Упражнение вакуум для живота – как правильно выполнять женщинам

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Техника выполнения «вакуума»

Делать упражнение можно в разных позах. Начинающим лучше выполнять его лежа на спине или на четвереньках. Приняв исходную позу, следует выдохнуть весь воздух из легких, а затем максимально втянуть живот, сохраняя такое положение на некоторое время (15-30 с). После вдоха повторить «вакуум» еще несколько раз. Освоив технику упражнения, спустя некоторое время можно будет выполнять его, сидя на коленях и положив на них руки. «Вакуум» позволяет научиться полностью контролировать пресс. После серии регулярных занятий его легко будет напрягать в положении стоя.

Такое простое упражнение будет особенно полезно женщинам, которые стремятся получить красивый пресс без четко очерченных мышц и изнуряющих тренировок. Ведь для выполнения «вакуума» не требуется много времени и специальной подготовки. Иногда у женщин даже при отсутствии лишнего веса живот висит. Причина этого – слабые мышцы пресса, поэтому в таких случаях тоже поможет «вакуум». Достаточно делать его два раза в день, и уже спустя несколько недель тренировок живот будет выглядеть плоским и подтянутым.

Упражнение “вакуум” для пресса

Прежде чем приступить к технике упражнения “вакуум” для пресса, немного истории. Данное упражнение широко использовалось на заре бодибилдинга Арнольдом и Кори. Наряду с другими упражнениями на мышцы пресса оно помогало добиться трапецевидной фигуры с узкой талией и широкими плечами, которой могли похвастать многие атлеты в 70-80-х годах. Вопреки этим стандартам, сегодня многие из главных конкурсантов на соревнованиях по бодибилдингу страдают шарообразным выпадающим животом, который рушит композицию тела. Конечно, это может происходить из-за злоупотребления препаратами, но зачастую такая проблема связана с пренебрежением важными тренировочными стратегиями.

Внешние мышцы корпуса

Область брюшного пресса состоит из внутренних и внешних мускулов. Внешние мышцы называются Rectus Abdominus. Сгибания корпуса заставляют Rectus Abdominus сокращаться. Когда ты сгибаешься вперёд из положения лёжа, первая треть амплитуды полностью задействует эту группу мышц. Когда амплитуда движения минует их активную зону, в дело вступают сгибатели бедра. Опоясывающие мышцы лучше задействуются при любом скручивающем движении. К примеру, во время боковых скручиваний, когда ты стараешься локтем коснуться противоположного колена.

Внутренние мышцы пресса

Transversys Abdominus и Lunbar Multifidus — это глубокие мышцы живота. О них редко говорят и ими наиболее часто пренебрегают. Эти мышцы проходят под Rectus Abdominus и внешними опоясывающими мышцами. Внутренние мышцы отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как приседания с отягощением. Они также в ответе за поддержку спины. Из-за того, что на них редко обращают внимание, они часто оказываются слабыми. Однако, при жалении эту группу мышц можно натренировать. Помимо подтянутого живота и узкой талии бонусом ты получишь серию других преимуществ. Избавишься от боли в спине, укрепишь среднюю часть корпуса и добавишь взрывной силы в свои занятия.

По теме: Тренировка для начинающих по бегу

Техника

Упражнение “вакуум” для пресса — это изометрическое сокращение (напряжение мускулов без движения) Transversus Abdominus. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Многим с помощью этой техники удавалось ужать от 5 до 10 сантиметров в средней части корпуса всего лишь за 3 недели. Кроме прочего, укрепление этой области мышц поможет тебе лучше контролировать пресс и способствовать при взрывных нагрузках. Упражнение требует практики, но оно невероятно эффективно. Чтобы выполнить упражнение “вакуум” для пресса:

  • Встань прямо.
  • Помести руки на бёдра
  • Выдохни весь воздух из лёгких по-максимуму. Разверни грудь, втяни живот настолько, насколько можешь и задержись в этом положении. Представь, что ты хочешь коснуться пупком хребта.

Одно изометрическое сокращение на “X” секунд – это одно повторение.

Когда ты освоишь технику, ты сможешь выполнять его в положении стоя, на коленях, сидя, а также лёжа. И да, теперь у тебя нет оправданий, что ты не можешь качать пресс, потому что застрял в пробке.

