Упражнения для мышц кора в домашних условиях

Слово «кор» в мире фитнеса используется с различными значениями. Некоторые думают, что кор это впечатляющие шесть кубиков, тогда как, на самом деле, мышцы живота это только его часть. При том, что упражнения на мышцы кора действительно помогают построить абдоминальные мышцы, они совсем не ограничиваются только скручиваниями на пресс.

Упражнения в домашних условиях

Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.

Планка Исходное положение (далее – И. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.

Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.

Боковая планка И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.

Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.

Наклоны в стороны И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.

Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны. Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной.

Читайте также:  12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Мостик И. п.: лягте на спину, согните в коленях ноги, поставьте их на поверхность ближе к ягодицам. Уберите руки за голову либо вытяните вдоль тела.

Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.

Мостик на одной ноге Примите положение как в предыдущем упражнении.

Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.

Функциональные упражнения на кор  

Боковая планка: Встаньте в обычную планку. Переставьте правую руку (или предплечье) к центру груди; медленно поднимайте левую руку в воздух, и ваше тело последует за этим движением. Корпус у вас будет развёрнут налево, ноги будут или лежать одна на другой или перекрещены для обеспечения поддержки. Снова, задержитесь в таком положении на 20 секунд, стремясь увеличить это время до минуты. Повторите для другой стороны.

Отжимания: Встаньте в позицию для планки. Расставьте руки чуть-чуть шире плеч. Медленно опуститесь к полу, после чего вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге: Немного приподнимите левую ногу от пола, перенеся весь вес на правую, после чего сделайте приседание. Вы не сможете сесть очень низко. Не касайтесь левой ногой пола. Сделайте 10 повторов и переключитесь на другую сторону.

Функциональные упражнения на кор  

Шагающие выпады: Правой ногой сделайте большой шаг – расставьте ноги широко и согните. Убедитесь, что колени не выходят за носки ступней. Оттолкнитесь левой ногой, перенесите её вперёд и согните. Ходите таким образом по большой комнате, сделав 25 шагов, после чего развернитесь и сделайте ещё столько же.

Шаги альпиниста: Встаньте в позицию для планки. Поднесите правое колено к носу и распрямите ногу обратно. Поднесите левое колено к носу и распрямите левую ногу обратно. Повторяйте в быстром темпе на протяжении 30 секунд. И, снова, старайтесь дойти до минуты.

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

Прыжок согнув ноги: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и, используя ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, оторвите себя от пола и прыгните так высоко, как сможете. Повторяйте 30 секунд.

Боковая планка

В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.

  • Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
  • Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
  • Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как накачать мышцы кора

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

Как накачать мышцы кора
  1. Планка: лечь на живот, руки на локтях под прямым углом к телу. Корпус поднять не прогибаясь, упор пальцами стоп в пол. Живот втянуть, мышцы ягодиц и пресса напрячь. Усложнение – одну руку вытянуть вперед и в сторону.

  2. Боковая планка: лечь на бок, упор на пальцы ног и локтевой сустав под прямым углом, тело и ноги образуют прямую линию. Ягодицы и пресс напрячь. Повторить на другом боку.

  3. Мостик на спине: лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Максимально поднять, напрягая, ягодицы, поясницу не прогибать. Затем поднять одну ногу, образовав прямой угол с телом, носок ноги не вытягивать.

  4. Усложненный мостик на спине: упражнение, аналогичное предыдущему, но между коленями необходимо с силой зажать мяч или другой упругий предмет.

  5. Лодочка: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.
Как накачать мышцы кора

Как накачать мышцы кора

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

Как накачать мышцы кора