Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Наиболее проблемными зонами для похудения считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жировых отложений в этих областях, необходимо вступать в настоящий ожесточенный бой. Жир с талии убирают не только из-за эстетических соображений и обретения уверенности в себе, но и с целью снизить риск развития заболеваний, которые могут быть вызваны скапливающимся брюшным жиром.

Список упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».

Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!

Рекомендации к питанию

  • Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
  • Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
  • Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
  • В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.

Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.

Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Читайте также:  Занятия с эспандером для мужчин в домашних условиях

Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Также рекомендуется вращать обруч 15-30 минут в день для интенсивной проработки косых мышц живота. Можно взять отягощенный хулахуп, или с массажными вставками — они будут эффективно работать в сторону сжигания жира на вашей талии.

Советы

Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.

Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым. Ну а в этой статье -nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Как сделать живот плоским

Я не хочу сказать вам о том, что надо кушать все подряд и без разбору, но диета и правильное питание – это разные вещи. Не стоит исключать из своего рациона полезные продукты, а вот вредные, с красителями, консервантами, добавками, а также гормонально измененные продукты исключать надо всем, и не только желающим похудеть.

Лучше всего, собрать свою волю в кулак и прямо сейчас (не завтра, и не в понедельник!) начать сосредоточенно работать над своей фигурой. И надо отдавать себе отчет, что без физических упражнений вряд ли можно сделать ваш живот плоским. Ну невозможно накачать и привести в тонус мышцы при помощи диеты или чудо-крема!

Читайте также:  Гимнастика (ЛФК) для укрепления мышц спины и позвоночника

Ваша задача:

— прокачать и держать в постоянном тонусе мышцы живота;

— жировую прослойку в брюшной части надо уменьшить по максимуму.

С упражнениями для плоского живота вы можете ознакомиться в статье «Пять эффективных упражнений для плоского живота». Мышцы живота надо держать в постоянном тонусе при помощи упражнений, а вот сжигать жиры и подтягивать кожу вы можете при помощи специальных обертываний и кремов, причем делать это надо тоже регулярно, как и упражнения. В придании животу привлекательного вида отлично зарекомендовали себя эфирные масла. Если у вас нет аллергии, то можете воспользоваться следующими рецептами:

В основу (30 мл масла из виноградных косточек) добавить:

 — 3 капли масла герани, 2 капли моркови дикой, 3 капли масла лемонграсса, 2 капли масла иссопа, 2 капли нероли.

Можно наносить эту смесь под пищевую пленку или делать массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.

Еще один, более простой, но замечательный состав: В основу (30 мл масла из виноградных косточек) добавить 7 капель петитгрейна и 5 капель фенхеля.

Можно делать скраб из кофейной гущи, в которую добавляется морская соль и 10 капель эфирного масла. Для тонизации и подтяжки кожи живота отлично подходят все масла из серии цитрусовых, а также розмарин, нероли, фенхель и чайное дерево.

Как сделать живот плоским

Отлично тонизирует кожу арома-ванна:

4 капли масла герани, 1 каплю масла фенхеля и 1 каплю иланг-иланга растоврить в двух столовых ложках натурального меда (о полезных свойствах меда можно почитать здесь), смешать с 0, 5 ст. жирных сливок и влить в ванну (вода должна быть достаточно горячей). Принимайте такую ванну в течении 10-15 минут.

Подходите ко всему творчески и с энергией, составьте четкий план и приступайте к его реализации.

Например:

Ежедневно или через день – упражнения.

Два раза в неделю – массаж и обертывания с эфирными маслами.

Раз в неделю – кофейный скраб и арома-ванна.

Плюс к этому добавьте ежедневное использование крема для тела, правильное питание, отличное настроение и ежедневный позитивный настрой!

А для тех, кто хочет основательно и кардинально заняться собой, предлагаю вам скачать записи бесплатного онлайн-тренинга по похудению «Сбросим вместе 100,000 кг за две недели!»

Красоты вам, гармонии и душевного равновесия!

Диета для достижения плоского животика

Невозможно добиться подтянутого, красивого плоского животика без уменьшения жировой прослойки. Для этого нужно соблюдать диету, но она будет иметь мало общего с привычными диетами. Основные ее правила уже были изложены нами в статье «Фитнес для начинающих». Помнишь, что такое дробное питание? Ешь пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

Также следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный – это:

  • орехи;
  • куриные грудки;
  • обезжиренный творог и т.д.
Диета для достижения плоского животика

Один прием необходимо уделить приему полезных жирных кислот – для этого ешь: миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу. Включай в рацион и одну порцию каши, богатой углеводами – овсянка, просо, гречка, коричневый рис. Если ты не выносишь овсянку, то можно добавлять в нее любимые ягоды, и так эта каша станет вкуснее. И никаких сладостей и мучного! Ну если только иногда и если только совсем чуть-чуть