Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

  • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
  • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
  • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
  • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
  • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
  • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

  • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
  • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Варианты упражнения

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Читайте также:  24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Силовое взятие гантелей на грудь техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Техника аналогична классическому плие:

  • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
  • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
  • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

  1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
  2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
  3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
  4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.
Разминка

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Виды приседаний со штангой и техника выполнения

Классическим вариантом приседаний со штангой для девушек является вариант с постановкой ног на уровне плеч, при этом штанга (или добидар) располагается на спине – на нижней части трапециевидных мышц. Это универсальное положение, позволяющее проработать максимум мышц без акцента на конкретную группу, также признается наиболее безопасным7.

Техника выполнения классических приседаний:

  • – Подойти к штанге, расположенной на стойках и, чуть согнув ноги в коленях, «поднырнуть» под нее так, чтобы штанга оказалась на трапециях. Занять устойчивое положение, выпрямить ноги в коленях, снимая штангу со стоек, сделать шаг назад.
  • – Заняв исходное положение, начать сгибание ног в коленях, пока ягодицы не окажутся на уровне колен или ниже. Позвоночник не сгибается, взгляд – прямо перед собой, голова и шея неподвижны. Колени во время приседания не выходят за линию носков (на той же линии или близко к ней находятся плечи в нижней точке), ягодицы отводятся максимально назад.
  • – Как только ягодицы достигли нижней точки (угол в коленях 90 градусов или меньше), выполняется возврат в исходное положение, при котором колени полностью выпрямлены. Затем присед выполняется снова и по завершению определенного количества повторений штанга возвращается на стойки.
  • – Ступни во время упражнения плотно касаются пола – недопустимо смещение веса на носки или пятки. Носки и колени смотрят в одном направлении – они слегка развернуты в стороны для повышения стабилизации положения. Собственно присед выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение – на выдохе.

Расположение грифа на спине вариативно — штангу можно размещать ниже или выше, что также влияет на распределение нагрузки в нижней части тела. Приседания со штангой для девушек обязательно нужно начинать с минимального веса, оптимально использовать бодибар. До полного освоения техники рекомендуется заниматься под надзором профессионального тренера.

Основные ошибки во время приседаний:

  • – округление спины (опасность травмы позвоночника);
  • – сведение коленей (опасность травмы коленного сустава);
  • – отрыв пяток, перекатывания с пятки на носок (опасность потерять равновесие).

Вопреки распространенному заблуждению, вывод коленей за носки не является ошибкой и не создает критической опасности. Это естественное физиологичное движение, при этом чем дальше вперед выводятся колени — тем выше нагрузка на суставы. Важно выполнять движения в удобной для тела амплитуде, и нет ничего страшного в том, что колени могут выходить за носки14.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Читайте также:  Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Приседания для похудения

Интересно! Приседы с весом значительно ускоряют сжигание калорий.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Важные советы о приседаниях

При надлежащей технике исполнения любые приседания с гантелью или другим весом в руках или между ног не опасны для суставов, да и на позвоночник не оказывается серьезной нагрузки. Но если держать спину неровной, выводить колени слишком сильно вперед, то, рано или поздно, это грозит обернуться травмой. Поэтому правильная техника у мужчин и девушек, для любых видов приседаний (хоть болгарские, хоть плие, хоть сумо или же другие), обеспечивает и комфортный уровень механической нагрузки на суставы и более точечную нагрузку мышц ягодиц и ног.

Не менее важно правильно дышать во время исполнения упражнений, поскольку выдыхать воздух следует именно на усилии. Нельзя ни разводить, ни сводить колени, потому что в этих случаях нагрузка будет переходить с мускулов на суставы. Не рекомендуется допускать отрыв от пола пяток, иначе ваш центр тяжести перенесется вперед, и вы можете упасть, что снова грозит травмой суставов ног или рук.

Не уделять внимания ногам никак нельзя, поскольку эта мышечная группа считается самой большой. Именно по этой причине для ног и, в том числе, ягодиц, предусмотрено такое разнообразное количество упражнений, как приседания плие, сумо, фронтальные с весом и много других. Большие мышцы ног не только приведут вас к силовым достижениям, но являются плацдармом для роста других видов мышц, гораздо более мелких.

Во время приседаний с отягощением усиленной нагрузке подвергается квадрицепс, который еще именуют четырехглавой мышцей. Внутренняя часть квадрицепса чаще других его головок отстает в развитии, но именно приседания с гантелью в руках или между ног помогают устранить этот недостаток.

Плие приседания: подробная техника выполнения

Девушки в тренажерных залах любят тренажер для сведения ног. Но, несмотря на то, что его включать в программу нужно, использовать в качестве основного, неправильно. Эта машина нужна как вспомогательный «инструмент» для того, чтобы «добить» целевые мышцы – внутреннюю поверхность бедер. Не менее продуктивными являются плие приседания.

