вы сможете добиться стройной фигуры, а также сохранить свою молодость и красоту.

    А Вы пробовали худеть по сиртфуд-диете?