Кстати, упражнение можно делать вдобавок к обычным упражнениям на пресс. Например, в конце тренировки.

Схема тренировок

Тренируй вакуум живота по понедельникам, средам и пятницам. В первые недели нагрузку нужно увеличивать постепенно.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Как делать вакуум живота

Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.

Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.

Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Примите удобное положение.
  2. Медленно вдохните через нос.
  3. Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
  4. Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
  5. Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
  6. Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
  7. Повторите упражнение 3–5 раз.

Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.

Правила выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Руки положите на бедра, колени слегка согните.
  3. Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.

В наклоне

Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Немного согните колени.
  3. Руками упритесь в бедра.
  4. Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
  5. Создайте вакуум.
  6. Спину скруглите, плечи направьте вперед.
  1. Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
  2. Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Руки вытяните вдоль тела.
  4. Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.

На четвереньках

Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.

Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.

Это очень полезно людям с сидячей работой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
  2. Расправьте грудь, соедините лопатки.
  3. Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
  4. Не выгибайте спину.

Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.

Техника упражнения:

  1. Сядьте на стул с твердым покрытием.
  2. Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
  3. Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
  4. Положите руки на бедра.
  5. Сделайте вакуум.
  6. Можно немного наклонить корпус вперед.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Особенности техники

Чтобы добиться описанных выше результатов, необходимо делать упражнение правильно, с учетом приведенных ниже рекомендаций. При этом идеальная частота выполнения — не менее пяти раз в неделю. Тело должно постепенно привыкать, чтобы живот находится в напряженном состоянии. Если продержаться в активном ритме хотя бы несколько недель, то мышцы будут находиться в необходимом тонусе, и больше не нужно будет делать усилий для их дополнительного контроля.

Алгоритм действий при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  1. Занимайте привычную позицию в положении стоя. Ноги стандартно — в одну линию с плечами, руки находятся на бедрах. Запомните это положение — оно является исходным.
  2. Теперь делайте плавный и главное — максимально медленный вдох через ноздри до момента полного наполнения легких. Далее с силой выдыхайте набранный воздух и старайтесь как можно ближе сдвинуть участки спины и живота. Виртуально стремитесь к тому, чтобы пупок буквально прикасался к позвоночному столбу. «Зависните» в таком положении какое-то время (оптимально — 16-20 секунд). Как только это время подойдет к концу, можно возвращать живот в исходную позицию.

Описанный вариант выполнения упражнения больше подойдет для опытных спортсменов с хорошо развитыми мышцами живота. Если же вам не приходилось делать вакуум ранее, то желательно начать с более простых вариантов. Так, упражнение может выполняться стоя (на коленках), на стуле (можно в положении полусидя) или самый простой способ — на спине.

Читайте также:  База упражнений на трицепс в зале и дома, для мужчин и женщин

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

  • Активное жиросжигание. При выполнении уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.
  • Укрепление всех мышц живота. В результате происходит поддержка внутренних органов и систем от опусканий, смещений и прочих трансформаций, которые негативно сказываются на здоровье.
  • Сокращение объема живота. Укрепление мышечного корсета ведет к похудению данной области, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.
  • Нормализация кровообращения. Выполняя «вакуум», происходит своеобразный внутренний массаж, благодаря чему кровь «разгоняется» по организму, насыщается кислородом, положительно влияя на работу всего организма.
  • Укрепление мышц спины. Любое упражнение – это не локальная проработка какой-то одной области, а комплексное воздействие. Одновременно с животом, борьбой с висцеральным жиром, «вакуум» отлично работает и со спиной, укрепляя ее и избавляя от дискомфорта. Позвоночник постепенно выпрямляется, становится на место, корректируется осанка.
  • Нормализация работ пищеварительного тракта. Пища усваивается гораздо лучше, эффективнее. Кроме того, решается проблема с запорами, диареей.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

  • Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
  • Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
  • В этом положении продержитесь рекомендованное время.
  • Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
  • После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Помогает ли вакуум убрать живот

Сжигать жир сам по себе тренинг не может. Для этого его нужно использовать в сочетании с кардио-тренировками. Но если вы уже похудели, и вам нужно привести в тонус обвисший животик, и дряблые брюшные мышцы, это упражнение идеально подойдет. Также, эту практику хорошо использовать молодым мамам, которые мечтают вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность. Одно лишь замечание: тренировки нужно начинать не ранее чем через 3 месяца после родов. Подождать нужно для того, чтобы прямые мышцы живота успели сойтись на свои места. Если поторопиться, можно спровоцировать диастаз, от которого избавляться намного труднее, чем от немного выпирающего животика.