Преимущества, которые получают атлеты, выполняющие плие приседания

Важной женской зоной, от которой зависит «смотрибельность» ног, является внутренняя поверхность бедер, которая одновременно считается самой проблемной.

Выполняя регулярно плие приседания, атлет рассчитывать может на:

  • подтянутые и стройные внутренние поверхности бедер;
  • развитие силы мускулов низа таза;
  • округлые упругие ягодицы;
  • возможность одновременной проработки большого числа мышечных групп;
  • снятие нагрузки с суставов;
  • возможность щадящей (в отличие от приседов со штангой) работы позвоночника;
  • улучшение координации и циркуляции крови в малом тазе;
  • возможность проведения тренировок дома и в «интересном» положении;
  • использование разнотипных спортивных снарядов и многовариантность.

Важно: женщины отличаются большей силой ног, чем поясницы, поэтому последнюю не стоит перегружать, выполняя приседания со штангой, в надежде изменить в лучшую сторону форму ягодиц.

Мышцы, работающие при выполнении плие приседаний

Это упражнение (многосуставное) развивает в нижней части таза силу всех крупных мускулов. Контролирует движение бедер во время опускания и позже, при выходе из приседа, большая ягодичная мышца. За движение коленей отвечают мускулы передней поверхности бедер – квадрицепсы.

Подключаются икры, когда нужно контролировать движение голеностопов. Держать прямой спину во время плие приседаний помогают выпрямляющие позвоночник мышцы. Аддукторы (мускулы внутренней области бедер) участвуют в подъемах и спусках, получая мощную изолированную нагрузку.

Вместе они обеспечивают координацию движений.

Выглядит атлас плие приседаний так:

Техника плие приседаний с расположенной между ног гантелью

В какой-то степени плие приседания можно считать простыми. Но, ошибки, которые умудряются допускать, все положительные эффекты тренинга сводят на нет. Поэтому, технику нужно рассмотреть.

Ее описать можно 2 шагами:

  • Нулевой шаг, или подготовительный. Встаньте, выпрямив спину, напрягите мускулы пресса. Колени нужно согнуть, ноги поставить шире плеч, стопы развести под углом 45 градусов. Гантель берут в руки хватом сверху (у основания) и помещают снаряд между ног. Вы заняли стартовую позицию.
  • Первый шаг. Медленно сгибайте колени на вдохе, увлекаясь вниз до точки, в которой бедра займут положение, параллельное полу. Почувствовав растяжение приводящих мышц, сделайте выдох и вернитесь в ИП, оттолкнувшись от пола пятками. Число выполненных повторов должно соответствовать заданным.

Картинный вариант поможет выполнить плие приседания правильно:

Советы по выполнению плие приседов

Для максимальной пользы, которую дают плие приседания упражнение, нужно придерживаться советов:

  • снаряд на протяжении упражнения держите ближе к корпусу, а спину – прямой;
  • не допускайте рывков: плие приседания делаются плавно;
  • угол разворота ступней в 45 градусов – понятие условное: размещайте стопы так, чтобы не нарушать технику и не испытывать дискомфорта;
  • вдох делают в эксцентрической фазе, выдыхают — при усилии;
  • руки «гулять» не должны: они стационарны;
  • не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней;
  • при возникновении трудностей с удержанием равновесия, выполняют тренинг, прислонившись спиной к опоре (стене);
  • коленями совершают движения, напоминающие ножницы: их разводят в стороны, а не соединяют вместе;
  • рекомендуется плие приседания выполнять в начале тренировки после 5-10 минутной разминки;
  • количество повторов (рекомендуемое) в одном подходе – 10-15 раз;
  • вместо гантели используют собственный вес или гирю;
  • если после тренинга ощущается жжение в области ягодиц, квадрицепсов и аддукторов, значит, техника соблюдена;
  • не смотрите под ноги, опустив голову. Лучше фиксируйте стадии, глядя в зеркало, поставленное перед собой;
  • колени не запирайте в верхней точке;
  • чтобы проработать икроножные мышцы, дополните плие приседания подъемами на носки;
  • для проработки акцентированной ягодиц и увеличения глубины седа, используйте степ платформу.
Читайте также:  13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Не сложное упражнение отличается массой нюансов, соблюдая которые добиться можно наибольшего эффекта.

Видео: Плие приседания

Эффективная тренировка с плие

Кроме перечисленных разновидностей в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не травмировать мениск.
  • Тренажер Смитта. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Следите за положением коленей, чтобы не получить травму позвоночника, поднимая тяжелые веса.
  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.
  • Прыжки-приседы. Прыжковые или пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы, но не приводят к их перекачиванию.

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Глубокие 

Приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Глубокие 

Приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания плие

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что будет, если приседать только таким образом

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того — расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра — в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Что будет, если приседать только таким образом

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Внутренняя поверхность бедер :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.