Периодичное качественное выполнение тренировок принесут долгожданный эффект:

  • не перекачанный, плоский животик;
  • силуэт «песочные часы»;
  • стройная осанка;
  • подтянутые нижние мышцы животика.

Теперь вы все знаете о том, как правильно делать вакуум живота, и превратить свой силуэт в идеал женских форм.

Вам может быть интересно: Как быстро убрать животик после родов в домашних условиях

Как делать упражнение «вакуум»?

Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем  плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Брюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.

Читайте также:  Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:

Варианты упражнения

Разновидностей у вакуумной техники немного, всего 4. Они различаются в зависимости от начального положения тела:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя;
  • на четвереньках.

Сам принцип выполнения вакуума остается неизменных для всех четырех поз, по сути, меняется только изначальная позиция. Самым легким вариантом считается техника «лежа», поэтому если вы раньше не делали ничего подобного, стоит начать именно с этой позиции. Когда вы поймете работу своего организма и научитесь его контролировать, можете усложнить задачу: занимайтесь в позах «сидя» и «стоя». Наиболее сложная вариация – положение «на четвереньках», оно требует немалого опыта и подготовки, но и дает максимальный эффект. Во время выполнения упражнения вам придется сопротивляться не только собственному телу, но и силе тяжести, оттягивающей внутренние органы к земле.

Совет!Подложите под колени мягкий коврик: так вам будет не больно стоять на четвереньках несколько минут подряд.

Выполняйте описанные действия не спеша в следующей последовательности:

  • лягте на твердую поверхность, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите и положите параллельно туловищу и немного их разведите;
  • немного подышите в спокойном режиме, чтобы нормализовать работу всех органов;
  • ртом резко выдохните воздух и втяните живот в себя;
  • задержите дыхание на 20-25 секунд, зафиксировав при этом мышцы брюшины;
  • сделайте небольшой вдох, но держите мышцы вжатыми;
  • выдохните остатки воздуха и расслабьтесь.

Число повторений составляет 10-15 раз, с каждым новым днем увеличивайте количество до 20-25 раз за один подход.

В сидячем положении вы лучше проработаете поясничный отдел и укрепите мышцы спины. Схема выполнения упражнения представлена пошагово:

  • сядьте на ровную твердую поверхность;
  • ладонями упритесь в колени, а ноги поставьте под прямым углом. Стопы зафиксируйте в одном положении и от пола не отрывайте;
  • сделайте глубокий вдох-выдох и создайте вакуум в брюшине;
  • расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Не сгибайте спину, сидите ровно. Если чувствуете, что упражнение дается вам нелегко, сделайте небольшой перерыв, после чего продолжайте выполнение.

Если вам удобнее тренироваться стоя, у вас есть варианта для исходной позы

  • встаньте прямо, ноги немного расставьте, а руки опустите по бокам;
  • встаньте вплотную к стене, обопритесь на нее, корпус выведите чуть вперед.

Техника упражнения уже вам знакома и ничем не отличается от предыдущих. Сделайте максимальное количество повторов, а затем отдохните.

На четвереньках

Когда вы чувствуете себя уверенно и готовы выполнить самую сложную технику, следуйте рекомендациям, изложенным ниже:

  • встаньте на колени, руками упритесь в пол;
  • ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии и быть выпрямлены;
  • голени и бедра образуют угол в 90 градусов;
  • спина зафиксирована прямо, без скруглений и прогибов;
  • опустите голову вниз, вдохните, а затем выдохните, вбирая брюшину внутрь себя;
  • расслабьтесь, но держите живот подтянутым.

Любители йоги знают, что такая поза существует и носит название «Наули». При этом мышцы живота еще нужно вращать три раза против часовой и столько же по часовой стрелке.

Варианты исполнения 

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

  • Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
  • При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
  • Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.